Relaterede emner

1 Gør en indsats for at være opmærksom.

Kan du konsekvent identificere din fysiske og mentale tilstand? ('Jeg har lyst til chokoladekage, fordi jeg er i dårligt humør, og jeg finder chokolade trøstende.') Kan du blive med den slags følelse i øjeblikket uden at dømme det? Det er opmærksomhed - og folk, der havde problemer med at opleve det, var 34 procent mere tilbøjelige til at være overvægtige og have overskydende mavefedt, ifølge en undersøgelse fra 2015 fra Brown University. At være opmærksom på fysiske fornemmelser, som at føle sig mæt såvel som følelser, kan hjælpe dig med at træffe bedre diætvalg og øge din selvtillid, hvilket kan få dig til at træne mere og tage dig af dig selv, siger epidemiolog Eric Loucks, Ph.D., undersøgelsens forfatter.

to Skru op din træningsintensitet.

Når det kommer til mavefedt, tæller det ikke de forbrændte kalorier; det er hvor hårdt du træner. Overvægtige kvinder, der udførte intens aerob træning, oplevede en større reduktion i taljeomkredsen og visceralt fedt end dem, der trænede i et konventionelt tempo, selvom de to træningsprogrammer hver blev udført fem gange om ugen og brændte det samme antal kalorier ifølge til 2008 University of Virginia undersøgelse. 'Når du træner med en højere intensitet, frigiver din krop mere væksthormon, hvilket hjælper med at reducere visceralt fedt,' siger Arthur Weltman, Ph.D., en kinesiolog og undersøgelsens forfatter.

3 Kast ind i en nedadgående hund.

Aerob træning er ikke den eneste måde at skære tarmen på. Overvægtige kvinder, der praktiserede yoga i en time tre gange om ugen i 16 uger, nedsatte deres niveau af visceralt fedt, ifølge en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet Overgangsalderen. Ikke kun fremmer yoga mindfulness, men en regelmæssig praksis kan også sænke cortisolniveauerne markant, fandt en 2013-undersøgelse offentliggjort i Indian Journal of Psychiatry.

4 Sig ja til brødkurven.

Du behøver ikke gå paleo for at krympe din mave. Tværtimod var folk, der spiste mindre fuldkornsbrød, mest sandsynligt at have overskydende mavefedt, ifølge en undersøgelse fra 2014 af mere end 50.000 voksne offentliggjort i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme. (Nogle forskere spekulerer i, at at spise mindre brød kan føre til et lavere dagligt indtag af fiber, som fylder og hjælper med at forhindre sultudløsende, insulin-stigende udsving i blodsukkeret.)

5 Spis fedt til fedt.

Gram for gram indeholder fedt flere kalorier end kulhydrater eller protein, men en diæt rig på sunde fedtstoffer er stadig signifikant mere tilbøjelige til at føre til varigt vægttab end et fedtfattigt regime ifølge en 2015-gennemgang af 53 undersøgelser udført af Harvard TH Chan School of Public Health, i Boston. Enumættede fedtsyrer (eller MUFA'er) - der findes rigeligt i avocadoer, nødder, frø og olivenolie - er især gavnlige for mavefedt: Kvinder på en diæt på 1.600 kalorier om dagen, der er rige på MUFA'er, mistede næsten 30 procent af deres viscerale og subkutant fedt efter kun fire uger, ifølge en Yale University-undersøgelse fra 2012. Katalysatoren? De antiinflammatoriske egenskaber ved MUFA'er, som hjælper med at holde insulin og visceralt fedtindhold lavt.

6 Bremse dit kalorieindtag ved lejlighed.

Langvarig faste er vanskelig og kan endda være farlig, men at droppe dit kalorieindhold i fire til fem dage hvert par måneder kan narre dit system til at kaste mavefedt, ifølge en undersøgelse fra 2015 fra University of Southern California Longevity Institute i Davis . Folk, der indtog 34 til 54 procent færre kalorier end normalt (ved at drikke en specielt formuleret lavproteinudskiftningsdrink med lavt sukkerindhold) i fem sammenhængende dage om måneden og spiste som de plejede at gøre de andre 25 dage mistede en betydelig mængde visceralt fedt efter tre måneder. 'Efter et par dage med [pseudofastning] vender kroppen sig til opbevaret abdominal fedt for energi,' siger Valter Longo, Ph.D., en gerontolog og den ledende undersøgelsesforfatter. Undersøgelsen blev udført på kun 38 personer, men anden undersøgelse afslører lignende fordele ved faste på en anden dag - det vil sige at spise som normalt en dag, dyppe ned til omkring 500 kalorier den næste dag osv.

Efter denne strategi i to eller flere måneder kan reducere visceralt fedt med 20 til 50 procent, ifølge igangværende forskning fra University of Illinois, Chicago. Ikke kun reducerer det kalorieindtag, men 'fast hver anden dag sænker også kolesterol og insulinniveauer og afværger insulinresistens - som alle kan reducere visceralt fedt', siger studieforfatter Krista A. Varady, Ph.D., en lektor i ernæring ved University of Illinois, Chicago. (Få altid din læge i orden, inden du faster.)