8 måder at starte en fitnessrutine på, du kan holde fast ved

På denne tid af året har jeg dobbelt så mange undskyldninger for ikke at træne, som jeg har jog-bh'er. Jeg vil blive hængende i min varme seng lidt længere på kølige morgener. Mørket kommer for tidligt i slutningen af ​​hver dag. Plus det looong ferieophold alvorligt oprørt min daglig rutine . Har du et par, som du gerne vil tilføje?

Kampen er ægte, er fitness træner enig Kayla Itsines , skaberen af BBG træningsprogram med høj intensitet , der hører det fra sine næsten 12 millioner Instagram-tilhængere og træningsudøvere. At falde ud af rutine og miste motivation kan være særlig let om vinteren, siger hun. For at holde fast ved motion skal du gøre det til en vane i stedet for at stole på motivation. Forskellen, som Itsines ser det, er, at motivation ændrer sig over tid, men en vane vil aldrig svigte dig. Vaner hjælper dig med at skubbe fremad, selv når du har lav motivation, siger hun.

At komme til et punkt, hvor træning er lige så tankeløs som at kæmme dit hår kan tage omkring to måneder, siger Sandy Joy Weston, MEd, en træningsfysiolog og forfatteren af Min 30-dages nulstillingsjournal ($ 13; amazon.com ). Hemmeligheden er gentagelse plus konsekvent timing og signaler, siger hun. Her er hvorfor: Hjernen skaber neuronale forbindelser, når du gør noget, og med hver gentagelse bliver forbindelserne stærkere, og handlingen kræver mindre indsats.

Tricket gør selvfølgelig det første skridt. Disse ideer skal hjælpe dig med at bryde ud af din fitness-nedgang og ind i en feel-good-rille.

RELATEREDE: Sådan begynder du at træne (hvis du grundlæggende ikke har flyttet siden Halloween)

Relaterede emner

1 Mist skylden - Nu

Dit første vanedannende træk: Tilgiv dig selv en slipup. Der er beviser for, at hvis vi kan være venlige og medfølende over for os selv, når vi falder af vognen, er vi mere tilbøjelige til at komme hurtigere tilbage på vognen, siger klinisk psykolog Dayna Lee-Baggley, ph.d., adjunkt ved Dalhousie University og forfatter af Sunde vaner suger ($ 13; amazon.com ). Du må ikke drøvtyge eller selvflagre; bare gå videre og komme tilbage på arbejde. Fortæl dig selv, at for at ændre dit liv, skal du foretage en ændring, siger Itsines. I dag er dagen at starte, fordi der aldrig kommer til at være den perfekte tid.

to Byg en belønning

Kombinationen af ​​et signal (f.eks. En morgenalarm) og en belønning (en bid efter chokolade efter træning , måske) hjælper motion med at blive og forblive en vane, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Sport, træning og præstationspsykologi . Hvis videnskaben fortæller dig at fejre din yoga session med en episode af Kronen eller en skinnende mani, hvem skal du argumentere for? Og vent, det bliver bedre: Over tid vil det være en belønning i sig selv at skabe en ubrydelig træningsvaner. Hvis træning er iboende givende - du kan lide den måde, det føles på eller reducerer stress - vil du reagere automatisk på din kø og ikke behøver at overbevise dig selv om at træne, siger forskningsforfatter Alison Phillips, ph.d., assisterende professor i psykologi ved Iowa State University . Du vil gerne træne.

3 Skæv resultaterne til din fordel ...

Den sværeste del går fra stationær til flytning, siger Lee-Baggley. Hvis du ikke har arbejdet i uger (eller mere), skal du sætte et mål, du er 90 procent sikker på, at du kan nå, foreslår hun. Dette kan være noget så gennemførligt som at parkere i købmandens længste rækkevidde - tag i disse trin! Derefter kan du tilpasse dit sædvanlige mål ved at reducere frekvensen (sigter mod at træne en gang i stedet for tre gange i denne uge), intensitet (gå en tur og ikke løbe) eller længden (en omgang rundt om blokken i stedet for fem). Når vi fortsætter med at fejle ved noget, er det den naturlige, menneskelige reaktion at stoppe med at prøve, siger Lee-Baggley. Men når vi har succes, vil vi fortsætte med at gøre det. Sænk indsatserne, så overrasker du dig selv. Selv 10 minutter eller deromkring er min Peloton nok til at bemærke en forskel i, hvordan jeg har det, siger Cassie Shortsleeve, en ny mor fra Brookline, Massachusetts. Og undervurder ikke kraften i momentum: Normalt hvis jeg satte mig for bare at gøre noget Jeg slutter med at gøre mere, siger Shortsleeve. Det første trin er det sværeste - så hvorfor ikke beslutte at træne i 30 minutter i stedet for 20?

