Den fysiske og psykologiske indsats for at forsøge at falde i søvn om natten er lettere sagt end gjort, men det er en praksis at lære effektive teknikker til, hvordan man hurtigt falder i søvn. mange voksne kunne bruge - især i en verden fyldt med så meget angst lige nu. Kort sagt, vi får langt mindre søvn end vi har brug for —Og vi får mindre søvn, end vi plejede. I en 2019-undersøgelse F.eks. fandt forskere ved Ball State University, at procentdelen af amerikanere, der led af utilstrækkelig søvn, som de definerede som syv timer eller mindre, steg fra 30,9 procent i 2010 til 35,6 procent i 2018.
RELATEREDE: Ifølge eksperter er det sådan, hvor meget søvn du har brug for hver eneste nat
Det er lettere end nogensinde at forstå, hvorfor vi mister søvn. Selvom intet vil løse vores globale problemer natten over, er der måder, vi i det mindste kan bekæmpe personlig søvnløshed på, herunder et par tip og tricks til at få hurtigere søvnudbrud, startende i aften.
hvor mange lys til et 7 fods træ
Først skal du øve dig på gode vaner før sengetid
Selv før det øjeblik, hvor du ligger i sengen og er villig til at gå i seng, skal du være disciplineret udskæring tid til at slappe af om aftenen . Ifølge Janet Kennedy, ph.d., en klinisk psykolog og søvnekspert, er det i stand til at falde i søvn hurtigt, når du ligger i sengen, flere timer før du gemmer dig ind.
Hvis den første chance, du har for at være stille, er når du ligger i sengen, vil du blive oversvømmet med tanker om alle de ting, der skete, alt hvad du skal gøre, tilfældige samtaler - alt, hvad du ikke havde tid til at tænke på om dagen, siger Kennedy. Ruminering øger ophidselsen, hvilket gør det meget sværere at falde i søvn.
For at starte afviklingsprocessen anbefaler Kennedy at slukke for skærme mindst en time før sengetid. Det starter med din telefon, derefter din computer og derefter slukker for fjernsynet.
Sindet har brug for en chance for at slå sig ned før sengetid - det er derfor, det er vigtigt at slukke for skærme mindst en time før sengetid, siger hun. Vi tager så mange oplysninger ind hele dagen, og vi multitasker, hvilket holder hjernen ekstremt aktiv. Men vi skal tage os tid til at behandle eller reflektere over dagen før vi går i seng.
Der er ingen one-size-fits-all-metode til afvikling. Tag dig tid til at slappe af på en måde, der føles godt for dig, siger Kennedy. Sengetidsrutinen skal være noget, du skal gøre, ikke noget, du skal gøre.
Gør hvad der virker for dig: lyt til afslappende musik, gør nogle lette strækninger , eller prøv journalføring . Uanset hvad der bremser dig, centrerer du dig og gør dig tilfreds og søvnig. Når du er klar til at slå puden og faktisk falde i søvn, er der seks søvnfremmende teknikker, du kan prøve, lige fra eksperterne selv.
kan du putte converse i vaskemaskinen
RELATEREDE: 8 Almindelige søvnfejl, der koster dig Z & apos; s, ifølge en søvnkonsulent
1. Læs, indtil du ikke kan holde dig vågen.
Da du allerede har slukket for dine skærme, inklusive fjernsynet, anbefaler Kennedy at gøre lidt lys læser i sengen for at hjælpe dig med hurtigt at falde i søvn. Selvom enhver bog sandsynligvis vil gøre det, anbefaler hun specifikt noget inden for fiktionsgenren.
Læser fiktion giver sindet et sted at gå - væk fra tankerne om dagen og enhver bekymring, siger hun. Med hjernen optaget kan kroppen tage over med sin naturlige træthed og trække dig i søvn. Jeg foreslår at læse, indtil du ikke kan holde dig vågen.
2. Eller svæv til lyden af en historie.
Hvis læsning ikke er din ting, er det OK. Du kan stadig blive underholdt, mens du går i seng også takket være en række meditationsapps på markedet som Berolige , HeadSpace og Stop, træk vejret og tænk . Ud over normale medicinklasser tilbyder disse apps nu produkter som HeadSpaces historier om sengetid, hvor en beroligende stemme vågner dig til at sove med en meditativ træning inden sengetid og en lille fortælling. I videnskabelige termer hjælper meditation sænk hjertefrekvensen ved at antænde parasympatiske nervesystem og opmuntre til langsommere vejrtrækning og derved øger udsigten til en kvalitets nattesøvn, deler Headspace på sin hjemmeside.
