De 14 bedste strategier til at tackle angst

Du har ligget i sengen i en time nu og kan stadig ikke falde i søvn. Du er ivrig efter at tænke på dit job eller din 401 (k); noget problem med dine børn, der sætter dig i spidsen; verdens foruroligende tilstand eller tidens ustoppelige inerti.

Uanset hvad problemet er, kan du ikke få det ud af hovedet, men det at gentage problemet og forsøge at klare angsten der og da fungerer ikke. Så begynder du at bekymre dig om ikke at kunne sove. Jeg bliver et vrag i morgen, fortæller du dig selv. Jeg må sove nu. Men det reducerer ikke din angst en smule.

Mens nogle mennesker oplever angst mere alvorligt og / eller oftere end andre, oplever vi alle angst i vores liv. Det er et naturligt og almindeligt svar på stress og usikkerhed om ting, der enten er ved at ske, eller som måske kan ske, men ikke har gjort (og sandsynligvis ikke).

Dem med vedvarende, ubehagelige symptomer på angst bør altid konsultere en læge, da en recept kan være den bedste fremgangsmåde til at dæmpe lammende eller kronisk angst. Imidlertid er der masser af andre videnskabeligt dokumenterede og receptfrie måder at reducere angst på - måder, der er langt mere effektive end de typiske (og lidet nyttige) råd til at være positive, skal du ikke bekymre dig så meget eller bare stoppe med at tænke over det.

kan jeg erstatte hønsefond med hønsebouillon

Ifølge Robert L. Leahy, ph.d., direktør for Det amerikanske institut for kognitiv terapi NYC , en masse forskning om angst antyder også mere innovative, uventede og endda kontraintuitive måder at klare angst med succes. Jeg har set disse [teknikker] fungere for hundreder af patienter, siger han. Jeg har faktisk fundet ud af, at de fleste mennesker kan få fat i tingene, hvis de tager et par minutter på at udvikle et andet forhold til deres tanker og følelser.

Her er de mest effektive angstreducerende aktiviteter, teknikker og tilgange til at prøve, baseret på mange års forskning og ekspertanbefalinger.

1. Gentag din bekymring, indtil du er træt af det.

Hvis du havde frygt for elevatorer, ville du slippe af med den, hvis du kørte en tusind gange i træk. Først ville du være meget ængstelig, så mindre, og til sidst ville det ikke have nogen effekt (undtagen at gøre dig syg af at køre i en elevator). Så tag den besværlige tanke, der griner efter dig, og sig det igen og igen stille, langsomt i 20 minutter. Det er svært at holde dig foruroligende, hvis du gentager det så mange gange. Leahy kalder dette kedsomhedskuren af ​​åbenlyse grunde.

2. Bedøm ikke dig selv for tilfældige eller 'skøre' tanker.

Du kan lejlighedsvis have tanker, der får dig til at tro, at du vil gøre noget forfærdeligt, eller at du bliver sindssyg. Husk ― vores sind er kreative. Små synapser skyder tilfældigt væk, og nu og da springer en skør tanke ud. Alle har dem. I stedet for at dømme din, skal du beskrive det for dig selv, som om det er en nysgerrig genstand på en hylde og gå videre.

3. Genkend falske alarmer.

Den frygt for, at dit hus brænder ned, fordi du lod jernet være, er aldrig gået i opfyldelse. Den hurtige hjerterytme betyder ikke, at du får et hjerteanfald; det er din krops naturlige reaktion på ophidselse. Mange tanker og fornemmelser, som vi fortolker som tegn på bekymring - selv panik - er bare baggrundsstøj. Tænk på hver af dem som en brandbil, der går et andet sted. Du har bemærket dem; lad dem nu gå forbi.

kan jeg koge søde kartofler i mikroovnen

4. Afbryd forbindelsen fra dine bekymringer.

Du kan give slip på en bekymring ved at afbryde dig selv fra den. Leahy beder sine patienter om at forestille sig deres ængstelige tanker som et show, du ser langt væk - mens du sidder i publikum og spiser popcorn, en rolig iagttager.

