Piller kan virke som en nem løsning, men mad giver en overflod af næringsstoffer såvel som fiber, som piller mangler, siger Mary Ryan, en registreret diætist i Jackson Hole, Wyoming.

Disse næringsstoffer er det, der holder din krop på sit bedste - opbygge stærke knogler forbedring af hjernekraft, humør og hukommelse og muligvis hjælpe immunforsvaret med at afværge lidelser både små (forkølelse) og store (kræft).

'Vitaminer bør kun bruges som kosttilskud til kosten, ikke som erstatning for sund mad,' siger Jeffrey Blumberg, ph.d., direktør for antioxidantforskningslaboratoriet ved Tufts University i Boston.

Mens der er hundredvis af næringsstoffer, forklarer følgende oplysninger dem, du har brug for hver dag, hvad de gør, og hvordan du får dem fra din diæt.

Vitaminer B6 og B12

Hvad det gør for dig: B-komplekset af vitaminer (især B6 og B12) holder blod, nerver og immunsystem fungerer korrekt. En mangel kan være en risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Hvor meget du har brug for dagligt: Den anbefalede kosttilskud (RDA) er 1,3 milligram for B6 og 2,4 mikrogram for B12.

Bedste madkilder: B6 er rigeligt i fuldkorn, bananer, bønner, nødder, hvedekim, kylling og fisk. B12 findes i oksekød, svinekød, fjerkræ, æg, fisk og mejeriprodukter.

Sådan spiser du nok af det: En kop almindelig yoghurt og en banan, en ounce solsikkefrø og tre ounce roastbeef fylder dine B12- og B6-kvoter. B12 findes kun i animalske produkter, så veganere bør tage et supplement.

C-vitamin

Hvad det gør for dig: C-vitamin er en antioxidant, der har vist sig at bekæmpe DNA-skadelige frie radikaler. Det kan hjælpe med at opretholde et sundt immunsystem og øge HDL, det såkaldte 'gode' kolesterol.

Hvor meget du har brug for dagligt: Femoghalvfjerds milligram, men nogle eksperter anbefaler at få mindst 200 milligram. Hvad angår megadoser af C for at forhindre forkølelse, er der ingen videnskabelige beviser for, at de udfører noget.

Bedste madkilder: Citrusfrugter og juice, jordbær, røde og grønne peberfrugter, rosenkål, broccoli, spinat, kale og collard greener.

Sådan spiser du nok af det: Bare en appelsin får dig næsten til RDA. Spis dine anbefalede fem portioner om dagen med frugt og grøntsager, og du bør ikke mangle C.

Kalk

Hvad det gør for dig: Det er vigtigt for knoglesundhed og spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​osteoporose.

Hvor meget du har brug for dagligt: Op til 50 år bør kvinder få mindst 1.000 mg dagligt; de over 50 skal have mindst 1.200. Kroppen kan ikke absorbere mere end 500 milligram calcium ad gangen, så små doser er bedst.

Bedste madkilder: Mejeriprodukter er de mest calciumtætte fødevarer, men mindre mængder findes i bælgfrugter og mørkegrønne bladgrøntsager.

Sådan spiser du nok af det: Et otte ounce glas skummetmælk, en kop yoghurt, en kop kogt spinat og en figen bringer dig til dit calciummål. Hvis du ikke spiser mejeri, skal du kigge efter calciumberiget sojamælk eller appelsinjuice.

D-vitamin

Hvad det gør for dig: Det forbedrer calciumabsorptionen. En D-vitaminmangel kan føre til osteoporose og har været forbundet med visse kræftformer såvel som til multipel sklerose, type 1-diabetes og andre kroniske sygdomme.

Hvor meget du har brug for dagligt: To hundrede IE'er for kvinder op til 50 år og 400 til 600 IE'er for dem over 50 år. *

Bedste madkilder: Selvom nogle findes i fede fisk som tun og laks, kommer det meste af vores D-vitamin fra berigede fødevarer som mælk og korn. Kroppen producerer også sit eget D-vitamin, når det udsættes for sollys.

Sådan spiser du nok af det: Hvis du er under 50 år, giver en 3 l / 2-ounce servering laks eller to kopper tilsat mælk dig RDA. Ti til 15 minutters sollys (uden solcreme) to til tre gange om ugen er normalt også tilstrækkelig.

* Fedtopløselige vitaminer, såsom D og E, måles typisk i IE'er eller internationale enheder i stedet for milligram eller mikrogram.

