8 kropsvægtøvelser, du kan gøre overalt

Er du bekymret for, at du ikke har det rigtige udstyr til en god træning? Vær ikke, siger Michele Olson, ph.d., professor i motionsvidenskab ved Auburn University Montgomery. Kropsvægt bevæger sig - øvelser, der bruger vægten af ​​din egen krop som modstand, og det er det - kan være lige så effektive som dem, der udføres med vægte eller på smarte maskiner. Hvad mere er, de bedste kropsvægtøvelser oversættes til det virkelige liv på måder, som stødblæsermaskinen simpelthen ikke kan & apos; t. (Tale om fitnessmotivation. )

gaver til 65-årige kvinder

'Kropsvægtbevægelser er funktionelle, fordi du kan bevæge dig frit uden at være fastgjort til eller endda kontrakt med en vægtmaskine,' siger Olson. 'Funktionelle træk gør os bedre til de ting, der virkelig betyder noget i vores hverdag, såsom at hakke ned for at hente dagligvarer eller nå overhead for at lægge noget på en hylde.'

For at få udstyrsfri styrkelse, prøv dette kropsvægtsprogram, som blev designet af Olson, fire gange om ugen i seks uger. På det tidspunkt bliver du samlet set stærkere, hvilket oversættes til en strammere fysik, siger Olson. Fordi bevægelserne kan udføres hvor som helst, kan du passe ind i denne træning i farten, selvom du sidder fast i et konferenceopkald eller i et langt fjernet hotel.

RELATEREDE: Sådan begynder du at træne

8 bedste kropsvægtøvelser: Billeder og trin 8 bedste kropsvægtøvelser: Billeder og trin Kredit: infografik af Remie Geoffroi

8 store kropsvægt øvelser

Relaterede emner

Bodyweight øvelser - Bodyweight squat Bodyweight øvelser - Bodyweight squat Kredit: Remie Geoffroi

1 Kropsvægt squat

Arbejder: glutes, hamstrings, low-back, abdominal muskler og øvre ryg

Trin 1: Start med at stå med fødderne bredere end hofterne og benene let vendte ud.

Trin 2: Bøj knæene, sænk hofterne, så lårene er parallelle med jorden. Ret knæene til en rep. Lav 20 reps.

Læs mere om korrekt squatform.

Kropsvægt øvelser - lunger Kropsvægt øvelser - lunger Kredit: Remie Geoffroi

to Lunges

Arbejder: lim, quads, hamstrings

ufortyndet æblecidereddike på huden

Trin 1: Start med at stå med hænderne på hofterne, højre fod ca. to meter foran venstre.

Trin 2: Bøj højre knæ over højre ankel, sænk hofterne og venstre knæ mod jorden.

Trin 3: Ret højre knæ, vend tilbage til startposition for en rep. Lav 15 reps. Gentag på venstre side.

Kropsvægt øvelser - Cykelknas Kropsvægt øvelser - Cykelknas Kredit: Remie Geoffroi

3 Cykelknas

Arbejder: abs, skråninger

Trin 1: Begynd at ligge med forsiden opad med hænderne krydset bag hovedet. Træk knæene mod brystet, og løft hoved, nakke og skuldre fra gulvet.

Trin 2: Drej overkroppen til højre, træk venstre albue mod højre knæ. På samme tid skal du forlænge venstre ben. Gå tilbage til startposition. Gentag til venstre for en rep. Lav 20 reps.

Kropsvægtøvelser - Underarmsplanke Kropsvægtøvelser - Underarmsplanke Kredit: Remie Geoffroi

4 Underarmsplanke

Arbejder: fuld krop

Trin 1: Bring underarme til jorden med hænderne lukket og albuerne under skuldrene.

er tung fløde og piskefløde det samme

Trin 2: Løft knæene og træk fødderne tilbage, så vægten er på kugler af fødder og hænder, og kroppen er i linje fra skuldre til hofter til hæle. Hold i et minut.

RELATEREDE: Sådan laver du en planke

Kropsvægt øvelser - Pushups Kropsvægt øvelser - Pushups Kredit: Remie Geoffroi

5 Armbøjninger

Arbejder: fuld krop, især bryst, biceps og triceps

Trin 1: Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Løft knæene og træk fødderne tilbage, så vægten er på kugler af fødder og hænder, og kroppen er på linje fra skuldre til hæle.

gave til 27-årig mand

Trin 2: Bøj albuerne, sænk kroppen mod jorden. Ret albuerne for at vende tilbage til startposition for en rep. Lav 10 reps.

Kropsvægt øvelser - Kalv rejser Kropsvægt øvelser - Kalv rejser Kredit: Remie Geoffroi

6 Kalv rejser

Arbejder: kalve

Trin 1: Start med at stå med fødderne under hofterne.

Trin 2: Løft hælene fra jorden og kom på kugler med fødder. Lavere hæle for en rep. Lav 30 reps.

Kropsvægt øvelser - omvendt crunches Kropsvægt øvelser - omvendt crunches Kredit: Remie Geoffroi

7 Omvendt knas

Arbejder: Afsnit

Trin 1: Begynd at ligge med forsiden opad med fødderne løftet mod loftet og armene åbne i en V-position uden for hofterne, håndfladerne ned.

Trin 2: Løft langsomt hofterne 1 til 2 tommer, og bøj benene op og mod brystet. Sænk langsomt til startposition for en rep. Lav 15 reps.

Kropsvægt øvelser - Super pige Kropsvægt øvelser - Super pige Kredit: Remie Geoffroi

8 super pige

Arbejder: ryg, abs, glutes

Trin 1: Begynd at ligge med forsiden nedad med armene over hovedet.

hvor meget du skal give din frisør i drikkepenge

Trin 2: Hold armene, hovedet, brystet og benene væk fra jorden og træk taljen væk fra gulvet. Hold et åndedrag og vend tilbage til startpositionen for en rep. Lav 10 reps.