At ikke kunne gøre ting, vi nød, som at deltage i festlige begivenheder eller invitere venner i weekenden, har været vanskeligt at acceptere og navigere i 2020. Vi har alle været nødt til at tilpasse os og finde glæde i det, vi stadig har adgang til. Måske er du en person, der endda følte sig klar til at tackle dette. Når alt kommer til alt var du allerede temmelig tilfreds med at være hjemme før pandemien, så længe du fik en lækker takeout, kunne ringe til dine venner og havde en god bog eller tv-serie at fortære. Men hvad hvis at spise velsmagende mad eller chatte med din bedste ven ikke længere bringer den samme - eller nogen - lykke? Hvad hvis du føler dig kedelig, når du laver aktiviteter, du plejede at nyde?

Dette tab eller fald i evnen til at føle glæde ved ting, vi engang har haft, har et navn: anhedonia. Mens anhedonia ser ud til at efterligne kedsomhed, er det tydeligt, at det normalt er kombineret med et tab af motivation til endda at prøve tingene. En person med anhedonia føler, at der ikke er nogen mening med at prøve noget, da intet føles godt længere.

Anhedonia er et almindeligt symptom på psykiske lidelser som depression , angst og posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Siden pandemiens indtræden har der været en stigning i disse lidelser , så det er ikke usandsynligt, at anhedonia påvirker flere mennesker - og i højere grad - i 2020.

Men en person, der ikke tidligere er blevet diagnosticeret med klinisk depression, kan stadig opleve situationel depression eller situationel anhedoni, siger Sigal Levy, ph.d., en autoriseret klinisk psykolog i Fort Lauderdale, Fla. Miranda nadeau , Ph.d., en autoriseret psykolog i Austin, Texas, er enig. Det er noget, som mange mennesker oplever, i det mindste på et tidspunkt i deres liv, siger hun.

Her er alt at vide om anhedonia, det mentale sundhedsfænomen, der måske holder dig tilbage.

RELATEREDE: Eksperter forklarer, hvordan pandemien har lært os, at det er OK at ikke være i orden

Hvad sker der i din hjerne, når du har anhedonia?

Når vi ser på hjernen, er der regioner, der interagerer for at danne et belønningskredsløb. Et belønningskredsløb fortæller dig, hvad der er givende, interessant eller værd at forfølge.

Hvis du f.eks. Får nogen til at udføre en opgave, hvor de har mulighed for at vinde penge, vil du se disse hjerneområder, der er involveret i belønningskredsen, har funktionelle forbindelser med hinanden, siger Jennifer Felger, ph.d., lektor i psykiatri og adfærdsvidenskab ved Emory University School of Medicine.

Hjerneregionerne bruger et kemikalie kaldet dopamin til at kommunikere med hinanden. Dopamin bruges til at bestemme, hvad der er givende, og hvordan du vil opnå det. Det bruges også til at afgøre, om noget er truende. Felger forklarer, at disse regioner med belønningskredsløb muligvis ikke interagerer så godt med hinanden hos mennesker med anhedoni. Og derfor antyder denne svækkede kommunikation mellem regioner ubalancerede niveauer af dopamin, siger Tiffany Ho, ph.d., en kognitiv neurovidenskabsmand og assisterende professor i psykiatri og adfærdsvidenskab ved UC San Francisco.

Ho nikker også til den mulige rolle, som langvarig hjerne- og kropsinflammation - som ofte observeres hos en person med depression og anhedoni efter at have oplevet stressende begivenheder - kan spille for at skabe scenen for mindre interaktive belønningskredsløbsregioner.

Dertil kommer forstærkning af hjernens trusselkredsløb, som scanner efter ting, der skal undgås. Nu hvor vi har så mange frygtelige og følelsesmæssige ting i verden, reagerer hjernen mere og mere på trusler og mindre og mindre på ting, der er givende, bare baseret på det, vi udsættes for, siger Felger. Belønningskredsløbet og trusselløbet kører konstant i vores hjerne, tilføjer hun, men når den ene bruges mere og optager mere hjerneenergi, ender den anden med at løbe mindre effektivt.

RELATEREDE: Kæmper du for at forblive positiv? Eksperter siger ikke bekæmpe det

Sådan vendes anhedonia, et trin ad gangen

Relaterede emner

Før noget andet, foretag livsstilsændringer, der sænker inflammation og afbalancerer dopamin.

Nogle individer kan have en genetisk sårbarhed for at have let ubalancerede niveauer af dopamin, siger Ho. Men mange af de ting, der hjælper med at afbalancere dopaminniveauer, kan ændres, f.eks sover tilstrækkeligt , træner eller bevæger sig mere , reducerende niveauer af psykosocial stress , spise konsistente sunde måltider og engagere sig i vigtige sociale interaktioner. Disse også mindske betændelse i kroppen og hjernen , så det er nøglen at prioritere dem.

At engagere sig i vigtigt sociale forbindelser betyder simpelthen at skabe kontakt med mennesker, du føler dig sikker hos, selvom du ikke har lyst til at omgås siger Nadeau. Ofte oplever folk anhedoni og andre symptomer på depression, når de føler, at disse sociale forbindelser er svage.

Begræns brugen af ​​elektronik fra og med natten.

