Lange dage med at sidde ved en ikke helt ergonomisk sund WFH-opsætning kan skabe kaos på nakke, skuldre og øvre ryg (og ikke engang komme os i gang med det nederste tilbage ). Tilføj stress i blandingen, og du har fået dig en opskrift på alvorligt ubehag. Rettidig angst til side, smerter i øvre ryg er en almindelig lidelse for mange mennesker - uanset om du er tilbøjelig til at afrunde dine skuldre, mens du skriver e-mails, sove af og til sjovt på din nakke eller bruge dine dage på at løfte og flytte tunge genstande (det inkluderer din små også). Ømhed i øvre ryg og nakke kan også føre til problemer som hovedpine , dårlig søvn og nedsat bevægelsesområde.

Halsen får ofte mere pres fra stress og spændingsopbygning, da den falder fremad, når vi ser på en computerskærm eller telefon, siger fysioterapeut Jennifer Esquer , PT, DPT og skaberen af Mobilitetsmetoden og Den optimale krop .

Giv dig selv en beroligende nakkemassage kan føle fantastiske i øjeblikket, men aflaster ikke altid dybere strukturelle problemer i spil, hvilket kan få smerten til at vende tilbage igen og igen. Den gode nyhed er, at du kan forvise en masse ubehag i overkroppen med nogle daglige strækninger, der er lette at komme på kroppen og mobilitetsøvelser med ringe effekt lige hjemme.

RELATEREDE: Amazon-shoppere sværger ved denne lændestøttepude for at lindre rygsmerter

Kun arbejdet med nakkemusklerne med massage kan gå glip af det bagvedliggende problem: skuldrene afrunder og øvre ryg bliver superstiv, forklarer Esquer. Arbejde for at forbedre mobiliteten i øvre ryg hjælper naturligvis med at lindre spændinger og tryk i nakken.

sødet kondenseret mælk kontra inddampet mælk

Vi tappede Esquer for hendes foretrukne PT-godkendte bevægelser, der retter sig mod nakke-, skulder- og øvre rygsmerter. Disse er alle gode at gøre dagligt, især hvis du arbejder ved et skrivebord eller telefon hele dagen, siger hun. Jeg elsker at udøve en før jeg går ud af sengen hver morgen og træner tre for at tage pauser fra computeren hele dagen.

god apotek fugtighedscreme til tør hud

RELATEREDE: 4 strækninger, som du sandsynligvis ikke vidste, kunne lindre rygsmerter (VIDEO)

Næste gang du har det ubehag i overkroppen, skal du prøve disse strækninger derhjemme til både øjeblikkelig og langvarig lindring. Læs videre for trinvise instruktioner, og se Esquers demo-video ovenfor for visuelle tegn og tip til korrekt form.

Relaterede emner

1 Åbn bog

(A) Lig på den ene side med det øverste ben bøjet over det nederste ben (nederste ben er ret, men afslappet).

(B) Hold det øverste ben nede med den nederste hånd.

(C) Slap af med hovedet (placer om nødvendigt en pude nedenunder).

sjove spil at spille til en fest

(D) Inhalér og nå forsigtigt den øverste arm og skulderblad fremad.

(E) Udånder og åbn langsomt den øverste arm over og bag dig (som om din arm er omslaget til en bog, der åbnes).

(F) Bring den øverste arm tilbage foran dig (luk bogen).

Gentag i 10 til 15 reps på hver side.

to Thoraxrotation

(A) Kom på alle fire, og læ dig derefter tilbage på dine hæle (som tolereret - du kan også sidde på stolen og læne dig over en lavere overflade som en sofa eller seng).

(B) Bring højre hånd bag dit hoved med albuen ud til siden.

hvordan man får hele huset til at dufte godt

(C) Inhaler, når du vrider op til højre fra overkroppen og kigger mod loftet (lad ikke hofterne og underkroppen bevæge sig).

Bemærk: Dette vil sandsynligvis være en mindre bevægelse, end du forventer, især hvis du er stram og har et begrænset bevægelsesområde. Brug din inhalation til at dreje op så langt du kan forsigtigt og uden at flytte hofterne eller lænden.

(D) Udånder, når du roterer tilbage ned til midten.

Gentag i 10 reps på hver side.

skal tomater opbevares i køleskabet

3 Wall Pec Stretch

(A) Stå ved siden af ​​en mur og placer benet tættest på væggen foran og let bøjet.

(B) Tuck haleben under for at starte og holde hofterne kvadreret fremad (ikke mod væggen).

(C) Nå armen nærmest væggen op og over i en diagonal bag dig mod væggen.

(D) Når skulderbladet forbliver nede og tilbage mod rygsøjlen, skal du dreje overkroppen væk fra væggen, indtil du mærker en strækning foran på brystet.

Bemærk: Hvis din arm begynder at falde i søvn, skal du stoppe øvelsen og starte forfra efter behov.

(E) Inhalér i den nedre ribcage og udånder helt i 10 langsomme vejrtrækninger.

Gentag på den modsatte side.

RELATEREDE: 6 Strækøvelser for at hjælpe hele din krop med at løsne sig