Hvis der er en ting, som 2020 lærte os, er det vigtigheden af ​​at opretholde et stærkt immunsystem . Men virkelig, understøtter dit immunsystem bør ikke være noget, du kun er opmærksom på under en pandemi eller endda bare forkølelses- og influenzasæson. Vi skulle arbejde på at opbygge et stærkt immunsystem hele året gennem vores daglige vaner og rutiner. Da mange af os spiser de fleste af vores måltider hjemme i disse dage, er det et ideelt tidspunkt at komme ind i en sund ny rutine og gennemføre ændringer for at inkludere immunitetsstøttende morgenmad, frokost og middag. Men hvad betyder det nøjagtigt for spis for immunitet ? Vi tappede Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, grundlægger af Being Brigid Functional Nutrition, for at få en forklaring på, hvordan man opbygger afbalancerede, nærende og velsmagende måltider for at skabe en sund 2021.

RELATEREDE : 3 immunitetsfremmende ingredienser RD'er vil have dig til at føje til din diæt lige nu

Betydningen af ​​diæt for immunitet

Titgemeier siger, at der er to hovedtrin, der skal følges for at mindske risikoen for at få sygdomme lige nu såvel som hele året: Begrænsning af eksponering for infektion (bære masker og bliv hjemme!) Og støtte dit eget immunsystem for at øge din personlige modstandsdygtighed og evne for at bekæmpe sygdomme. 'Dit immunsystem er afhængigt af nøgleingredienser - herunder optimal ernæring, bevægelse, søvn og stressreduktion - for at det skal fungere bedst,' siger hun.

Mens det er vigtigt at fokusere på alle områder for at udstyre din krop korrekt, er mad et godt sted at starte. 'Forskning viser, at ernæring kan hjælpe med at opregulere din medfødte og adaptive immunfunktion, hvilket understøtter din krops evne til at bekæmpe patogener,' siger Titgemeier. 'Ernæring spiller også en stor rolle i faldende kronisk betændelse af lav grad.'

Titgemeier understreger nok, at der ikke er en størrelse, der passer til alle, når det kommer til ernæring, og at alle har unikke ernæringsbehov. Imidlertid kan følgende ernæringsprincipper hjælpe med at regulere immunforsvaret og kan hjælpe med at mindske medicinske tilstande forårsaget af betændelse (som er blevet knyttet til alt fra hjertesygdomme til Alzheimers & apos; s).

RELATEREDE : Rød alarm: Disse er de 4 værste fødevarer, der forårsager betændelse

Grundlæggende om opbygning af immunitetsstøttende måltider

Relaterede emner

Spis regnbuen

Vælg mad med dybe pigmenter og inkluder mindst tre farver pr. Måltid, siger Titgemeier. Fytokemikalier er plantebaserede kemikalier, der stammer fra forskellige pigmenter af frugt, grøntsager og andre plantebaserede fødevarer, der er fremstillet af naturen. Fytokemikalier (såsom carotenoider, flavonoider, anthocyaniner og mere) fungerer som antioxidanter og har vist sig at have immunregulerende egenskaber, der kan forbedre dit immunsystems respons og evne til at angribe og fjerne fremmede angribere. Hver naturafledt farve af regnbuen har forskellige immunmodulerende egenskaber. Dette er grunden til, at det er uhyre fordelagtigt at få små mængder af forskellige farver i forhold til en stor mængde bare grønne grøntsager og frugter.