I 2020 er vores elektroniske enheder blevet vores hovedvindue over for verden og hinanden. Når vores hjerner bliver vant til at belønne signaler, der hovedsageligt kommer fra vores telefoner og computere, kan det sløre vores evne til at føle nydelse fra ikke-elektroniske oplevelser, siger Felger.

Fælge antyder langsomt reducere din elektroniske brug i timerne op til sengetid, så du kan høste nogle af fordelene ved understøtter søvn også .

hvordan man fjerner blodpletter fra hvid skjorte

For at kickstarte motivation skal du forkæle dig selv som om du behandler en bedste ven.

Gør alt, hvad du kan, for at formidle til dig selv, at du er værdig til pleje og værdig medfølelse, siger Nadeau. Du har måske ikke lyst til at gå en tur eller omgås, fordi det ikke får dig til at føle dig bedre, men for at formidle til dig selv, at du er plejeværdig, vil du spørge dig selv: Hvad ville være mest nyttigt for mig lige nu? Hvordan kan jeg vise mig omsorg og medfølelse?

Identificer tænkemønstre, der kan være skadelige for din rejse til at tage sig af dig selv, såsom en tendens til alt-eller-intet tænkning. Alt-eller-intet tænkning ser ud som at tro, at for at kunne socialisere sig, skal du have planlagt sjove aktiviteter og samtaler, der flyder let hele tiden, ellers er det ikke det værd. At blive opmærksom på dette tænkemønster hjælper dig med at starte brainstorming, hvilke alternative tanker der måske er mere nyttige i stedet og faktisk øger motivationen.

RELATEREDE: Forståelsen af ​​forskellen mellem iboende og ekstrem motivation kan hjælpe dig med at udvikle sundere vaner

Hold et tanke regneark for at undersøge negativ tænkning.

Nadeau siger, at folk, der oplever anhedonia, ofte har tro på tværs af tre kategorier.

Du har måske negative synspunkter på dig selv kombineret med negative synspunkter på verden, hvilket er ikke overraskende i øjeblikket kombineret med negative fremtidsudsigter som 'det bliver ikke bedre' eller 'jeg har altid det på denne måde.'

For at hjælpe med at omstrukturere din tro foreslår Nadeau at holde et tanke regneark. Skriv på et ark papir om en situation, der skete, de stemninger, du har følt, og de automatiske tanker, du havde (enten af ​​dig selv, verden og / eller fremtiden).

Skriv beviser, der understøtter den vigtigste, automatiske tanke, der driver stemningen, og beviser, der ikke understøtter det. Ved at gøre dette positionerer du dig selv til at gennemgå alle de oplysninger, din hjerne modtager, forklarer Nadeau og ser ikke kun på de negative aspekter, men på de neutrale og positive aspekter.

Når du har gjort dette, skal du vurdere dit humør igen uden dom.

Erstat negative tanker med neutrale tanker.

Udover at evaluere dine negative tanker, skal du tage dig tid til at skabe neutrale tanker for at imødegå dem, siger Nadeau. For eksempel kan en neutral tanke være, selvom min ven og jeg ikke er så tæt som vi plejede at være, kontrollerer hun stadig mig.

Det tager højde for noget negativt og positivt og trækker dem sammen, siger Nadeau, hvilket gør det realistisk og lettere for dig at adoptere.

RELATEREDE: 10 Ekstremt praktiske måder at føle sig lykkeligere hver dag

Hold en daglig oversigt over ting, du er taknemmelig for.

Listing enkel ting, du er taknemmelig for i en journal bringer de glemte positive aspekter af vores liv foran vores sind, siger Nadeau. Du kan være taknemmelig for at have mad på din tallerken eller have en pude til at hvile hovedet på hver nat eller for månen, og hvordan den vises hver aften. Prøv at gøre dette hver dag, selvom du kun skriver en eller to ting ned.

Prøv at gøre noget, du plejede at nyde, men fokuser ikke på at få glæde af det.

Det kan være virkelig afskrækkende at gøre noget, du normalt elsker at gøre, og finde ud af, at det ikke er noget, du elsker at gøre mere, siger Nadeau. For at bekæmpe din nu negative tilknytning til noget, der plejede at være positivt, foreslår Levy at nærme sig disse aktiviteter med en anden hensigt. I stedet for at søge nydelse skal du fokusere på at efterlade aktiviteten med et mere neutralt perspektiv, såsom: 'Jeg har gjort noget for at forbedre den måde, jeg har det på.'

Start med små, håndterbare udbrud af tid, brug 15 minutter på at se et tv-show eller gå udenfor. Levy opfordrer til at tage opmærksom på, hvilke fornemmelser du oplever under aktiviteten, som det ridsede tæppe på tværs af knæene, mens du ser et sportskamp, ​​for at øve dig i at være opmærksom på øjeblikket .

Søg terapi, når du har brug for det.

Mens ovenstående tip kan være gavnlige ved at springe fra punkter, hvis anhedonia (eller depression) har været til stede i lang tid og er begyndt at påvirke din evne til at udføre daglige aktiviteter, anbefaler Levy opsøge en terapeut eller psykiater at yde yderligere, professionel support og håndteringsstrategier.

RELATEREDE: 9 usunde mestringsvaner, der ender med at skade mere end at hjælpe

virksomheder, der ansætter entry level