5. Afsæt bekymringstid.

Vores bekymringer dukker op, uanmeldt, hele dagen, ligesom mentale tekster og ping, og vi stopper alt for at adressere dem ― selvom vi skulle gøre noget andet. Men hvad hvis du ikke reagerede på dem med det samme? Prøv at afsætte 20 minutter hver dag - lad os sige kl. 16.30 - bare for dine bekymringer. Hvis du bekymrer dig kl. 10, skal du notere årsagen og beslutte at tænke igennem senere. Når klokken 4:30 er, betyder mange af dine problemer ikke engang mere. Og du har brugt næsten en hel dag angstfri.

6. Stop med at prøve at være i kontrol hele tiden.

Du tjekker konstant vejret før en stor udendørs begivenhed. Du afspiller en klodset kommentar, du har lavet, eller Bliv rasende i lufthavnen, når en flyvning forsinkes . Når du desperat forsøger at tage kommandoen over ting, der ikke kan kontrolleres, er du som svømmeren, der får panik og slår i vandet og får panik - dette bringer dig ingen steder. Forestil dig i stedet, at du flyder sammen på vandet med armene spredte og ser op til himlen. Det er et paradoks, men når du overgiver dig til øjeblikket, føler du dig faktisk langt mere i kontrol, siger Leahy.

7. Smil igennem det, selvom du ikke vil.

Ifølge en undersøgelse fra 2012 fra University of Kansas , det gamle ordsprog er rodfæstet i sandheden: At smile under stressede situationer kan hjælpe med at lette angst, selvom du ikke føler dig glad.

Denne teknik kan dog hjælpe dig med at tackle mindre alvorlig, midlertidig angst, som for en stressende arbejdspræsentation eller en ubehagelig social situation. Det er sandsynligt og forståeligt, at nogen, der lider af mere alvorlig, kronisk depression, vil kræve mere vejledning end blot at grine og bære den. Når det er sagt, er det stadig en praktisk påmindelse om at have i baglommen, hvis panik begynder at sætte ind.

8. Fokuser på en ordentlig vejrtrækningsteknik.

Enkle vejrtrækningsøvelser to gange om dagen kan lindre følelser af panik forbundet med angst, antyder en undersøgelse fra 2010 fra Southern Methodist University . Du bemærker måske, at når din krop er anspændt, holder du vejret. Leahy siger, at fokus på vejrtrækning er en almindelig, men effektiv teknik til beroligelse af nerverne. Hvor er din ånde nu, og hvor er dit sind? Bring dem sammen. Lyt til bevægelsen af ​​din ånde. Vandrer dit sind et andet sted? Ring tilbage. Koncentrer dig kun om at trække vejret ind og ud, begynder og slutter, ånde til ånde, øjeblik til øjeblik. Og i modsætning til almindelig tro kan dybe vejrtrækninger undertiden forværre hyperventilation. Prøv i stedet at trække vejret langsommere og mere overfladisk.

9. Deltag i samtaleterapi.

Hvis angst når et punkt, hvor det har en negativ indvirkning på dit liv, arbejde, forhold og ro i sindet, er det en fantastisk idé at investere i dig selv ved at investere i terapi. Der er flere typer terapi derude, men et par almindelige muligheder, der hjælper med at målrette angst, er accept- og engagementsterapi (ACT) og kognitiv adfærdsterapi (CBT).

Det er fristende at stole på receptpligtig medicin for at klare angstsymptomer (som uro, øget hjerterytme, åndedrætsbesvær, svedtendens og meget mere). Men i nogle tilfælde maskerer dette blot problemet uden at komme til roden til angst. Forskning offentliggjort i The Lancet Psychiatry antyder, at samtaleterapi faktisk kan være en mere vellykket behandlingsform end receptpligtig medicin - og have længerevarende virkninger. Det er gode nyheder for de mere end 40 millioner mennesker, der lider af angst lidelser hvert år.

