Du kan tænke på massage som en gang-og-så-ofte udmattelse, men denne afslappende teknik har nogle store sundhedsmæssige fordele. Massageterapi er en af ​​de mest effektive, udbredte integrerede terapier til reduktion af smerte og lindring af stress, ifølge American Massage Therapy Association (AMTA). Du behøver ikke booke en aftale i spaen eller research hvor meget at tip til en massage for at nyde nedsat smerte og stress - du kan lave en massage derhjemme mellem professionelle massage med et par enkle træk for at holde fordelene i gang. Parret med strækøvelser kan disse selvmassage-teknikker hjælpe dig med at føle dig løs og afslappet selv uden en spa-weekend.

hvordan man kommer videre efter brud

Traditionel massageterapi virker ved manuelt at manipulere muskelvæv til at nedbryde kollagen [og] vedhæftninger og justere vævet, så lagene glider uhindret mod hinanden, siger Pete McCall, en ACE Health and Fitness Expert. Hele kroppens sundhedsmæssige fordele ved denne proces inkluderer reduktion af muskelspændinger, nedbrydning af triggerpunkter, der gør det vanskeligere at bevæge sig, øget cirkulation og forbedret afslapning, som alle kan opnås derhjemme eller i et spa. For DIYere er små kuglerulle og skumrulleøvelser to gode metoder til hjemmemassage.

Selvmassage, herunder presning og rulning med små kugler, kan ifølge AMTA bruges på hånd, håndled, underarm, albue, skulder, nakke og mellemrygg. Enhver lille kugle, der har en let polstret overflade, fungerer. Tænk en svampet ketsjerkugle eller lacrosse-kugle her, snarere end en hård baseball. For at komme i gang, prøv disse to DIY massagekugleruller, der anbefales af AMTA:

1. Fingerboldrulle

Placer din højre hånd fladt på et bord. Hold bolden i din venstre hånd, tryk ned og rul langsomt op og ned og imellem hver finger. Rul i cirkler eller op og ned, og slip derefter. Gentag med din venstre hånd fladt på bordet, og brug din højre hånd til at rulle kuglen op og ned og imellem hver finger.

2. Underarmskuglerulle

Placer din højre hånd fladt på et bord. Brug din venstre hånd til at rulle bolden over dit håndled og underarm. Tryk og rul i cirkler eller i en op og ned bevægelse. Foretag 10 pas, og slip derefter. Gentag ved at placere din venstre hånd fladt og bruge din højre hånd til at rulle dit håndled og underarmen.

Fuldførelse af skumrullebevægelser hver dag er en anden god måde at starte din hjemmemassagepraksis på.

hvordan man får gratis prøver fra amazon

Gennem en proces kendt som self-myofascial release (SMR) kan en skumrulle hjælpe med at lindre spændinger og kan hjælpe med at reducere din stress, siger Nicole Simonin, ACE Personal Trainer.

hvordan fungerer en udveksling af cookies

At vælge den rigtige valse til dig og dine behov er et vigtigt første skridt. Hvis du foretrækker mindre pres under en professionel massage, skal du vælge en rulle med soft-core. Dette betyder, at du lægger mindre spænding på dine muskler. Tag skumvalsen op og klem den for at bestemme fastheden. McCall siger, at hvis du er ny hos SMR, kan en blødere rulle være mere behagelig. Når du har valgt den bedste rulle til dig, skal du teste den med nogle lette ruller.

Påfør tryk på muskelvævet ved langsomt at rulle langs musklen, siger McCall. [Bevæg] parallelt med muskelfibrene, som er lodrette i de større lårmuskler i hamstrings, quadriceps og de mindre kalvemuskler i underbenene.

Når du har fået fat i at rulle med dine muskler, kan du prøve disse selvmassage-bevægelser af skumrulle.

3. Skumrulle til nedre ryg

Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet, siger Simonin. Placer skumrullen bag dine hofter, læn dig derefter tilbage på skumrullen og løft dine hofter op, hold din torso fra gulvet. Ret dine ben let, så rullen glider under ryggen. Bøj dine knæ for at vende tilbage til startpositionen. Hun anbefaler at rulle til 10 pass.

4. Hip Flexor Foam Roll

Hvis du sidder meget om dagen, kan dine hofter muskler blive stramme. For at hjælpe med at slappe af og strække dem skal du ligge på din mave og placere rullen under den nederste del af dine hofter og over fronten af ​​dine lår. (Du kan enten være på dine hænder eller albuer.) Skub din krop fremad mod dine arme, når skumrullen glider mellem den forreste del af lårene og bækkenet. Gentag denne øvelse i ti gennemløb.

ingredienser, der skal undgås i hudpleje

Skumrulning kan også bruges som en opvarmning før træning og afkøling efter træning. McCall siger, at træning, der ruller som en opvarmning, skal begrænses til to minutter eller mindre pr. Muskelgruppe. Til rulling efter træning for at hjælpe afslapning og restitution anbefaler han at bevæge sig langsommere, cirka en tomme pr. Sekund i alt omkring halvfems sekunder pr. Område. Dette langsommere tempo giver de mest fordele ved afslapning og forlængelse.