E-vitamin

Hvad det gør for dig: Dette vitamins vigtigste funktion er som en antioxidant. Nylige undersøgelser peger på positive effekter på øjets sundhed og forebyggelse af Alzheimers sygdom.

Hvor meget du har brug for dagligt: Generelt 22,5 IE'er. Der er kontroverser om sikre øvre grænser, men de fleste er enige om, at tilføjelse af 150 til 200 IE'er ikke bør skade og måske hjælpe.

Bedste madkilder: Avocado, vegetabilsk olie (såsom saflor, solsikke, bomuldsfrø, raps og oliven), hvedekim, solsikkefrø, mandler og de fleste andre nødder.

Sådan spiser du nok af det: Det er let at møde RDA med mad - en kop rå broccoli plus to ounce enten mandler eller solsikkefrø gør det.

Folinsyre (folat)

Hvad det gør for dig: Lavt indtag under graviditet forårsager en højere end normal risiko for neurale rørfødselsdefekter, såsom spina bifida. Mangler kan være en risikofaktor for nogle kræftformer, hjertesygdomme og slagtilfælde.

Hvor meget du har brug for dagligt: Generelt 400 mikrogram.

Bedste madkilder: Grøntsager, jordbær, hvedekim, broccoli, asparges, fuldkorn, bønner og fødevarer, der er beriget med folsyre, såsom korn og brød.

Sådan spiser du nok af det: En 3/4-kop servering af berigede morgenmadsblandinger indeholder 100 procent af det, du har brug for. En kop ærter, en kop kogt spinat og omkring fem spyd asparges tilføjer også RDA.

Jern

Hvad det gør for dig: Det forhindrer jernmangelanæmi. Der er også beviser for, at det hjælper med at understøtte et sundt immunsystem. En mangel kan være forbundet med nedsat hukommelse og manglende evne til at fokusere.

Hvor meget du har brug for dagligt: Generelt 18 milligram. Overskydende niveauer af jern er sjældne, men kan beskadige organer, så suppler aldrig jern ud over den mængde, der findes i de fleste multivitaminer uden recept fra en læge.

Bedste madkilder: Jern er mest rigeligt i og absorberes bedst fra rødt kød, muslinger og i mindre mængder æggeblommer, kylling og fisk. Det findes også i bælgfrugter, berigede korn og korn.

Sådan spiser du nok af det: En stor spinatsalat, en kop linsesuppe og en lille servering af rødt kød (tre ounce) giver dig tilstrækkeligt jern.

K-vitamin

Hvad det gør for dig: Det hjælper med at opretholde sund blodpropper og fremmer knogletæthed og styrke.

Hvor meget du har brug for dagligt: Ingen RDA er indstillet. Det tilstrækkelige indtag (AI) for kvinder er 90 mikrogram.

Bedste madkilder: Mørkegrønne, bladgrøntsager og vegetabilske olier, såsom oliven, raps og sojabønner.

Sådan spiser du nok af det: En kop rå broccoli eller en spinatsalat giver dig alt hvad du behøver.

Magnesium

Hvad det gør for dig: Det hjælper med at opretholde normal muskel- og nervefunktion, regulere blodsukkerniveauet og holde knoglerne stærke. Mangel på det i din kost kan bidrage til hjertesygdomme eller forhøjet blodtryk.

Hvor meget du har brug for dagligt: Generelt 320 milligram.

Bedste madkilder: Fuldkornsbrød og korn, bælgfrugter, spinat, broccoli, dadler, rosiner, bananer, mandler, cashewnødder, jordnødder, valnødder og pekannødder.

Sådan spiser du nok af det: Har to skiver hel hvede toast til morgenmad, snack på tre ounce mandler og rosiner om eftermiddagen, og til middag prøv tre ounce grillet helleflynder med en bagt kartoffel.

Zink

Hvad det gør for dig: Det spiller en vigtig rolle i understøttelsen af ​​et sundt immunsystem. Sugning af zinkpastiller flere gange om dagen i løbet af de første par dage af forkølelse kan forkorte varigheden og mindske sværhedsgraden af ​​symptomer.

Hvor meget du har brug for dagligt: RDA for kvinder er otte milligram.

Bedste madkilder: Animalske produkter, som oksekød og mørbrad, samt østers og nødder.

Sådan spiser du nok af det: En cheeseburger på en hel hvede bolle fører dig til RDA.