Det kan være lettere sagt end gjort at komme ind i ferieånden. Mere end 20 procent af amerikanerne rapporterer høje niveauer af stress i feriesæsonen - og den slags kroniske spændinger er ikke godt for din krop eller dit sind.

Vi er alle bygget til at opleve noget stress - eksperter kalder endda stresshormonet kamp eller flyrefleks. I en krisetid holder stresshormoner dit system i rød alarm, indtil truslen er væk.

Kroppen er indstillet til at have korte udbrud, komme ud af skade og komme tilbage til det normale, siger Mindy Greenstein, Ph.D., klinisk psykolog og blogger for Psykologi i dag . I tilfælde af langvarig stress får du ikke den pusterum, og kroppen fortsætter med at tømme kortisol eller det såkaldte stresshormon.

Ja, ferien er antages at være en tid til at nyde sine kære, men hvis du har brug for at ramme det overfyldte indkøbscenter og tilberede et fem-retters måltid, og du har opgivet dit soveværelse til svigerforældrene, er det let at se, hvorfor du muligvis sliber dit tænder. For ikke at nævne, at vi sandsynligvis sover mindre, træner mindre og spiser usunde, kaloriefyldte fødevarer, forklarer Amit Sood, MD, professor i medicin og forfatter til Mayo Clinic Guide til Stress Free Living .

Det ville være rart at lette dit stress med en times massage, men hvem har tiden? Prøv i stedet disse stressbusting øvelser, der helt sikkert vil berolige dig på få minutter.

Bryg en kop te.
Et par slurker af en beroligende blanding kan være nøglen til at slappe af midt i vanvid. University of London forskere fandt at studiedeltagere, der drak te, var i stand til at stresse hurtigere end dem, der drak en teerstatning, og dem, der specifikt drak sort te, havde lavere niveauer af kortisol efter at have deltaget i stressende begivenheder. Hvis sort te ikke er din favorit, skal du vælge grøn - en lille undersøgelse fundet en sammenhæng mellem en forbindelse i grøn te og en reduktion i puls og generel stress, når de udsættes for stressende situationer.

Lauren Miller, forfatter af 5 minutter til stresslindring , siger formålet med enhver stressaflastende opgave er, at den distraherer os fra hjernens muck og giver os en hjernepause. Selvom dit te-valg ikke er videnskabeligt bakket op, kan brygning og nipping være nok til at tage dit sind væk fra familiens spændinger.

Griner af det.
Eksperterne er alle enige: At finde en måde at grine på er en af ​​de nemmeste måder at undgå feriestress. Men du kan ikke bare humre for dig selv - det skal være ægte, latterlig latter. I en undersøgelse havde Midwestern-patienter, der gennemgik latterterapi lavere niveauer af selvrapporteret stress .

Hvordan virker det? Ifølge Mayo Clinic , latter aktiverer og aflaster dit stressrespons, frigiver endorfiner og lindrer spændinger. Hold en playliste med YouTube-videoer, der aldrig fejler dig, og vend hen til dem i de øjeblikke, når du er klar til at trække dit hår ud.

Knus det ud.
En UNC-undersøgelse viste, at kram og varm kontakt førte til lavere blodtryk og hjertefrekvens sammenlignet med voksne, der var en del af en kontrolgruppe uden kontakt. Fordelene skyldes sandsynligvis oxytocin, bindingshormonet, som også har været forbundet med lavere blodtryk og kortisolniveauer .

To af vores grundlæggende behov som mennesker er at føle sig trygge og forbundet, siger Miller. Når vi føler os trygge og forbundet, skifter hele vores opfattelse af verden.

Tæl dine vejrtrækninger.
Åndedræt er en af ​​kroppens mest effektive stressaflastere —Men ikke bare vejrtrækning. Vi taler om rensende åndedrag.

Greenstein har et trick for at sikre, at du trækker vejret dybt og fuldt ud. Læg en hånd på brystet og en på maven, og tag vejret. Hvis hånden over brystet begynder at stige, tager du lave vejrtrækninger. Øv dig, indtil du skubber hånden over maven - så tag langsom, bevidst vejrtrækning. Hvis du har lyst til et dårligt øjeblik, ved du, at det er tid til dine rensende vejrtrækninger, siger Greenstein.

Find dit center.
Tag din dybe vejrtrækning et skridt videre med lidt zen-tid. Hedder opmærksom meditation , kun et par korte minutter kan reducere kortisolniveauer og hjælpe dig med at finde nyt perspektiv på stressende situationer.

Selvom meditation ikke er din ting , et par minutters opmærksomhed kan være en alvorlig stressaflastning. Brug for et stille rum? Snige dig ind i dit soveværelse eller badeværelse og luk døren for at drukne ud af støj og have lidt tid alene. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal begynde, kan du prøve vores enkle rutine på fem minutter. Hvis du stadig har brug for lidt hjælp, anbefaler Greenstein guidede meditationsapps - hun elsker Headspace —For at hjælpe dig med at fokusere.

Læs din yndlingsbog.
At tage et par minutter på at skimme siderne i en god bog er både en taktik til at lindre stress i øjeblikket og forhindre det, før den starter.

Hvis du står over for stressende mennesker, skal du læse noget, der inspirerer dig, siger Sood. Tag dig tid, før alle er vågen til at krølle op med en god bog, eller gem en stak af dine yndlingsmagasiner for at bladre igennem midt på en skør dag - det vil slappe af i dit sind og din krop.

Gå ud.
At komme ud er en vigtig stressaflastning - faktisk en undersøgelse fra 2011 ved University of Edinburgh fandt lavere cortisolniveauer hos voksne, der boede i områder med mere grønt område. Udnyt din yndlings vinterduft - korte gåture i en fyrretræsfyldt skov reduceret angst og stress i en undersøgelse.

Kortere dage betyder mindre sollys, siger Sood. Dette kan give folk mere stress. Når det bliver mørkere, producerer vores kroppe mere melatonin - søvnhormonet - og får os til at føle os trætte og trætte, men når vi har en fuld plade og et fuldt hus, kan denne udmattelse let oversættes til en følelse af at blive overvældet. Gå ud, når du kan, og nyd solen, selv på kølige dage.

Tag en snackpause.
Videnskaben har identificeret et par snacks, der kan hjælpe med at reducere stress— mørk chokolade , græskarfrø , eller måske selv tyggegummi for at nævne et par stykker. Men som med enhver forskningsstøttet stressbuster kender du din krop bedre end nogen anden, og du forstår intuitivt, hvad der har potentialet til at få dig til at føle dig bedre.

Bare fordi videnskaben siger noget 'i gennemsnit' betyder ikke nødvendigvis, at det vil være sandt for dig, siger Greenstein. Graviter mod de ting, der føles som om de kan hjælpe.

Vigtigst af alt skal du undgå at stræbe efter perfektion og lære at acceptere uundgåelige buler på vejen. Du er nødt til at udvikle denne holdning over en periode, uger eller måneder, siger Sood. Du bliver ikke zen natten over, og den første gang at prøve en stressfri livsstil er ikke Thanksgiving-morgen.

Start i dag - og når din dørklokke ringer, er du måske bare klar til at tage hele familien på.

Plus: Selv mere måder at reducere feriestress på.