Vores kost spiller en vigtig rolle i hjertesundheden, men det kan spille til vores fordel. 'De fødevarer, vi spiser, kan enten øge eller mindske risikoen for hjertesygdomme,' siger Dr. Roshini Malaney, kardiolog med Manhattan kardiologi . 'Alt er baseret på den bestemte ingrediens sammensætning og dens virkninger på vores krop.'
Ifølge Dr. Malaney kan fødevarer faktisk have en direkte effekt på dit blodtryk og endda hvordan dit blod størkner. Og mens fedme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og højt kolesteroltal alle er risikofaktorer for hjertesygdomme relateret til det, vi spiser, kan indtagelse af en diæt med lavt indhold af mættet fedt og højt fiberindhold reducere vores risiko for hjertesygdomme betydeligt.
Skræmt? Vær ikke. At spise for hjertesundheden betyder ikke, at du skal spise de samme tre ting hver dag. Der er mange fødevarer, der kan gavne dit hjerte-kar-system, der også smager godt, siger Dr. Malaney. Her er top 10:
Havregryn
Start din dag med en dampende skål havre, der er fuld af omega-3 fedtsyrer, folat og kalium. Denne fiberrige superfood kan sænke niveauet af LDL eller dårligt kolesterol og hjælpe med at holde arterierne klare. En undersøgelse viste at tre eller flere portioner fuldkorn om dagen kan mindske din risiko for hjertesygdomme med over 20%. Valg af grov eller stålskåret havre, der indeholder mere fiber og (typisk) mindre sukker end øjeblikkelige sorter, og top din skål med en banan til yderligere 4 gram fiber.
RELATEREDE : Vi ved alle, at fuldkorn er gode for dig, men disse 11 er de sundeste
Laks
Superrig i omega-3 fedtsyrer, laks kan effektivt reducere blodtrykket og triglyceridniveauerne og hjælpe med at holde koagulation i skak. Mål for to portioner om ugen, hvilket kan reducere din risiko for at dø af et hjerteanfald med op til en tredjedel. 'Laks indeholder carotenoid astaxanthin, som er en meget kraftig antioxidant,' siger kardiolog Stephen T. Sinatra, MD, forfatter til Sænk dit blodtryk på otte uger Men sørg for at vælge vilde laks frem for opdrættede fisk, som kan pakkes med insekticider, pesticider og tungmetaller.
Er du ikke fan af laks? Andre fede fisk som makrel, tun, sild og sardiner giver dit hjerte det samme boost.
Avocado
Tilsæt lidt avocado til en sandwich eller spinatsalat for at øge mængden af hjerte-sunde fedtstoffer i din kost. Pakket med monoumættet fedt kan avocadoer hjælpe med at sænke LDL-niveauerne, mens du hæver mængden af HDL-kolesterol i din krop. '' Avocados er fantastiske , siger Dr. Sinatra. 'De giver mulighed for absorption af andre carotenoider, især beta-caroten og lycopen, som er vigtige for hjertesundheden.'
Olivenolie
Fuld af enumættede fedtstoffer sænker olivenolie dårligt LDL-kolesterol og reducerer din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Resultater fra de syv landeundersøgelser, der kiggede på kardiovaskulære sygdomsforekomster over hele kloden, viste, at mens mænd på Kreta havde en disposition for høje kolesterolniveauer, døde relativt få af hjertesygdomme, fordi deres kost fokuserede på hjerte-sunde fedtstoffer, der findes i olivenolie . Kig efter ekstra jomfruelige eller jomfruelige sorter Eyde er mindst forarbejdede ― og brug dem i stedet for smør ved madlavning.
Nødder
Mandler, valnødder og macadamianødder er alle fulde af omega-3 fedtsyrer og mono- og flerumættede fedtstoffer. Mandler er rige på omega-3'er, plus nødder øger fiberen i kosten, siger Dr. Sinatra. 'Og ligesom olivenolie er de en god kilde til sundt fedt.'
RELATEREDE : Alle nødder er gode for dig, men disse 8 er de sundeste
Grøntsager
Fyld op på fiberrige fødevarer som linser, kikærter og sorte og nyrebønner. De er fyldt med omega-3 fedtsyrer, calcium, plus de kan reducere både totalt kolesterol og LDL-kolesterol. 'Fiber gør dig mæt hurtigere og længere og hæmmer også produktionen af kolesterol i leveren og øger udskillelsen af kolesterol og galdesalte,' forklarer Dr. Malaney.
Bær
Blåbær, hindbær, jordbær - uanset hvilken type du bedst kan lide - er fulde af antiinflammatoriske midler , som reducerer din risiko for hjertesygdomme og kræft. 'Brombær og blåbær er særligt gode,' siger Dr. Sinatra. 'Men alle bær er gode til dit vaskulære helbred.'
RELATEREDE : Rød alarm: Dette er de 4 værste fødevarer, der forårsager betændelse
Spinat
Spinat kan hjælpe med at holde din ticker i topform takket være dens butikker af lutein, folat, kalium og fiber. Men at hæve dine portioner af grøntsager vil helt sikkert give dit hjerte et løft. Lægerne & apos; Sundhedsundersøgelse undersøgte mere end 15.000 mænd uden hjertesygdomme i en periode på 12 år. De, der spiste mindst to og en halv portioner grøntsager hver dag, reducerede deres risiko for hjertesygdomme med ca. 25 procent sammenlignet med dem, der ikke spiste grøntsagerne. Hver ekstra servering reducerede risikoen med yderligere 17 procent.
Hørfrø
Fuld af fibre og omega-3 og omega-6 fedtsyrer, lidt drys af hørfrø kan gå langt for dit hjerte. Top en skål havregryn eller fuldkorns korn med en smidgen af hørfrø til den ultimative hjerte-sunde morgenmad.
Jeg er
Soja kan sænke kolesterolet, og da det er lavt indhold af mættet fedt, er det stadig en god kilde til magert protein i en hjertesund kost. Se efter naturlige sojakilder som edamame, tempeh eller organisk silketofu, og husk at se mængden af salt i din soja. (Nogle forarbejdede sorter som sojahunde kan indeholde tilsat natrium, hvilket øger blodtrykket.) Ifølge Dr. Malaney hæmmer plantebaserede diæter generelt kolesteroloptagelse i tarmen og dermed kolesterolniveauer.
hvor meget man skal tippe en klipning
