Bone Up på Calcium

At forbruge tilstrækkelige mængder calcium hver dag er uden tvivl lige øverst på din prioritetsliste lige bag rengøring af køleskabet og tilrettelæggelse af din sokkeskuffe. Men ud over at styrke knoglerne kan calcium hjælpe dit hjerte og endda din talje ― og der er en række nemme måder at introducere mere af det i din diæt og høste fordelene. Hvis bare det var så simpelt at ordne sokkeskuffen.

Alt om calcium

Hvad er det: Det mest rigelige mineral i din krop; kvinder bærer omkring 2½ pund. Nioghalvfems procent af det er i dine knogler og tænder; resten ligger i dine muskler, væv og kropsvæsker. I naturen er calcium det kalkholdige stof, der findes i klipper, såsom marmor.

Hvad det gør: Calciums mest kendte rolle er en knoglebygger, der hjælper med at forhindre osteoporose, en knoglesvækkende sygdom, der rammer omkring 8 millioner kvinder i USA, og osteopeni, en forløber for osteoporose. Men dets mindre kendte fordele er lige så vigtige. Det bruges af alle celler og væv i kroppen, siger Robert Heaney, MD, professor i medicin ved Creighton University i Omaha. For eksempel hjælper det musklerne med at trække sig sammen, inklusive dem, du bruger bevidst (som din biceps) og dem, du bruger ubevidst (som dit hjerte). Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af calcium også hjælper dit hjerte og talje. En undersøgelse fra 2008 på Harvard School of Public Health viste, at det at få nok calcium kan være forbundet med en lavere risiko for hypertension hos voksne kvinder. Og forskere ved University of Tennessee i Knoxville fandt ud af, at folk, der får deres anbefalede daglige tilførsel af calcium gennem mejeriprodukter, måske brænder fedt hurtigere end folk, der ikke gør det. Hvad mere er, antyder en ny undersøgelse fra National Institutes of Health, at voksne med et tilstrækkeligt calciumindtag kan have en lavere risiko for kolorektal kræft.

Hvor meget har du brug for: Tusind til 1.200 milligram om dagen for voksne. Gravide kvinder har kun brug for 1.000 milligram, fordi deres kroppe er mere effektive til at absorbere calcium. Når du bliver ældre, bliver din krop mindre dygtig til at absorbere mineralet. Så når du når 51 år eller overgangsalderen, sigter du mod mindst 1.200 milligram. (Bemærk: Selvom 2.500 milligram om dagen anses for at være så høj, som du skulle gå, udskiller din krop alt calcium, den ikke kan bruge. Dog kan for meget beskatte nyrerne.)

Hvor meget får du: Sandsynligvis ikke nok. Cirka 75 procent af amerikanske kvinder opfylder ikke deres daglige behov. Ifølge US Department of Agriculture forbruger den gennemsnitlige kvinde på 20 år eller derover 858 milligram om dagen.

De bedste steder at finde det: Mejeriprodukter. En kop fedtfri mælk har 302 milligram, og en kop fedtfattig yoghurt har 245 til 415. Hvis du ikke spiser meget mejeriprodukter, kan andre fødevarer hjælpe. Tre ounce dåse sardiner (med knogler) i oliepakninger 324 milligram, en kop kogt kale har 94 milligram, og en kop rå broccoli har 42 milligram. Praktisk set, hvis du har en kop fedtfri mælk over korn til morgenmad, en kop fedtfattig yoghurt som en snack, en spinatsalat til frokost, en kop kogt broccoli til aftensmad og en halv kop fedtfattig is fløde til dessert, du opfylder dit daglige behov.

Andre mindre forventede kilder: Du kan også fylde berigede morgenmadsfrugter, berigede juice og mange sojaprodukter, herunder tofu. Hvis du bytter dit regelmæssige seks ounce glas appelsinjuice med en med tilsat calcium, siger du, får du mindst 200 milligram i et par sluger. En anden mulighed: Tilsæt fedtfri mælkepulver til smoothies, supper, gryderetter og budinger. En tredjedel af en kop kan give dig mere end 30 procent af det, du har brug for hver dag.

Hvad hjælper din krop med at absorbere det: D-vitamin. Den nemmeste måde at få din anbefalede daglige tillæg på 400 internationale enheder (I.U.) er at tilbringe 10 til 15 minutter udendørs to til tre gange om ugen (din krop producerer D-vitamin, når den udsættes for sollys). Eller tag en 400 I.U. supplement hver dag.

Hvad får din krop til at miste det: Natrium er ved saltindtagelse den største diæter, siger Connie Weaver, Ph.D., professor i mad og ernæring ved Purdue University i West Lafayette, Indiana. Når det passerer gennem din krop, tager natrium calcium ud med det. Også nogle fødevarer, som søde kartofler og bønner, indeholder syrer, der påvirker, hvor godt kroppen absorberer kalk i disse fødevarer. Selve calcium hæmmer kroppens absorption af jern, så undgå at indtage calcium- og jernrige fødevarer i det samme måltid.

Sådan fortæller du, om du får nok: Der er ingen tidlige tegn på, at du er mangelfuld med calcium (de hvide pletter på negle er ikke beslægtede). Og når sene tegn, såsom brud, dukker op, har du allerede mistet betydelig knoglemasse. Den bedste måde at vide, om du spiser nok, er at spore din diæt i et par dage. Og hvis du har en familiehistorie af knogleskørhed, så spørg din læge om en knogletæthedsskanning, som kan indikere begyndelsen på knogletab.

Hvornår skal man tage et tillæg: Hvis du ved, at du mangler, eller hvis du har en diæt med lavt kalorieindhold, skal du overveje kosttilskud. De indeholder normalt calciumcitrat eller calciumcarbonat. Begge bruges lige så godt af kroppen, men calciumcarbonat absorberes bedst, når det tages sammen med et måltid. calciumcitrat kan tages med eller uden mad. Piller og aromatiseret tygge er lige så effektive som mad, siger Weaver. Vælg en med 500 mg af begge former for calcium og mindst 400 I.U. af D-vitamin og plads ud doserne (en om morgenen, en om eftermiddagen). Eller tag to antacida tabletter om dagen. Et Tums med regelmæssig styrke indeholder 500 mg calciumcarbonat til ca. halvdelen af ​​prisen på et supplement.