Jern er et utroligt vigtigt mineral - din krop har brug for det til vækst og udvikling, ud over at bruge det til at producere hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer, der transporterer ilt til alle dele af kroppen. Jern er også klassificeret som et essentielt næringsstof, hvilket betyder at du skal få det fra de fødevarer, du spiser.
'Den daglige værdi (DV) for jern er 18 milligram,' forklarer Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Ifølge Spiewak skal vi definere de to forskellige typer jern: Heme og ikke-hemejern for at bedst forstå vigtigheden af at spise jernrige fødevarer. Hemejern findes i dyrekød og skaldyr , og er den form for jern, der let absorberes af kroppen, 'forklarer hun. 'Ikke-hæm jern findes i plantebaserede fødevarer , i modsætning til kød. Ikke-hæmjern er en vigtig del af en sund, velafbalanceret diæt, men jernet i disse fødevarer absorberes ikke så fuldstændigt som hæmkilder. '
jernrige fødevarer: spinat Kredit: Getty ImagesNår man sammenligner heme- og ikke-hemejernabsorption, siger Spiewak, at individer sandsynligvis absorberer op til 30 procent af det hemejern, de bruger, men kun mellem 2 og 10 procent af det ikke-hemejern de indtager. På godt og ondt er den mængde jern, din krop absorberer, delvis baseret på, hvor meget du allerede har opbevaret. Og kvinder - især dem, der ikke spiser en tilstrækkelig mængde jernrige fødevarer - er mere tilbøjelige til jernmangel på grund af menstruation, hvilket kan føre til anæmi og symptomer som kronisk træthed.
Heldigvis er der masser af lækre muligheder for at øge din krops jernindtag (hvoraf ingen påberåber grafiske billeder af Popeye, der tørrer ned spinat på dåse, tak). Her er fem af de bedste hemejernfødekilder og fem fødevarer fyldt med ikke-hæmjern, der hjælper dig med at øge mængden af jern, du spiser, ifølge Spiewak. (FYI, hun siger, at gode kilder til både hæm og ikke-hæm jern inkluderer 2,1 milligram eller mere pr. Portion.)
Heme jernkilder til jern
Relaterede emner
Shallot-Lime Mignonette Kredit: Gentl & HyersSkaldyr og østers
Alle former for skaldyr har højt jernindhold, men østers, muslinger og muslinger er særligt gode kilder. Østers har 8 milligram pr. 3 ounce servering, hvilket er 44 procent af DV; muslinger har næsten 3 milligram eller næsten 17 procent.
Pate med cornichons og skiver baguette Kredit: Med PoulosLever og andre orgelkød
Slå ikke på dem, før du har prøvet dem - organkød som lever (hej, paté) og nyrer har så meget som 5 milligram pr. 3 ounce servering, hvilket er 27 procent af DV. Orgelkød er også højt i protein og rig på vitamin A, B-vitaminer, kobber, cholin og selen.
Oksekødssuppe med porcini Kredit: Hector Manuel SanchezBøf
Rødt kød har 2,2 milligram pr. 3 ounce servering eller 12 procent af DV. Undersøgelser har foreslået, at de, der regelmæssigt spiser kød, fjerkræ og fisk, kan være mindre tilbøjelige til jernmangel, siger Spiewak. Dette er naturligvis et mangesidet fund, da mange amerikaneres kost også mangler de rige kilder til plantebaseret jern nedenfor.
Åben ansigt tun Niçoise Pitas Kredit: Jennifer CauseyHermetisk tun og sardiner
Visse typer fisk er pakket med jern, herunder tun og sardiner. Tun har omkring 1,4 milligram jern i en 3-ounce servering (8 procent af DV), og sardiner har så meget som 2 milligram per 3 ounce servering (11 procent). Kuller og makrel er andre lækre jernrige muligheder.
kalkun-ben-opskrift Kredit: Melissa Kravitz HoeffnerMørkt kalkunkød
Mørkt kalkunkød indeholder 1,4 milligram jern pr. Portion, hvilket er 8 procent af DV (vægt på mørkt kød, da let kalkunkød indeholder cirka halvdelen af jernmængden).
Ikke-hæm jernkilder
Relaterede emner
edamame Kredit: Claudia Totir / Getty ImagesBønner og linser
Ifølge Spiewak er kogte sojabønner et udmærket eksempel her, da de indeholder 8,8 milligram (næsten 50 procent af DV) jern i en servering på 1 kop. En kop kogte linser indeholder 6,6 milligram, hvilket er 37 procent af DV; en halv kop sorte bønner har 1,8 milligram eller 10 procent af DV.
Savory havregryn med spinat og pocheret æg Kredit: Greg DuPreeSpinat
Selvom Popeye ikke var forkert, skal du ikke føle dig tvunget til at spise denne lækre bladgrønne fra en dåse. 3,5 ounce rå spinat indeholder 2,7 milligram jern, hvilket er 15 procent af DV. Kogt spinat er (selvfølgelig) langt mere koncentreret: En kop indeholder indeholder 6,4 milligram jern eller 36 procent af DV. Spinat er også rig på C-vitamin - hvilket væsentligt øger din krops evne til at absorbere jern -og antioxidanter . At forbruge spinat (og andre bladgrøntsager) med fedt hjælper din krop med at absorbere carotenoiderne, den mest fremtrædende antioxidant i grøntsagen, så sørg for at dryppe din spinatsalat med EVOO.
Græskarfrø Kredit: John LawtonGræskarfrø
En portion på 1 ounce af græskarfrø (aka pepitas) indeholder 2,5 mg jern, hvilket er 14 procent af DV. Pistacienødder er også faste kilder med 1,1 milligram pr. 1 ounce servering.
tufu og svampelarv Kredit: Caitlin BenselTofu
En halv kop servering af vores foretrukne sojabaserede protein har 3,4 milligram jern, hvilket er 19 procent af DV.
Brændt laks med sprød broccoli og quinoa Kredit: Johnny MillerQuinoa
En kop kogt quinoa indeholder 2,8 milligram jern, der opfylder 16 procent af din DV. Quinoa er også fyldt med plantebaseret protein og antioxidanter, folat og magnesium.