Den nyeste version af diætretningslinjerne for amerikanere fokuserer på at få hver bid til at tælle - og den bedste måde at gøre det på er ved at vælge de mest næringsrige fødevarer og drikkevarer. 'Du kan tænke på næringsrige fødevarer og drikkevarer som dem, der pakker meget næring - vitaminer , mineraler , antioxidanter og bioaktive stoffer — i hver bid, ”forklarer ernæringsekspert Samantha Cassetty, MS, RD . Ifølge Cassetty har næringstæt mad tendens til at være hele eller minimalt forarbejdede fødevarer med lidt til intet tilsat sukker , natrium eller raffinerede korn.

Og inden du antager, at du bliver nødt til at påtage dig et andet pant for at have råd til alle de superfoods, du ser sprøjtet over dit Instagram-feed, skal du tænke igen. 'At vælge næringstæt mad betyder ikke, at du skal bryde banken. Der er mange overkommelige muligheder, der også er praktiske, 'tilføjer hun. Det betyder, at det kan være let for dig at spise næringstæt mad og på din tegnebog. Her er nøjagtigt hvad man skal have lager, ifølge Cassetty.

RELATEREDE : 5 nemme måder at gøre sund mad mere overkommelig

Relaterede emner

1 Hermetiske kikærter

Tilføjelse af flere kikærter til din kost kan øge dit næringsindtag og beskytte dit helbred. Ifølge Cassetty, folk der spiser kikærter eller hummus er fundet at have diæter med højere niveauer af fiber, A-vitamin, E-vitamin, C-vitamin, folat, magnesium, kalium og jern sammenlignet med dem, der ikke spiser disse fødevarer (tal om overopnåelse!). Kikærter var også mindre tilbøjelige til at være overvægtige, muligvis fordi kikærter leverer en påfyldningskombination af protein og fiber, hvilket kan reducere sandsynligheden for overspisning. En kop indeholder 15 gram protein og 13 gram fiber.

Kikærter er utroligt alsidige og kan bruges i søde eller salte opskrifter, 'siger hun. 'Jeg kan godt lide at tilføje dem til bagværk og energibid for at give disse fødevarer et sundere spin. Når de er ristede, er de sprøde som nødder og laver en påfyldningssnack eller en sprød pynt i salater og supper. Selvfølgelig er de også en nem måde at tilføje mere protein og næringsstoffer til et kødfrit måltid. '

to Almindelig græsk yoghurt

Almindelig græsk yoghurt er en overkommelig og alsidig måde at få en af ​​de tre portioner mejeriprodukter (eller deres ækvivalenter), der er nødvendige hver dag. Mere end 80 procent af amerikanerne opfylder ikke deres mælkebehov, hvilket kan være grunden til, at calcium og kalium, der er udbredt i mejeriprodukter, er to af de næringsstoffer, som de fleste amerikanere mangler, siger Cassetty. Almindelig græsk yoghurt kan hjælpe med at udfylde mælkegabet. En kop giver 270 milligram calcium, 345 milligram kalium og 27 milligram magnesium oven på 25 gram protein.

hvad er det sædvanlige tip til en massage

Jeg kan godt lide at starte min dag med en græsk yoghurt morgenmadskål, men jeg bruger også græsk yoghurt til top pandekager og bagte kartofler. Græsk yoghurt er også en lækker suppepynt, og det giver fremragende dips til både frugt og grøntsager, tilføjer hun.

hvordan man fjerner en pære, der sidder fast i fatning

3 100 procent appelsinjuice

100 procent appelsinjuice indeholder ikke tilsat sukker, så det er en god erstatning for sodavand og andre sødede drikkevarer, som er de førende kilder til tilsat sukker i vores kost, forklarer Cassetty. I øjeblikket, 63 procent af befolkningen overstiger grænsen for tilsat sukker.

