6 enkle yogastretninger, der smelter væk muskelspænding

En af grundene yoga er så værdifuld for stressaflastning er, at den inkorporerer dynamiske eller bevægelige strækninger. Bevægelige strækninger aktiverer dit bevægelsesområde, cirkulerer blod og ilt og leverer næringsstoffer til væv. Denne kraftfulde kombination er utrolig til at smelte muskelspænding væk. Hvad mere er, Harvard University forskning har fundet ud af, at aktiviteter som yoga, der kombinerer dyb vejrtrækning og aktiv strækning, kan hjælpe med at reducere stress, spændinger og betændelse i kroppen.

Her er seks grundlæggende yogastillinger, der specifikt retter sig mod spændte muskler i nakke, øvre og nedre ryg og hofter, som har tendens til at blive stramme og anstrengte i tider med ekstrem stress (eller endda efter sidder ved et skrivebord hele dagen ). Og bonus: Du kan gøre disse strækninger gratis derhjemme , ingen fancy yogastudie eller udstyr krævet. De er dårlige og nybegyndervenlige, så du nemt kan arbejde dem ind i en daglig fitness eller strækning rutine . 'Disse stillinger hjælper med at lindre og frigøre muskelspændinger og stress i det daglige liv, mens du bliver stærkere og mere forbundet med sind-krop,' siger Laura McDonald, ACE-certificeret personlig træner og. McDonald anbefaler at holde hver yogastilling i fire til seks dybe vejrtrækninger for at berolige din muskelspænding.

RELATEREDE: 6 Strækøvelser for at hjælpe hele din krop med at løsne sig

hvordan man rengør ovnvindue på selvrensende ovn

Relaterede emner

Yoga udgør for at lindre muskelspænding: kat / ko yoga stretch Yoga udgør for at lindre muskelspænding: kat / ko yoga stretch Kredit: Getty Images

1 Kat / ko udgør

Kat / ko-stretch masserer musklerne i ryggen, forbedrer spinal fleksibilitet, lindrer spændingen i lænden , beroliger nervesystemet og forbedrer omsætningen, siger McDonald. Hun tilføjer, at det er vigtigt ikke at skynde sig eller tvinge denne stilling - bare flyde let og naturligt med åndedrættet.

Hvordan gør man det: Start på dine hænder og knæ. Inhalér, træk hagen ind mod brystet, træk din haleben under og rund din ryg op. Pust ud, løft hovedet og flad eller let buet ryggen. Det er en åndedrætscyklus - gentag fire til seks gange.

Yoga udgør for at lindre muskelspænding: Barn Yoga udgør for at lindre muskelspænding: Børns stilling Kredit: Getty Images

to Child's Pose

Dette er en ekstremt beroligende stilling, der er en blid strækning til ryg, hofter, lår, ankler og fødder, siger McDonald.

Hvordan gør man det: Start på dine hænder og knæ. Læn dig forsigtigt tilbage på dine hæle. Gå dine hænder fremad, sænk brystet. Stik hagen ind og sænk hovedet på gulvet. Træk vejret dybt i nogle få vejrtrækninger.

Yoga udgør for at lindre muskelspænding: Stå fremad fold (ragdoll stretch) Yoga udgør for at lindre muskelspænding: Stå fremad fold (ragdoll stretch) Kredit: Getty Images

3 Rag Doll Pose (Stående fremadfoldning)

McDonald siger, at kludedukkestillingen er en simpel strækning for at lette lændespændingen og løsne hamstrings. Du vil også føle en dejlig frigørelse i nakke og skuldre, når du lader dit hoved slappe af og blive hængende.

Hvordan gør man det: Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede (lås ikke knæene under denne strækning). Hold dine arme afslappede langs siden af ​​din krop og bøj derefter langsomt fremad ved hofterne så langt det er behageligt - det er ikke nødvendigt at tvinge fingrene ned på gulvet. For en ekstra strækning, hold albuerne med den modsatte hånd, lad dit hoved være tungt og sving meget forsigtigt din overkrop fra side til side.

Yogastillinger for at lindre muskelspænding: Hundestilling nedadvendt Yogastillinger for at lindre muskelspænding: Hundestilling nedadvendt Kredit: Getty Images

4 Hund, der vender nedad

[Hund nedad] er en fantastisk position til at forlænge hele kroppen på bagsiden, fra kalve og hamstrings til lænd og skuldre, siger Jesse Dietrick, CSCS, en sportspræstationscoach hos Fitness Quest 10 i San Diego, Californien.

ting at putte jordnøddesmør på

Hvordan gør man det: Start på dine hænder og knæ. Træk tæerne under og løft knæene op fra gulvet, stræk begge arme og begge ben (du skal lave en opadvendt trekantform med gulvet som bund). Hvis du kan, skal du lade dine hæle falde ned mod gulvet, skubbe skuldrene væk fra dine ører, og lad hovedet hænge ned.

Yoga udgør for at lindre muskelspænding: Modificeret stående rygbøjningsstrækning Yoga udgør for at lindre muskelspænding: Modificeret stående rygbøjningsstrækning Kredit: Getty Images

5 Modificeret stående rygbøjning

Dette er en fantastisk pose til at arbejde på rygsøjleforlængelse (kropsholdning, der holder dig oprejst), hvilket kan hjælpe med at udligne rygmarvsfleksionen (fremadrettet kropsholdning), mange mennesker falder i, hvad enten de sidder ved et skrivebord, konstant kørsel eller bare dårlig kropsholdning , Siger Dietrick.

Hvordan gør man det: Stå med fødderne fra hinanden. Inhalér og løft begge arme lige op over hovedet. Udånd og bøj og sænk albuerne ud og ned mod gulvet, mens du buer lidt tilbage for at føle en strækning i forkroppen og hoftebøjlerne. (Du kan også holde armene lige op, mens du holder den lille bagudbøjning.)

hvordan man fjerner blodpletter fra skjorten
Yoga udgør for at lindre muskelspænding: Sovende enbensdue udgør hoftestræk Yoga udgør for at lindre muskelspænding: Sovende enbensdue udgør hoftestræk Kredit: Getty Images

6 Sleeping Pigeon Pose

Hvis du ønsker at stræk dine hofter og glutes, duer udgør begge dele, og hjælper derfor også med at lindre tæthed i lænden, forklarer Dietrick. Bare rolig, hvis du er for stram til at gøre det perfekt endnu - der er flere måder at ændre enbenets duer ud, så det er effektivt, men blidt mod din krop.

Hvordan gør man det: Start på dine hænder og knæ. Bring dit højre ben frem og placer dit højre knæ, skinneben og fod på gulvet i en ret vinkel foran din krop. Ret dit venstre ben ud bag dig med dit venstre knæ og toppen af ​​din venstre fod nedad. Juster for at sikre, at begge hofter vender fremad og så fladt mod gulvet som muligt. For at intensivere strækningen skal du derefter krølle din overkrop fremad og nedad og støtte dig selv med enten albuer og underarme eller begge hænder fladt på gulvet foran dig. Slip efter flere åndedrætscyklusser og gentag med venstre ben fremad.

RELATEREDE: 3 Glute-styrkeøvelser, du kan prøve, hvis du er syg af squats