Det lyder måske kontraintuitivt, men at spise er en af ​​de vigtigste dele af at have en værd træning . Glem at nosh på noget, før du træner, og du kan let ende med at blive svimmel, drænet og ikke op til nogen fysisk aktivitet. Det er sandsynligt, at du har givet det din ernæring før træningen lidt mere tankevækket end snack-festen efter sved, men hvad du spiser i den anden ende af din træning betyder også noget. Dette er fordi din muskler bliver udtømt af glykogen når du træner proteiner i dine muskler nedbrydes såvel. At vælge nøjagtigt hvad man skal spise og hvornår er en nøglekomponent i at give din krop det, den har brug for, for at forblive energisk og hydreret, og de rigtige fødevarer hjælper dig med at opbygge muskelmasse og fremskynde helbredelsen.

Lad os starte med at skitsere de vigtigste ernæringsmæssige komponenter, du vil lede efter.

Kulhydrater : De er den vigtigste kilde til brændstof til dine muskler (og virkelig hele din krop), så det at spise kulhydrater 20 til 60 minutter efter træning er en smart måde at sikre dig, at du korrekt tanker dine glykogenforretninger og opbevarer det forbrugte kulhydrat som energi. Hvis du praktiserer cardio med høj effekt eller anden udholdenhedssport (som løb, svømning eller spinning), vil du sandsynligvis have brug for at spise mere kulhydrater efter træning end dem, der træner vægttræning. Det samme gælder for dem, der træner ofte i forhold til dem, der hviler et par dage mellem sved-sessioner - jo oftere du træner i gymnastiksalen, jo mere har du brug for at genopbygge dine glykogenforretninger.

hvordan finder du ud af ringstørrelse

Protein : Har protein efter træning giver din krop de aminosyrer, den har brug for til at reparere og genopbygge dine muskler . Det giver dig også de nødvendige byggesten til dannelse af nyt muskelvæv - dvs. blive stærkere.

Din bedste chance er en kombination af kulhydrater og protein. Som en tommelfingerregel, prøv at spise noget med et forhold på 3: 1 af de to. Men det er forvirrende, så her er nogle nemme, lækre ideer til smarte madvalg til at genopfylde din krop, når du har ramt fortovet (... eller gymnastiksal, yogamåtte, spincykel, boksering eller måske bare din vasketøjsliste over ærinder). Vi har inkluderet både snack og måltider, så du kan vælge, hvad der passer godt sammen med din træning og sultniveau.

• Kaffeprotein ryste: Bland en banan, en skefuld vanilleproteinpulver, havremælk og et skud af espresso med is. Du får energi hele eftermiddagen.
• Bananøddesmør toast: Top et stykke spiret kornskål med cashewnøddesmør og en halv skiver banan. Drys kanel ovenpå for et krydret spin.
• Acaí skål : Kanaliser din indre fitnessinfluencer, og server din acai med skiver kiwi, brombær, chiafrø, mandelsmør og kakaonibs.
• Black bean tacos: Scoop sorte bønner, guac og ristede røde peberfrugter i majs tortillas. For en morgenmad version, tilføj æg og cotija ost.
• Søde kartofler : Steg dem og server med laks til en hjertesund frokost eller middag.
• Tofukornskål: Topkogte korn (som quinoa eller brun ris) med sauterede grøntsager og tofu. Bland limejuice med sojasovs, sesamolie og frisk ingefær til en simpel sauce at servere den med.
• Hummus skål : Det er den nyeste og bedste skåltrend. Lav en caprese-version ved at sprede hummus på fuldkornsbrød og tilsætte skivede tomater, friske urter og mozzarella-skiver.
• Chokolademælk: Ikke en gammel kones fortælling. I en knivspids tjener det som en solid kombination af kulhydrater og protein, plus det er let at lave og tage på farten.
• Apple-cheddaromeletter: Slå ikke på det, indtil du har prøvet det. Drys dine æg med cheddarost, indtil det er smeltet, og tilsæt derefter æbleskiver i slutningen, inden du folder det hele sammen.
• Nicoise salat: Spinat, kartofler, tun, hårdkogte æg = perfektion for damer-hvem-frokost.

RELATEREDE : De 7 bedste fødevarer, der brænder din træning