Denne 15-minutters træningsrutine er meget hurtigere end en tur til gymnastiksalen. Det er sjovt og let at følge og en fantastisk måde at være tonet og stærkt på.

Hvad du har brug for

• Yogamåtte, stabilitetskugle, lette håndvægte (2-5 pund)

Følg disse trin

1. Spring hoppestik i to minutter Stå med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden og armene over hovedet, håndfladerne vender fremad og fingerspidserne rører ved hinanden. I en hurtig bevægelse skal du hoppe et par centimeter op, mens du samtidig bringer dine ben og fødder sammen og dine arme lige ned til dine sider. Gå hurtigt tilbage til startpositionen og gentag i to minutter.
2. Gør lunges med triceps extensions i to minutter Tag fat i en fri vægt i hver hånd. Start med dine arme ved dine sider og dine ben sammen, tag et stort skridt tilbage med det ene ben og bring det så langt tilbage, som det komfortabelt vil gå - fodens tå skal være omkring to og en halv fod bag hælen på forreste fod. (Knæet på dit forben er bøjet, og bagbenet er lige. Lås ikke knæet.) Vedligehold denne lungeposition, løft begge arme over hovedet, så vægten berører hinanden, og dine overarme hviler ved siden af ​​dine ører. Bøj armene ved albuen med en langsom og kontrolleret bevægelse, så dine hænder ender bag dit hoved, og dine underarme er parallelle med gulvet. Sæt langsomt armene tilbage i lige position. Gør dette i et minut, skift derefter ben og gentag. Tip: Når du starter en ny træningsrutine, skal du begynde med lettere vægte og øge dem, når din krop bygger muskler.
3. Lav en gluteal bro i et minut Lig på en måtte med armene lige ned ved siderne og knæene bøjet. Hold dit hoved, skuldre og arme på gulvet, løft bunden ud af måtten, så din torso er på linje med dine overlår, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. Når du gør dette, skal du klemme dine glute muskler og stramme dine mavemuskler - det skal føles som om du trækker din navle tilbage mod din rygsøjle. Sænk ryg ned til måtten og gentag i et minut.
4. Lav en planke i et minut Kom på alle fire på din yogamåtte, bøj ​​derefter dine arme, så dine underarme hviler på måtten, og tag dine hænder sammen. Ret dine ben bag dig og hold dine fødder sammen. Se ned på måtten, og hold dit hoved og nakke på linje med din rygsøjle. Hvis du er nybegynder, kan du bøje dine ben let og hvile din vægt på dine knæ. Hvis du er mere avanceret, skal du holde dine ben lige, så al din vægt hviler på dine tæer og arme. Bevar denne position i et minut. Tip: For at variere øvelsen og tilføje en anden udfordring, vipp frem og tilbage fra tæerne til fødderne.
5. Udfør benhævninger på stabilitetskuglen i et minut Placer stabilitetskuglen på gulvet, og bøj den over den, hvil din underliv og dine øvre lår oven på den, og støtt og stabiliser dig selv ved at placere dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre, med armene lige. Ret dine ben ud og hold dem sammen. Løft dine ben et par centimeter, sænk dem derefter, bøj ​​let i hoften, mens du holder dine ben lige og klemmer dine glute muskler. Tip: Når du hæver dine ben, skal du lade som om der er en snor bundet omkring dine ankler, der trækker dine fødder op til loftet.
6. Gentag det kredsløb Gør hvert trin en gang til.
7. Afslut med op-nedture i et minut Stå med dine ben sammen, og bøj dig derefter i taljen, som om du vil røre ved tæerne. Bøj dine knæ og læg dine hænder fladt på gulvet seks til otte inches foran tæerne. Hold armene lige, spring tilbage med begge fødder på én gang, ret dine ben bag dig og land på tæerne. Din krop vil nu være i en fuld, lige arm plankeposition. I en jævn, hurtig bevægelse, spring fremad, vend dine fødder tilbage til startpositionen. Gentag i et minut.