Balance din tallerken

Opbygning af en velafrundet plade kan hjælpe dig med at regulere dit blodsukkerniveau og sikre, at du har en optimal balance mellem proteiner, sunde fedtstoffer, fibre og fytonæringsstoffer - som alle spiller en nøglerolle i understøttelsen af ​​immunsystemet. For at bygge en afbalanceret plade tilbyder Titgemeier følgende tip:

• Fyld halvdelen af ​​din tallerken med farverige, ikke-stivelsesholdige grøntsager (såsom broccoli, rosenkål, agurker, peberfrugter, courgette og sneærter)
• Tilsæt 1 til 2 spiseskefulde sunde fedtstoffer, som olivenolie eller avocadoolie
• Inkluder 3 til 6 ounce protein af høj kvalitet, såsom frisk fisk eller grillet kylling
• Indarbejd en servering af komplekse kulhydrater (valgfri), som brun ris eller farro

Tilsæt mindst et krydderi eller urt pr. Måltid

At inkorporere krydderier og urter i madlavning er en af ​​de nemmeste måder at tilføje en overflod af antioxidanter til kosten, 'siger Titgemeier. 'Valgmuligheder med særligt høje niveauer af antioxidanter inkluderer tørrede fedter, mynteblade, oregano, rosmarin, safran, salvie, timian, kanel, muskatnød, ingefær, basilikum, koriander, dild, persille, hvidløgspulver og gurkemeje.

Spis kvalitetshele fødevarer og undgå stærkt forarbejdede fødevarer

At spise en diæt med højt indhold af forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater er forbundet med et ændret immunrespons, der sandsynligvis opstår fra en overdreven produktion af proinflammatoriske cytokiner, forklarer Titgemeier. At spise en diæt rig på hele næringsdigt mad er en vigtig måde at sænke inflammatoriske processer på og understøtter immun-, mental- og metabolisk sundhed.

Brug mindst en probiotisk rig mad om dagen

Der er en tæt sammenhæng mellem din godt mikrobiom og udvikling og modning af immunsystemet, siger Titgemeir. Vi har skrevet om fordelene af gærede fødevarer som kefir, surkål og kimchi før, og Titgemeir bekræfter, at spise disse kraftfulde naturlige produkter er en af ​​de bedste måder at understøtte dit immunsystem og tarmmikrobiom. Fermenterede fødevarer indeholder levende mikroorganismer, hvor de mest almindelige kilder er lactobacillus og bifidobacterium. Forbrug af fødevarer, der indeholder disse mikroorganismer dagligt, kan afbalancere dine tarmbakterier og igen styrke din krops immunrespons.

Begræns dit tilsatte sukkerindtag

Titgemeier anbefaler at begrænse dit tilsatte sukkerindtag til 1 spsk eller mindre om dagen. Hun siger også at sørge for at læse ernæringsetiketter, fordi tilsat sukker lurer overalt. Din immunhær, der består af hvide blodlegemer, ødelægger bakterier og vira gennem en proces kaldet fagocytose, 'siger hun. 'Høje niveauer af sukker i dit blod kan sænke hvide blodlegemer og svække dit immunforsvar. En diæt med højt tilsat sukker kan også nedbryde antioxidantniveauer og øge din produktion af reaktive iltarter, som kan forårsage betændelse. '

Immune-Boosting Meal Ideas

Du kan oprette dine egne måltider ved hjælp af ovenstående tip eller få inspiration fra idéerne nedenfor.

hvordan man damper squash i mikrobølgeovn

Relaterede emner

Morgenmad

Start din dag med en tallerken fyldt med immunforstærkende grøntsager, protein og fuldkorn i denne Korn- og grøntsagscramble, der efterlader dig tilfreds indtil frokosttid. Tilsæt en skefuld surkål til en perfekt afbalanceret plade.

Frokost

Denne smagfulde Winter Squash Salat er fyldt med grøntsager og fibre, for ikke at nævne de perfekt søde granatæblefrø og en blanding af friske urter. Top det med dit valgte protein til en immunitetsmagtsfrokost.

Aftensmad

Denne seared Tilapia med Watercress-Mango Salat er ved at blive din nye yndlingsmiddag med en stor dosis protein, grønne grøntsager og en burst af betændelseskæmpende ingefær.

Dessert

At skære tilsat sukker ud betyder ikke, at du skal opgive noget sødt helt. Disse sunde frosne chokolade bananskiver er afhængige af den naturlige sødme fra frugt med et mørkt og tilfredsstillende chokoladelag til en virkelig lækker godbid.