Hofter får ikke meget respekt. Fra de verbale overfald kaster du på dem til de lange timer, du bruger sidder på din røv hver dag , dine hofter kan være ulykkelige campister - og det kan stave problemer på vejen. Her er hvorfor og hvordan du retter det.
Når du er inaktiv i lange perioder - tænk at sidde ved dit skrivebord eller se tv i timevis - bliver dine hofter stramme. Store muskler kaldet hoftebøjere, der stammer fra din lave ryg og krydser dine hofter, kan stramme sig, når de ikke strækkes. Når det sker, kan du udvikle lændesmerter, siger Marty Matney, LAT, ATC, en atletisk træner i Seattle, Wash. Og formand for National Athletic Trainer's Association Council on Practice Advancement og tilføjer, at mange andre mindre muskler, der virker på hofte kan også blive stramt af inaktivitet. Hvis det ikke kontrolleres, og tætheden forværres, kan du opleve ændringer i din hofteleddes bevægelse og funktion, mens du går, hvilket kan føre til smertefuld hofteartrose. I værste tilfælde har du muligvis brug for operation.
RELATEREDE: 5 hånd- og håndledsstrækninger, du kan gøre overalt
Så hvordan ved du, om dine hofter er stramme? Der er nogle tegn, siger Matney: har problemer med at gå fra at sidde til at stå, efterfulgt af et par vanskelige trin; gå med en let bøjet stilling eller har problemer med at gå op eller ned ad trappen; og føle ømme foran i hoften eller lænden. Knæsmerter kan endda resultere, hovedsageligt fordi tætheden forårsager ændringer i din gangart.
Løsningen er enkel: Bryd den inaktivitet og bevæg dig, hvilket vil øge hoftefleksibiliteten. Fordelene? Med mere hoftefleksibilitet får du lettere overgange fra at sidde til at stå, gå vil være lettere, og du får mindre smerter i hofterne og lænden, siger Matney.
For at gøre disse hofter og omgivende muskler lidt lykkeligere skal du gøre følgende rutine med fem strækninger, skabt af Matney. Hold hver strækning 20 til 30 sekunder, og gentag hver to eller tre gange (glem ikke at trække vejret dybt), og fuldfør hele sekvensen to eller tre gange om dagen.
RELATEREDE: Enkel træning bevæger sig for at hjælpe dig med at fjerne 6 irriterende smerter og smerter
Den bedste tid på dagen at gøre hver hofteudstrækning:
- Før og efter en træning: Gør nr. 2, nr. 4 og nr. 5
- Mens du tager pausepauser hvert 20. minut: Gør nr. 1 og nr. 2
- Før sengetid : Gør alle fem strækninger (eller i det mindste gør nr. 3 mens du ligger i sengen)
1. Lunges (til hoftefleksorer)
Start med at stå med fødderne sammen. Træd højre ben tilbage, indtil hælen er flad på gulvet; løft derefter op på højre fods kugle. Hold ryggen lige og hovedet op, sænk let ned, indtil du føler en strækning i højre hofte. Holde. Slip og skift sider.
2. Hamstringstræk
Stå med fødderne sammen, placer højre hæl på gulvet og bøj højre fod mod dig. Når du gør dette, skal du langsomt læne dig frem fra hofterne (hænderne kan være på hofterne, hvis du foretrækker det), indtil du føler en strækning bag på højre ben. Holde. Slip og skift sider.
3. Figur 4 Stræk (for gluter)
Lig med forsiden op på ryggen, knæene bøjede og fødderne på gulvet. Placer højre fod på venstre lår, lige over venstre knæ. Tag fat i højre knæ med venstre hånd, træk det forsigtigt mod brystet og derefter venstre skulder. Holde. Slip og skift sider.
4. Indvendig lårstrækning
Stå med fødderne bredere end skulderbredden. Hold venstre fod peget lige frem på gulvet, skift vægten til højre fod, indtil du føler dig strakt i det indre lår. Hvis du ikke føler det, skal du udvide benene lidt. Holde. Slip og skift sider.
5. Ydre lårstræk
Fra stående stilling, kryds højre ben over venstre ben, venstre hånd understøttet af væg eller skrivebord. Hold højre ben og ryg lige, skub højre hofte ud. Hvis du har brug for at bøje venstre knæ, er det okay. Holde. Slip og skift sider.
RELATEREDE: Bare 10 minutter af morgenstrækninger kan give din hele dag et løft
