Sommertid i 2021 begynder denne søndag den 14. marts, hvilket betyder at klokken 2, lokal tid, springer dit ur frem til kl. 3 - eller du skal huske at ændre det til en time senere manuelt. Heldigvis betyder starten på sommertid, at dagene endelig begynder at blive længere, og lyset holder fast endnu senere, men det betyder også, at vi mister en times dyrebar søvn (noget en tredjedel af amerikanske voksne allerede får ikke nok af , Ifølge CDC). Det kan især være svært for forældre at springe frem med urene sørge for, at deres børn får nok søvn er allerede en udfordring.

Men gå ikke i panik, hvis du ikke er dit sædvanlige lyseøje og buskede haletil om morgenen den 14. marts (eller 15 eller 16). Forskning fra Bedre søvnråd finder ud af, at 60 procent af amerikanerne har brug for det i det mindste en dag til at komme sig fra den tabte time, mens ca. halvdelen af ​​den kontingent kræver mindst tre dage. Der er altid en naturlig tilpasningsperiode ved sommertid (og især så i denne ekstraordinære tid ), så giv din krop et øjeblik til at akklimatisere. I mellemtiden er der flere proaktive strategier, der hjælper med at få dit indre kropsur til den rigtige tidsplan, så du føler kun den tabte time i en dag eller deromkring.

RELATEREDE: Slutningen af ​​sommertid kan faktisk være dårligt for dit helbred

Relaterede emner

1 Få dine skridt ind, men ikke for sent på dagen.

Væsentlig forskning viser, at det at få nok regelmæssig motion kan hjælpe med at fremme søvn og forbedre søvnkvaliteten. Uanset om din hastighed er mere hårdkerne HIIT-klasse eller en 20-minutters spadseretur rundt på landmandens marked, skal du være aktiv i løbet af dagen, så din krop og sind ønsker mere hvile om natten. The Better Sleep Council anbefaler sveder inden for to timer før sengetid så din krop har tid til at køle ned og slappe af.

RELATEREDE: Er din livsstil for stillesiddende? Her er 8 tegn, du ikke bevæger dig nok

to Spring over eftermiddagskoffein.

Koffein Det kan tage op til 12 timer at forlade kroppen, siger Shelby Harris , PsyD, en klinisk psykolog med speciale i adfærdsmæssig søvnmedicin. Selvom du sværger, at koffein ikke påvirker dig så meget, er det smart at undgå det efter morgenen for at etablere en sund søvn / vågnerutine - før og efter sommertid. Og husk, at koffein kommer i mange former udover kaffe: visse sodavand, te, chokolade og endda receptfri medicin.

RELATEREDE: Dette er præcis, hvor meget kaffe du skal drikke hver dag, siger undersøgelsen

3 Spis ikke et stort måltid eller drik meget lige før sengetid.

Dette vil være hårdt for snacks om aftenen, men prøv dit hårdeste at spis mindst tre timer inden du går i seng . Mad og drikkeforbrug kan forstyrre søvn, ifølge Better Sleep Council.

'Dette refererer til både alkoholholdige og ikke-alkoholiske drikkevarer,' forklarer Harris. 'Væskeindtag om natten fører ofte til flere badeværelseture og søvnforstyrrelser. Især alkohol kan hjælpe nogle med at falde i søvn hurtigere , men søvnkvaliteten ender med at blive meget lettere og ødelagt hele natten. '

Hvis du er sulten før sengetid, anbefaler Harris tilfredsstille din appetit med en snack med begge protein og kulhydrater . Prøv en banan med en skefuld jordnøddesmør eller hele hvedekiks med en bid af fedtfattig ost .

4 Snig en lur (hvis det er muligt).

Super søvnig efter sommertid? Better Sleep Council insisterer på, at lur ikke er kun for børn. Korte lur, der varierer mellem 10 og 30 minutter, kan give nok energi til at hjælpe søvnberøvet person varer yderligere to og en halv time. Bare sørg for at du ikke sover sent på aftenen, hvilket kan gøre det endnu sværere at falde i søvn om natten.

RELATEREDE: 11 sunde vaner, der faktisk kan hjælpe dig med at sove bedre

5 Stop med at bruge din telefon lige inden sengetid.

For at komme tilbage på en god søvnplan skal du stoppe med at bruge telefoner og bærbare computere mindst en time før du går i dvale. Forbrugende information fra enheder er mentalt stimulerende, mens det blå lys, de udsender er også en søvnhæmmer. 'Vores hjerner fremstiller naturligvis melatonin, et søvnfremkaldende hormon, der kommer ud i vores hjerne, når solen går ned,' siger Harris. 'Ved brug af enheder med blåt lys undertrykker vores hjernes egen produktion af melatonin og gør det vanskeligere at falde og forblive i søvn. '

6 Slå ikke på udsættelse!

Et lille råd fra Better Sleep Council: Bryde vanen med at ramme slumring . I stedet skal du indstille alarmen i 10 minutter senere end normalt og placere den uden for rækkevidde (læs: ikke på dit natbord).

'Fortsat at trykke på udsættelse vil påvirke den hormonelle switch, der fortæller din krop at vågne op,' rådgiver BSC. Undgå at rode med din naturlige melatonincyklus ved at stå op, første gang du hører din alarm.

RELATEREDE: Jeg rammer aldrig snooze-knappen igen takket være dette geniale solopgangsur

Hvad mere er, at vågne op på samme tid hver dag er en af ​​de bedste måder at træne dig selv på falder i søvn på samme tid hver aften . Hvis du lader dig udsætte til forskellige tilfældige tidspunkter hver morgen, bliver det sværere at falde i søvn - og så fortsætter cyklussen. Ligegyldigt hvor træt du er fra at miste den søvntime, skal du tvinge dig ud af sengen om morgenen for at begynde at justere din søvn / vågne cyklus ASAP.

Hvis morgenen er særlig hård for dig, anbefaler Harris at bruge lys, enten ud over eller i stedet for en standard alarmstøj, for at gøre opvågnen mindre forstyrrende. Hun anbefaler, at du behandler dig selv med en smart belysningsenhed, som f.eks Amazon Echo Show 5 . 'Med Echo Show kan du automatisk tænde dine lys til en bestemt lysstyrke og farve hver morgen. Den har indbygget vækning, der gradvist lyser op i dit værelse op til det tidspunkt, du vil vågne op, 'siger hun. 'Hvis du indstiller en timer, der skal gå ud hver morgen på samme tid, hjælper din krop, hvornår morgenen er kommet, og fjerner presset for at kende tiden igennem hele natten.'

RELATEREDE: De 3 hemmeligheder til at ryste den trætte følelse af