Er du bekymret for, at du ikke har det rigtige udstyr til en god træning? Vær ikke, siger Michele Olson, ph.d., professor i motionsvidenskab ved Auburn University Montgomery. Kropsvægt bevæger sig - øvelser, der bruger vægten af din egen krop som modstand, og det er det - kan være lige så effektive som dem, der udføres med vægte eller på smarte maskiner. Hvad mere er, de bedste kropsvægtøvelser oversættes til det virkelige liv på måder, som stødblæsermaskinen simpelthen ikke kan & apos; t. (Tale om fitnessmotivation. )
gaver til 65-årige kvinder
'Kropsvægtbevægelser er funktionelle, fordi du kan bevæge dig frit uden at være fastgjort til eller endda kontrakt med en vægtmaskine,' siger Olson. 'Funktionelle træk gør os bedre til de ting, der virkelig betyder noget i vores hverdag, såsom at hakke ned for at hente dagligvarer eller nå overhead for at lægge noget på en hylde.'
For at få udstyrsfri styrkelse, prøv dette kropsvægtsprogram, som blev designet af Olson, fire gange om ugen i seks uger. På det tidspunkt bliver du samlet set stærkere, hvilket oversættes til en strammere fysik, siger Olson. Fordi bevægelserne kan udføres hvor som helst, kan du passe ind i denne træning i farten, selvom du sidder fast i et konferenceopkald eller i et langt fjernet hotel.
RELATEREDE: Sådan begynder du at træne
8 bedste kropsvægtøvelser: Billeder og trin Kredit: infografik af Remie Geoffroi8 store kropsvægt øvelser
Relaterede emner
Bodyweight øvelser - Bodyweight squat Kredit: Remie Geoffroi1 Kropsvægt squat
Arbejder: glutes, hamstrings, low-back, abdominal muskler og øvre ryg
Trin 1: Start med at stå med fødderne bredere end hofterne og benene let vendte ud.
Trin 2: Bøj knæene, sænk hofterne, så lårene er parallelle med jorden. Ret knæene til en rep. Lav 20 reps.
Læs mere om korrekt squatform.
Kropsvægt øvelser - lunger Kredit: Remie Geoffroito Lunges
Arbejder: lim, quads, hamstrings
ufortyndet æblecidereddike på huden
Trin 1: Start med at stå med hænderne på hofterne, højre fod ca. to meter foran venstre.
Trin 2: Bøj højre knæ over højre ankel, sænk hofterne og venstre knæ mod jorden.
Trin 3: Ret højre knæ, vend tilbage til startposition for en rep. Lav 15 reps. Gentag på venstre side.
Kropsvægt øvelser - Cykelknas Kredit: Remie Geoffroi3 Cykelknas
Arbejder: abs, skråninger
Trin 1: Begynd at ligge med forsiden opad med hænderne krydset bag hovedet. Træk knæene mod brystet, og løft hoved, nakke og skuldre fra gulvet.
Trin 2: Drej overkroppen til højre, træk venstre albue mod højre knæ. På samme tid skal du forlænge venstre ben. Gå tilbage til startposition. Gentag til venstre for en rep. Lav 20 reps.
Kropsvægtøvelser - Underarmsplanke Kredit: Remie Geoffroi4 Underarmsplanke
Arbejder: fuld krop
Trin 1: Bring underarme til jorden med hænderne lukket og albuerne under skuldrene.
er tung fløde og piskefløde det samme
Trin 2: Løft knæene og træk fødderne tilbage, så vægten er på kugler af fødder og hænder, og kroppen er i linje fra skuldre til hofter til hæle. Hold i et minut.
RELATEREDE: Sådan laver du en planke
Kropsvægt øvelser - Pushups Kredit: Remie Geoffroi5 Armbøjninger
Arbejder: fuld krop, især bryst, biceps og triceps
Trin 1: Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Løft knæene og træk fødderne tilbage, så vægten er på kugler af fødder og hænder, og kroppen er på linje fra skuldre til hæle.
gave til 27-årig mand
Trin 2: Bøj albuerne, sænk kroppen mod jorden. Ret albuerne for at vende tilbage til startposition for en rep. Lav 10 reps.
Kropsvægt øvelser - Kalv rejser Kredit: Remie Geoffroi6 Kalv rejser
Arbejder: kalve
Trin 1: Start med at stå med fødderne under hofterne.
Trin 2: Løft hælene fra jorden og kom på kugler med fødder. Lavere hæle for en rep. Lav 30 reps.
Kropsvægt øvelser - omvendt crunches Kredit: Remie Geoffroi7 Omvendt knas
Arbejder: Afsnit
Trin 1: Begynd at ligge med forsiden opad med fødderne løftet mod loftet og armene åbne i en V-position uden for hofterne, håndfladerne ned.
Trin 2: Løft langsomt hofterne 1 til 2 tommer, og bøj benene op og mod brystet. Sænk langsomt til startposition for en rep. Lav 15 reps.
Kropsvægt øvelser - Super pige Kredit: Remie Geoffroi8 super pige
Arbejder: ryg, abs, glutes
Trin 1: Begynd at ligge med forsiden nedad med armene over hovedet.
hvor meget du skal give din frisør i drikkepenge
Trin 2: Hold armene, hovedet, brystet og benene væk fra jorden og træk taljen væk fra gulvet. Hold et åndedrag og vend tilbage til startpositionen for en rep. Lav 10 reps.