Mød sit-up's smartere og mere effektive søskende: planken. Mindre end 10 minutters plankering (korrekt) et par gange om ugen flader og styrker de dybe mavemuskler mere effektivt end tusind crunches kan, siger Geralyn Coopersmith, VP for medlemstjenester på Exos og den tidligere globale direktør for performance og fitness træning for Nike .

At lave en ordentlig planke er også en test af muskelkontrol. Når du er i en planke, skal du ikke skifte en tomme (undtagen glem ikke at holde vejret!). Ja, overfladisk, planker er nøglen til en skarp midte, men indeni er de nøglen til en stærk kerne, sikker rygsøjle og smertefri ryg. Stærke mavesår holder din rygsøjle understøttet, siger Coopersmith. Tænk på at lave planker som mellemsektion multitasking.

RELATEREDE: Sådan begynder du at træne (hvis du grundlæggende ikke har flyttet i alderen)

Sådan laver du en planke

Du vil være i stand til at lave en planke korrekt og sikkert hver gang for at maksimere dette multifunktionsbevægelse. Med en solid planke træner du dine mave, skuldre og triceps samt glutes og quads.

At komme i position

Overkroppen

1. Tryk dine håndflader godt ned i gulvet, og tryk op fra dit fundament, udvid dine skulderblad, indtil de er så langt fra hinanden som muligt (dette engagerer din øvre ryg). Tænk på bagsiden af ​​din nakke, der løfter op mod loftet, mens du holder din nakke forlænget fremad (læs: se ikke ned). Lad ikke skuldrene kramme eller trække op mod dine ører.

Dine arme skal føles forlovede, men behagelige - ikke som om de er ved at give ud.

Underkrop

2. At tage en planke kan være rettet mod mavemusklerne, men dine ben skal også føles lidt forbrændte. Hvis de ikke skubber tilbage gennem dine hæle og skubber dine fødder ned i gulvet. Engager dine quadriceps (aka quads, aka lår) og klem dine glutes (butt muskler) sammen for at aktivere musklerne i din underkrop. Tænk på muskler i din røv, der vikles stærkt rundt om sitbenene.

3. Når du taler om glutealer, hold dit bytte pænt og lavt under en planke - ikke løftet mod himlen. Din krop skal kunne lide en lige linje snarere end en trekant.

Din åndedræt

4. Glem ikke at trække vejret. Bare fordi du udfordrer dine muskler til at opretholde sammentrækning, betyder det ikke, at dine lunger skal stoppe med at bevæge sig. Husk at indånde og udånde rytmisk gennem hele planken. Faktisk, hvis du ikke er en der holder øje med uret - og dig er en til at glemme at trække vejret - det kan være nyttigt at få din planke til at trække vejret ind og ud. Så hvis du lige er begyndt, så prøv at holde en planke i fem indåndinger og fem indåndinger, før du slipper.

Justering

5. Ønsker du at sikre en korrekt planjustering? Forestil dig et glas vand, der balancerer på din nedre ryg eller en kugle, der ruller fra nakken til dine hæle uden at sidde fast i en nedsænket dal (hvilket betyder din kollapsede nedre ryg) undervejs. Begynder lige? Hold kun en planke så længe du kan gøre det korrekt, og bliv i denne position. Hvis det er 10 sekunder - er det fint! Arbejd dig op til et minut eller mere lidt efter lidt. Der er ingen mening at gøre det, hvis du ikke gør det sikkert.

Prøv denne grundlæggende planke rutine

Trykke dine hænder og knæ på gulvet med ryggen i en neutral position og håndledene justeret direkte under dine skuldre. Se omkring en fod foran dig. Din næse skal pege mod gulvet, og bagsiden af ​​din nakke skal være parallel med loftet.

Forlænge dit højre ben tilbage, med bøjede tæer, og tag derefter dit venstre ben for at slutte sig til det. Vægten af ​​din krop skal nu understøttes fuldt ud af dine hænder og tæer.

Stramme hele din midsektion ved at aktivere din mavemuskler, som om du stod for et slag i tarmen - eller forsøgte at trække din navle op mod loftet. Løft bækkenbunden (som om du prøver at stoppe strømmen af ​​urin) for at engagere din super-dybe ab muskler .

Holde denne position i 20 til 60 sekunder, husk at trække vejret.

Hvile . Bring dine knæ på gulvet, så læn dig tilbage på dine hæle, hold dine store tæer rørende og dine knæ fra hinanden. Sænk din torso for at lade den hvile på toppen af ​​dine lår, med din pande let berørt jorden. Dine arme skal strækkes ud foran dig, lige men behagelige (du kan muligvis genkende dette som yogastillingen til barnets stilling).

Gentage ovenstående og udfører i alt tre planker. Når du bliver stærkere og gør en planke lettere, så prøv at holde den i mere end et minut.

RELATEREDE: 7 morgenstrækninger, der giver din hele dag et løft

• Af Kimberly Dawn Neumann
• Af Maggie Seaver