I en undersøgelse der kiggede på diætindtagelse fra næsten 16.000 amerikanere, havde dem, der drak 100 procent appelsinsaft, lavere indtag af tilsat sukker og mere nærende kost end dem, der sprang over EUT. Det er ikke overraskende, når man overvejer, at et glas 100 procent appelsinjuice er en god kilde til vitamin C, kalium, folat og thiamin. Det leverer også magnesium og sundhedsbeskyttende planteforbindelser, såsom flavonoider og carotenoider. Ud over disse naturlige næringsstoffer kan du købe 100 procent OJ, der er beriget med calcium og D-vitamin, hvilket vil øge dit indtag af disse tiltrængte næringsstoffer.

Cassetty anbefaler at hælde et stort stænk på 100 procent appelsinjuice i seltzervand for at gøre dig selv til en let sød og forfriskende sodavand. Det er også sjovt at hælde det i en isterningsbakke og derefter bruge de frosne terninger i vand eller seltzer. I opskrifter er 100 procent appelsinjuice en glimrende måde at tilføje sødme uden sukker på. '

4 Baby spinat

Denne grønne grøntsag er mindre bitter end almindelig spinat, hvilket gør den mere tilgængelig og alsidig, og det er tilfældigvis også en af ​​de billigere forvaskede bladgrøntsager på markedet. At købe forvasket baby-spinat gør det mere praktisk at regelmæssigt spise disse greener, fordi du nemt kan tilføje en fistful til supper, smoothies, pastaretter og sandwich og wraps. Og bare en fistful kan have en betydelig indvirkning på dit helbred.

En undersøgelse fandt ud af, at at spise bare en kop rå eller en halv kop kogte bladgrøntsager som baby spinat om dagen kan bevare hukommelse og tænkeevner, når du bliver ældre. Undersøgelsen spores mere end 900 ældre voksne over 10 år og fandt, at sammenlignet med dem, der ikke regelmæssigt indtog bladgrøntsager, havde de, der spiste dette beløb, hukommelsen og den kognitive evne hos en 11 år yngre. Næringsstoffer som vitamin K, folat, lutein og beta-caroten, der er rige på baby spinat såvel som andre bladgrøntsager, kan tilbyde neurobeskyttelse.

Hvis du i øjeblikket ikke er baby-spinatspiser, kan du prøve at tilføje lidt til mad, du allerede er glad for, som pasta eller æg.

5 Valnødder

Ifølge Cassetty, valnødder har mere ALA - den plantebaserede omega-3 fedtsyre - end nogen anden møtrik. En ounce valnødder er en fremragende kilde til dette antiinflammatoriske fedt. Denne servering leverer også 4 gram protein, 2 gram fiber og en god kilde til magnesium, et næringsstof, der er involveret i at opretholde et sundt blodtryk og blodsukkerniveau, forklarer hun. Fordi de pakker så meget ernæring i hver bid, a undersøgelse fandt ud af, at det at spise dem dagligt i seks måneder forbedrede kostkvaliteten markant og førte til et sundere LDL-kolesterol.

Valnødder er gode til snacking og drysning på salater, havregryn og yoghurtparfaiter. Du kan også knuse valnødder til at bruge som et sundere alternativ til brødkrummer som en skorpe til kylling og fisk.

6 Æg

Få fødevarer er lige så billige og nærende som en æggekarton. Ifølge Cassetty har et stort æg 6 gram protein plus vitamin D, selen, zink, jod, folat og andre B-vitaminer, A-vitamin og cholin. De fleste af næringsstofferne findes i æggeblommen, og mens der har været en vis bekymring omkring at spise æggeblommen, er de mest sunde mennesker kan sikkert spise op til syv hele æg om ugen. ''

hvad skal man købe pigen der har alt

Æg er fyldt med næringsstoffer og er sunde alene, men de parrer også godt med andre næringsdæmpede fødevarer, som grøntsager og fuldkorn.