4 ... eller bare narre dig selv

Jeg hørte en historie om en kvinde, der holdt hende makeup taske til træning. Hvis hun ville møde dagen pulveriseret og sammensat, blev hun tvunget til at træne. En anden kvinde sov i sin sports-bh, så hun kunne vågne op og ramme jorden - indtil hendes læge fortalte hende, at det måske ikke var sundt for pigerne. Derefter placerede hun sine sneakers parallelt med tærsklen til hendes soveværelsesdør om natten, så hun bliver nødt til at træde over dem om morgenen, hvis hun valgte at sprænge sin træning af. (Vær opmærksom på beregningen!) Hvad disse historier demonstrerer er stimuluskontrol, hvor du indstiller dit miljø til at signalere sunde vaner, siger Lee-Baggley. Ved at forbinde fitness med noget, du allerede skal gøre (som at forlade dit soveværelse eller gøre dig klar til arbejde), bliver det sværere og mindre praktisk at ikke træne.

5 Find din stamme

Træningsvenner fungerer virkelig. Undersøgelser viser, at det at have en gymnastiekammerat øger den tid, du bruger på at træne markant. Det kan være, fordi vi er fast forbundet med at bryde os om, hvad andre mennesker synes om os og ikke ønsker at svigte venner, vi har forpligtet os til, forklarer Lee-Baggley. Den eneste måde, jeg kommer tilbage på sporet, er gennem mit vennenetværk, som jeg etablerede i mit motionscenter, siger Denise Garrett, en compliance specialist i Westfield, New Jersey. Jeg beder dem om at holde mig ansvarlig ved at få dem til at kontrollere min tidsplan med tekstbeskeder, siger hun. Garrett beder også sin mand og børnene om at opmuntre hende og holde hende ansvarlige ved at skrive hendes træning i familiekalenderen, så alle kan se. De vil se mig nå mine mål, siger hun. Når alt kommer til alt er de modtagerne af min øgede energi og god-humør endorfiner.

6 Micromanage Yourself

Du kan ikke sige, 'Måske vil jeg løbe i morgen' og forvente dig selv at følge igennem, siger Itsines, hvis imperium er bygget på det håndterbare mål for 28 minutters træning . Opret en plan for, hvordan du opnår dette mål. Bliv kornet: Kontroller vejret til morgenen, og vælg derefter dit træningstøj. Bestem, hvor lang tid det tager dig at klæde dig på og indstille din alarm så meget tidligere. Hvis du normalt fodrer andre i din husstand (med fire eller to ben), skal du finde ud af, om du vil gøre det før eller efter træning. Overlad intet til tilfældighederne - og du vil sætte dig i stand til succes.

7 Gør noget, der føles sjovt

En ven var altid så inderligt misundelig på naboebørnens trampolin, at hun købte sig en rebounder. Når folk spørger mig, hvad der er den bedste træning, siger jeg altid: 'Den, du vil gøre,' siger Weston. Prøv træning, der giver glæde, mens du laver dem.

8 Tilpas din afspilningsliste

Musik har en måde at indlejre sig i vores minder på. En bestemt melodi kan føre os tilbage til vores første dans, en afslappende ferie , eller endda en udfordrende, men tilfredsstillende træning. Så siger en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Sport, træning og præstationspsykologi : Folk huskede træning med højere intensitet, såsom at løbe på et løbebånd, som en mere behagelig oplevelse, når den blev ledsaget af musik, de selv valgte. Ikke underligt, at jeg ikke kan høre Stronger af Kanye West eller Lose Yourself af Eminem uden at ville komme i bevægelse - disse sange har været på min træningsafspilningsliste i årevis. Vi opretter tilknytning til musik, så det bringer visse oplevelser eller sindstilstande op, siger Lee-Bagley. Hvis du har knyttet bestemte sange til din træningsrutine, kan du høre, at musikken kan føre dig tilbage til oplevelsen af ​​at træne, hvilket måske gør det mere sandsynligt, at du vil engagere dig i det.