RELATEREDE: Sådan finder du den rigtige terapeut til dig

hvordan laver du en sød kartoffel

10. Reducer dit sukkerindtag.

Når man er ængstelig, er det almindeligt at henvende sig til sukkerholdige komfortfødevarer som slik, forarbejdede snacks og enkle kulhydrater for midlertidigt at klare symptomer. Men forskning fra Western Human Nutrition Research Center advarer mod det. Forkælelse kan give kortvarig pusterum, men tilfredsstillende sukkerbehov ved at fodre disse trang vil sandsynligvis øge angsten i det lange løb.

11. Undgå store mængder koffein eller koffein helt.

Meget koffeinholdige drikkevarer - som kaffe - kan brygge panik hos mennesker, der er udsat for angst, ifølge en undersøgelse fra University of Michigan , blandt andre videnskabelige undersøgelser og forskning på forskellige aldersgrupper og global demografi.

12. Meditér - selvom du aldrig har prøvet det før.

Afsæt tid - selv 5 til 10 minutter om dagen - til opmærksom meditation har positive virkninger på din psyke, foreslår dybtgående forskning fra Johns Hopkins University udgivet i 2014. Og en anden undersøgelse fra NPR, Robert Wood Johnson Foundation og Harvard School of Public Health viste lignende resultater, hvor 85 procent af respondenterne rapporterede meditation og bøn hjalp dem med at håndtere stress. Se hvordan meditere uden nogen at vide det hvad laver du.

En regelmæssig meditationsøvelse, som kan være så enkel som at sidde i en behagelig stol derhjemme og fokusere på din åndedræt, kan både hjælpe dig med at klare angst i øjeblikket og også give dig det mentale fokus og styrke til at håndtere bekymrende tanker lettere. i fremtiden.

RELATEREDE: Sådan mediterer du på arbejdspladsen for at komme igennem 5 utroligt stressede situationer

13. Tving dig selv til at bevæge dig på store og små måder.

Det kan være svært at finde energien til at svede, når du føler dig blå, eller som om du har noget mere presserende at tage sig af - men det er ofte angsten, der taler. Stor forskning i sammenhængen mellem motion og mental sundhed viser, at regelmæssig motion er forbundet med lavere neurotisme, angst og depression. Dette refererer til udpeget motionscenter eller hjemmetræning, men det inkluderer også blot at stå op og bevæge sig ofte for at undgå en stillesiddende livsstil.

rengøring af trægulve med eddike og vand

At få regelmæssig motion, selvom det bare går en god tur , er også kendt for at forbedre søvnudbrud og kvalitet - en anden stor indflydelse på angst og humør.

RELATEREDE: Jeg begyndte at gå for at overvinde min angst - her ændrede det sig

14. Vær disciplineret med at få nok søvn.

En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Journal of Neuroscience støtter ideen om, at søvnmangel kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, herunder at skræmme angstniveauer op. Søvnekspert Matthew Walker, ph.d., forklarer i sin bog fra 2017 Hvorfor vi sover: Låser op for søvn og drømme , at [her] ikke er nogen større psykiatrisk tilstand, hvor søvn er normal. Dette gælder for depression , angst, posttraumatisk stresslidelse, skizofreni og bipolar lidelse ...

Men mens søvnforstyrrelser vides at udløse eller forværre tilstande som angst, og omvendt, peger Walker på beroligende forskning foretaget af University of California, Berkeley-psykolog Allison Harvey, PhD: Ved at forbedre søvnmængde, kvalitet og regelmæssighed har Harvey og hendes team systematisk demonstreret søvnens helbredende evner for mange psykiatriske befolkningers sind.

Selvom der ikke er noget one-size-fits-all nummer, når det kommer til søvn, skal den gennemsnitlige person sigte mod få 7 til 9 timers søvn hver eneste nat . For dem, der lider af angst, er mange af de ovennævnte håndteringsteknikker, såsom at undgå koffein, øve vejrtrækning eller meditationsteknikker og se en terapeut, også effektive måder at forbedre søvn på - da søvnproblemer og angst ofte går hånd i hånd. Her er 11 sunde vaner at vedtage for at fremme en bedre nats søvn , baseret på videnskabelig forskning.

RELATEREDE: 8 apps til angst og depression, der kan hjælpe dig med at styre dit humør