7 Havre

Ifølge Cassetty er usødet tørre havre en overkommelig måde at få et spektrum af vitaminer og mineraler som jern, magnesium, zink, selen og B-vitaminer. De er også rige på fiber, og de indeholder 5 gram plantebaseret protein. En type fiber dominerende hos havre er beta-glucan , som hjælper med at fremme et sundt og forskelligt mikrobiom og beskytter mod andre sygdomme, siger hun. Derudover indeholder havre polyphenolantioxidanter — forbindelser, der modvirker skader på frie radikaler, der kan destabilisere celler og fremme tilstande som hjertesygdomme og slagtilfælde.

Havre er selvfølgelig en morgenmadsstifter, men de er også gode i stedet for brødkrummer i fødevarer som kødboller. Du kan også male havre for at fremstille fuldkornsmel til sundere bagværk, og de er også et godt valg til energibid.

8 Hermetisk tun

Diætretningslinjerne anbefaler at spise to portioner fisk og skaldyr hver uge på grund af de værdifulde næringsstoffer, skaldyr giver . Alligevel siger Cassetty, at tæt på 90 procent af befolkningen ikke opfylder dette mål. Hermetisk tun er et let og overkommeligt valg, der hjælper dig med at nå det ugentlige mål. En lille dåse let tun, der har lavere kviksølv end hvid tun, har 91 kalorier og 20 gram protein plus 50 IE vitamin D. D-vitamin er afgørende for immunforsvaret, og de fleste amerikanere spiser ikke nok af dette næringsstof. Mens det er højere i kviksølv, siger Cassetty, at hvid tun i dåse er højere i omega-3 fedtsyrer, der er vigtige for dit hjerte og hjernes sundhed. Ifølge FDA , det er sikkert for de fleste voksne at spise en portion hvid dåse tun på dåse hver uge. Derfor er tunssalat en af ​​mine frokost til hverdage, og jeg kan også godt lide at afbalancere pastaretter med tun på dåse, tilføjer hun.

9 Frosne blåbær

Frosne frugter og grøntsager er altid et godt valg, da de er lige så nærende som friske råvarer og normalt er en mere budgetvenlig mulighed. Plus, ifølge Cassetty spiser folk, der spiser frosne frugter og grøntsager, mere produkter end folk, der holder sig væk fra frosne produkter.

dæmpe appel ideer til mursten hjem

En undersøgelse fandt ud af, at folk, der spiser frosne frugter og grøntsager, havde mere nærende kost med større mængder fiber, kalium, calcium og D-vitamin sammenlignet med mennesker, der ikke lagde deres fryser med disse fødevarer, siger hun. Jeg kan især godt lide frosne blåbær, fordi blåbærsæsonen er så kort, men frosne blåbær er altid tilgængelige til en rimelig pris. Blåbær skiller sig ud for at være rige på polyphenol antioxidanter kaldet anthocyaniner. Undersøgelser knytte regelmæssigt blåbærforbrug til en lavere risiko for hjertesygdomme og diabetes og mindre kognitiv tilbagegang over tid.

En af Cassettys foretrukne måder at nyde frosne blåbær er at varme ca. en halv kop i mikrobølgeovnen, indtil de er varme, og saftene frigøres. Når det er varmet, tilsæt ca. en teskefuld chiafrø og lad blandingen sidde i mindst 10 minutter. Denne jammy blåbærblanding er lækker, når den omrøres i græsk yoghurt eller havregryn eller oven på pandekager eller fuldkornsskål spredt med nøddesmør, siger hun. Du kan også bruge denne blanding til at gøre en faux skarp ved at tilføje noget lavere sukkergranola ovenpå. (Yum.)

10 Frossen Edamame

Denne næringstætte sojamad er en fantastisk måde at skifte mod at spise mindre animalsk protein, siger Cassetty. En portion giver 8 gram fiber og 9 gram protein samt jern, kalium, calcium, magnesium og folat. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Heart Association, kan spise mindre plantebaserede fødevarer og færre dyrefoder reducere din risiko for hjertesygdomme. Plus, plantebaseret protein er billigere end kød og fjerkræ.

Frossen edamame er en let snack eller forretter, men du kan også blande afskallet edamame med mange almindelige fødevarer. For eksempel at tilføje afskallet edamame til mac og ost gør dette måltid sundere.