Hvis du ikke ser ud til at holde øjnene åbne ved dit skrivebord, har du muligvis brug for mere end en god nats søvn. Mens hvile er vigtigt i bekæmpelsen af ​​træthed, spiller næsten alt, hvad du laver, en rolle i at øge dit energiniveau - fra hvad du spiser til hvordan du trækker vejret. I sin nye bog, Udmattelsesgennembruddet , general internist Dr. Holly Phillips deler et par lette livsstilstilpasninger, der kan reducere træthed - eller i det mindste hjælpe dig med at målrette roden til problemet.

Relaterede emner

1 Skriv alt ned.

Phillips 'forskning var baseret på hendes forsøgspersoners syv-dages udmattelsesdagbøger, og hun anbefaler, at enhver, der forsøger at vurdere deres energiniveau, kopierer den øvelse. Skriv ned hvad du spiser (og hvornår) og detaljer din søvnkvalitet og eventuelle stressfaktorer, du oplever at starte. Når patienter skriver ting ned, er det da, du kan begynde at skabe forbindelser mellem energiniveau og energidræn, forklarer Phillips.

to Tjek ind med din krop.

Indstil en alarm, der skal gå hver time, siger Phillips. Start øverst og scan ned til tæerne. Du leder efter spændingspletter eller områder med ubehag. Kontroller, om der er en sammenbøjet kæbe, rillede øjenbryn eller bøjet kropsholdning, og tag derefter tid til at rette det. Dårlig kropsholdning får dig til at se træt ud, og det får dig til at føle dig træt, siger Phillips. Træk 10 dybe vejrtrækninger - du vil opdage, at en afslappet, åben krop vil føle sig øjeblikkeligt mere energisk.

hvordan man får barberingen til at holde længere

3 Træk vejret korrekt.

Vi tager det for givet, siger Phillips om vejrtrækning, men det er en ekstremt vigtig del af energi. Gør din vejrtrækning bevidst, mindst en gang i timen, siger Phillips. Hvis du regelmæssigt gør denne bevidste indsats, har du en bedre vejrtrækningsteknik, selv når den bliver ubevidst. Åndedræt korrekt hjælper også med at forbedre en faldende kropsholdning, så træk vejret dybt - fra din membran, ikke fra brystet - for at holde ilt og blod strømmer hele dagen.

4 Sov alene.

Ikke for evigt - bare mens du prøver at finde ud af, hvorfor du er så træt. Fokus er at minimere alle søvnforstyrrelser, forklarer Phillips, der bad sine fag om at sove alene i løbet af deres syv-dages gennembrudsudfordring. Hvis du har en partner, der kaster og drejer eller indstiller en alarm, fuldfører du ikke den søvncyklus, som din krop har brug for. For at skabe et søvnreservat skal du sparke alle ud (selv katten), bære en søvnmaske, holde rummet mellem 60 og 67 grader og fjerne elektronik - det blå lys stimulerer hjernen. Hvis det ikke er realistisk at sove alene, så prøv at bruge separate tæpper, siger Phillips, som skal hjælpe med at minimere forstyrrelser.

hvordan man vasker rygsæk i vaskemaskine

5 Sæt aldrig længere end en time.

Når du sidder, påvirker det, hvor dybt du trækker vejret, og det sænker din puls, forklarer Phillips. Siddende har mange konsekvenser —En nylig University Health Network undersøgelse endda forbundet langvarig siddende med højere sygdoms- og dødsrater. Men i tråd med Phillips 'råd fandt en undersøgelse fra University of Utah, at en ekstra to minutters gang pr. time kan opveje risiciene.

6 Tag lur efter behov.

Mens en kort lur er fin, kan den ikke erstatte en god nats søvn, advarer Phillips. Korte lur kan hjælpe med at øge årvågenhed, humør og koncentration, men hvis du har lyst til, at du har brug for lange lur hver dag, er der sandsynligvis noget andet i gang (i så fald bør du tale med din læge). Ifølge National Sleep Foundation er en 40-minutters lur ideel: Det øger årvågenhed og ydeevne med henholdsvis 100 og 34 procent (i det mindste hos søvnige militære piloter og astronauter) .

7 Spis rigtig mad.

Undgå fødevarer, hvor ingredienslisten er fuld af emner, der slutter med '-ose', som glukose eller fruktose. Hvis du fokuserer på at undgå fødevarer med lange ingredienslister, graverer du naturligvis mod hele fødevarer. For mere energi anbefaler Phillips specifikt at fokusere på fødevarer med magnesium og jern, som du kan finde i frø, nødder, fisk og farverige bladgrøntsager. Derudover gør det ikke spring morgenmad. Selvom du har en lille skål korn eller skive skål, kan det starte dit stofskifte og minde din krop om at vågne op. (Her er nogle af vores yndlingsopskrifter til morgenmad.)

8 Kend dine hormoner.

I dagene op til starten af ​​menstruationscyklussen oplever mange kvinder søvnløshed og oppustethed, som forstyrrer søvn, siger Phillips. Sørg for at give dig tid til ekstra hvile og motion, hvilket mildner PMS-symptomer. For kvinder, der går gennem overgangsalderen, kan dråberne i østrogen forårsage søvnløshed, siger Phillips. Derudover siger hun, at skjoldbruskkirtlen og binyrerne spiller vigtige roller i energiniveauer - skjoldbruskkirtelforstyrrelser kan bremse stofskiftet og fordøjelsen, hvilket får dig til at føle dig træt; binyrer, ofte udløst af stress, kan fremkalde kronisk træthed og kropssmerter. Hvis du tror, ​​du har en hormonel lidelse, der dræner din energi, så spørg din læge om behandlingsmuligheder.

Den sidste rådgivning er nøglen til håndtering af udmattelse. Træthed er i det væsentlige en bivirkning af hver eneste medicinske tilstand, siger Phillips. Hvis du får nok søvn og spiser rigtigt, men stadig er udmattet, skal du kontakte din læge.