1. Træne i hurtige spurts. En ny undersøgelse har fundet ud af, at folk, der kun lavede fire til seks 30-sekunders sprints, høstede de samme sundhedsmæssige fordele som dem, der loggede en moderat 40- til 60-minutters træning. To måder at få dit hjerte til at køre: Spring reb i tre minutter, eller sprint til og fra postkassen tre gange (ignorer naboernes nysgerrige udseende). Hvis du bor i et byområde, sprint blokke sporadisk (bare lade som om du kører for bussen).

2. Gør dit hjem til et bedre sted. For at hjælpe dig med at bøje dine muskler oftere skal du lade et sæt håndvægte være i nærheden af ​​din mikrobølgeovn og lave krøller, mens du opvarmer aftensmaden. Sæt en yogamåtte ved siden af ​​sengen, så du kan gøre nedadgående hunde, når du står op eller ved sengetid. Hæng et modstandsbånd på dørhåndtaget på badeværelset, og styrketrænet, mens karret fyldes op. Eller brug en stabilitetskugle som en skrivebordsstol til at engagere din kerne, når du betaler regninger.

3. Ulejligheden selv. I stedet for altid at gøre tingene på den nemme eller hurtige måde (stå på rulletrapper, ved hjælp af parkeringsservice), skal du genoverveje de tjenester, der begrænser dit aktivitetsniveau. Selv små ændringer kan gøre en forskel. Så lad ikke en anden løbe ovenpå for at få fat i din sweater, f.eks. hent det selv.

4. Genopfinde date night. Hvis din sædvanlige aften ude består af middag og en film (læs: stillesiddende), skal du overveje at binde på en mere aktiv måde, som middag og dans eller tage en museumsudstilling.

5. Eller lav en date med Michael Scott. Du tør ikke gå glip af din yndlingskomedie på kontorsæt. Så planlæg regelmæssige træningsprogrammer i dit motionscenter under dine must-see tv-shows, så sveder du dig og ser tiden flyve. Hvis du har udstyr derhjemme, skal du skubbe det til TV-synsposition ― en træning i sig selv.

6. Afskrivning. For at klemme et par træk på arbejdspladsen skal du downloade Break Pal, et program, der dukker op på din skærm hvert 30. minut med en tre-minutters rutine ($ 20, breakpal.com ). Når telefonen ringer, skal du tage opkaldet stående op for at brænde 10 procent flere kalorier, end du ville chatte i en stol.

7. Modig udendørs. Om vinteren brænder du for eksempel på 30 minutter omkring 182 kalorier, der skovler indkørslen (mens du sparer penge ved ikke at outsource dem), 205 kælkning eller 191 skøjteløb.

8. Læg det i blæk. Du holder dig til lægens aftaler og arbejdsmøder, der er i din kalender, så hvorfor ikke tage den samme tilgang til træningssessioner? Planlæg dem hver søndag aften i din ugentlige planlægger (eller din PDA). For at sikre, at dine familiemedlemmer er om bord, skal du placere kalenderen i et fælles område, så de kan se den. På den måde bliver træningstider offentlige erklæringer og ikke-forhandlende dele af din rutine.

9. Vær coach. Find en ungdomsliga i dit område, og brug dine gamle atletiske færdigheder til god brug. At løbe omgange eller undervise teknikker får din puls i gang. Derudover er det en god strategi for dem, der finder løbebånd en slog. For at finde et hold skal du kontakte dit skoledistrikt eller Positive Coaching Alliance ( positivecoach.org ).

10. Tilmeld Fido. At træne en hund får dine arme og ben til at pumpe. (En canadisk undersøgelse viste, at hundeejere bruger cirka 300 minutter om ugen på hundrelateret fysisk aktivitet.) Ingen pooch? Hjælp en nabo eller frivillig i et dyrehjem.

11. Lad ikke rejser afspore dig. I stedet for at vende tilbage fra din ferie, føl dig slap, skal du planlægge en uge fyldt med vandreture, cykling, gåture eller en aktivitet, du træner til. Besøg Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) til ideer. Mange hotelkæder har også programmer, der kan hjælpe dig. De fleste Westin Hotels and Resorts tilbyder værelser, der indeholder fitnessudstyr. Og Hilton Garden Inns giver dig et gratis Stay Fit Kit, der inkluderer et Pilates-bånd, en yogamåtte og håndvægte.

12. Læg en personlig træner i lommen. Hvis du ejer en iPod eller en anden MP3-afspiller, skal du downloade komplette lyd- eller videotræningsprogrammer fra iTrain.com eller PumpOne.com. For at gå den ekstra mil eller træne længere skal du downloade podcasts af radioprogrammer, som f.eks. National Public Radio Dette amerikanske liv , eller tilføj et par nye sange til din playliste hver anden uge.

13. Se på dig selv. Nej virkelig. Sæt et spejl foran løbebåndet. Forskere har fundet ud af, at folk, der ser sig selv, mens de træner, træner hurtigere med mindre indsats. At se dig selv kan gøre en ny træningsrutine lettere.

14. Forøg rytmen. Lyt til hurtigere musik, så dine fødder følger efter. Og siger en ny undersøgelse, du kan også træne op til 15 procent længere. Prøv BeatScanner, et gratis pc-kompatibelt program på bestworkoutmusic.com der søger i dit musikbibliotek for optimistiske melodier. Eller brug Yamaha BodiBeat, en MP3-afspiller, der tilpasser musikken til dit tempo ($ 300, yamahashoponline.com ).

15. Spor dine trin. Hvis du bruger en skridttæller, registreres dine fremskridt og kan motivere dig (sigte på mindst 10.000 trin om dagen). Log på pedometersusa.com at finde en. Enkle skridttællere måler kun trin; sofistikerede modeller sporer forbrændte kalorier, afstand og mere.

Tip: Få en ven til at møde dig i gymnastiksalen for at hjælpe dig med at holde dig ansvarlig. Har du dovne venner? Find en træningspartner hos findgymbuddies.com.