Ud over meditation eller lytning til meditative historier findes der mange bevidst soporificerende podcasts med det ene formål at lindre lyttere til at sove med beroligende stemmer - eller med kedsom kedsomhed. Bliv søvnig og Sov med mig er to favoritter.
RELATEREDE: Introduktion til Real Simple Relax: Den nemmeste måde at prøve guidet meditation derhjemme
3. Brug vejrtrækningsmetoden 4-7-8.
Selvom vi sjældent vil fortælle dig, at du tror på internetlore, fungerer vejrtrækningstiden, der er kendt som metoden 4-7-8, faktisk. Andrew Weil, MD, har længe forkæmpet teknikken. I interviews , Dr. Weil har sammenlignet denne vejrtrækningsteknik med en naturlig beroligende middel til dit nervesystem. Men det er en øvelse, du skal øve om natten, da dens virkninger først er subtile og kun bliver stærkere med ensartet gentagelse.
Prøv det i aften:
dameundertøj, der ikke rider op
- Luk munden og inhaler stille gennem næsen i fire sekunder.
- Hold vejret i syv sekunder.
- Udånd helt gennem munden, og lav en whoosh-lyd i otte sekunder.
- Gentag denne cyklus fire gange.
4. Gør dit soveværelse så mørkt som muligt.
Selvom det synes åbenlyst, kræver det hurtigt, at du falder i søvn, at det rum, du befinder dig i, er mørkt. Virkelig, virkelig mørkt. Som den Sleep Foundation forklarer, at slukning af lysene antyder din hjerne, at det er tid til søvn. Eksponering for kunstigt lys inden sengetid kan undertrykke melatonin , et hormon, der fortæller din hjerne og dit kropssystem, at det er tid til at falde i søvn.
For at bekæmpe dette foreslår Sleep Foundation at skifte til lav-watt-pærer ved din seng og for at forblive i søvn skal du installere lysblokerende gardiner for at sove forbi solopgang. Dette betyder også enten at lukke din bærbare computer og slukke (eller vende) din telefon for at minimere lysemissioner og distraktioner.
RELATEREDE: 6 måder dit soveværelse kan dekorere din søvn
5. Sænk temperaturen.
National Sleep Foundation anbefaler at holde et køligt rum for at falde i søvn hurtigt, da temperatur (ekstern og intern) er en vigtig spiller i at falde i søvn. Indstil din termostat mellem 60 og 67 grader Fahrenheit (15 til 19 grader Celsius) til voksne og børn for et optimalt søvnmiljø, foreslår National Sleep Foundation. Sæt tonen i aften ved at skrue ned termostaten i god tid før sengetid, så du kan blive hyggelig og tage til Dreamland ASAP.
RELATEREDE: Videnskaben siger, at badning før sengetid kunne være nøglen til god søvn - så længe du har tid til det
bedste varmeoliebehandling til hår
6. Træk dig selv i søvn med omvendt psykologi.
Kennedy har endnu et potentielt kontroversielt tip til dig: Forsøg ikke at falde i søvn, siger hun. Prøv i stedet for ikke at falde i søvn, og se derefter søvn komme til dig. I psykologi er denne teknik kendt som paradoksal hensigt. I 2003 bad forskerne 34 søvnløshed om at teste det i 14 nætter. Halvdelen af deltagerne blev bedt om at bruge paradoksal hensigt, mens den anden halvdel ikke var det.
Undersøgelsen konkluderede, at deltagere, der var allokeret til paradoksal hensigt, i forhold til kontroller, viste en signifikant reduktion i søvnindsats og søvnpræstationsangst. Det betyder, at de sovnede hurtigere og med mindre stress.
Ud over denne kontraintuitive teknik foreslår Kennedy, hvis du er har problemer med at sove, stop med at prøve og distrahere dig selv indtil din krop er søvnig igen. Du kan prøve dyb vejrtrækning, læsning, farvelægning, Sudoku - alt, hvad der tager dit sind væk fra frustrationen ved ikke at sove.
