Hej. Mit navn er Sarah, og jeg er reporter, så du ville ikke tro, at jeg overhovedet ville tøve med at tale med folk til fester. Men jeg er også genert. Og det har jeg været siden jeg var barn.

Gener kan have noget at gøre med min generthed. Mennesker med forskellige genotyper har i gennemsnit en tendens til at have forskellige niveauer af social angst, siger Scott F. Stoltenberg, Ph.D., lektor i psykologi ved University of Nebraska – Lincoln, der har foretaget nylig forskning om emnet. Men miljøfaktorer tæller mere: Vi tager tegn fra vores forældre. Vi lider, hvis vi bliver mobbet. Selv de dristige kan blive genert, når de står over for visse udfordringer, som et jobtab eller en afvisning, siger Anne Marie Albano, Ph.D., en klinisk psykolog og direktøren for Columbia University Clinic for Angst and Related Disorders, i New York. By. Halvdelen af ​​befolkningen i USA siger, at de er genert til en vis grad, ifølge Philip Zimbardo, Ph.D., professor emeritus ved Stanford University og en pioner inden for forskning om generthed. Han og andre eksperter tænker på selskabelighed langs et spektrum, idet den ene ende er, i det væsentlige lever jeg for fester og den anden: Lad mig være i fred - for evigt. (Se 3 behandlinger for at hjælpe de alvorligt genert.) Jeg falder et sted imellem.

Der er selvfølgelig værre ting i livet, men jeg ville elske aldrig at skulle føle mig akavet i sociale situationer igen. Plus, det har altid været lidt for let for mig at tale mig selv til at blive hjemme i stedet for at gå ud. Eksperter siger, at hver gang en genert person undgår en social begivenhed, kan hendes angst vokse, og det bliver ikke lettere at føle sig selvsikker næste gang. Folk tror, ​​at social tillid bare er noget, folk har, siger Lynne Henderson, Ph.D., en klinisk psykolog og direktøren for Shyness Institute, i Berkeley, Californien. Men det er noget, du bygger ved gentagne gange at placere dig selv i sociale situationer.

Derfor besluttede jeg at sætte mig igennem en selvdesignet boot camp. I fire uger læste jeg selvhjælpsbøger og blev coachet af de førende eksperter på generthed. Så tog jeg deres råd til sammenkomster, løbebanen og endda scenen. Udfordringen viste sig at være netop det - en udfordring. Men det fungerede også, som det kan for de af jer, der er genert og villige til at prøve din egen version af programmet. Her er hvad jeg lærte.

Lektion nr.1: Hver sætning, der kommer ud af din mund, giver ikke mening; Accepter det

Mange genert, socialt ængstelige mennesker rapporterer frygten for ikke at kunne give et ønsket indtryk på andre, siger Barry Schlenker, Ph.D., professor emeritus i psykologi ved University of Florida, i Gainesville, der har lavet omfattende forskning i social angst. Genert folk ser ofte ud til andre som socialt kompetente, men uanset årsag (urealistiske personlige standarder, manglende tillid) kan de ikke se det selv. Genert folk har også en tendens til at tro, at når de uundgåeligt undlader at komme godt igennem, vil de lide ubehagelige konsekvenser, herunder skam, på grund af det. Det er derfor ikke underligt, at de har tendens til at klappe op i store sammenkomster. I stedet, siger Henderson, skal de prøve at bumle frit for at indse, at det er okay at miste deres tankegang eller glemme en persons navn. Selvom der ikke er nogen magisk afbryder for at ændre den måde, du ser dine sociale interaktioner på, dig kan gør en bevidst indsats for at tale oftere og bevidst redigere dine selvdomme bagefter. Lad som om du er din bedste ven. Når du har det hårdt med dig selv, så spørg, hvad ville hun sige til mig?

Lektion i aktion: For at øve mig i at tale spontant tilmelder jeg mig en klasse på Peoples Improv Theatre i New York City. Improv hjælper, siger eksperter, fordi det kræver en nultolerancepolitik for perfektionisme. Scenerne bevæger sig så hurtigt, at fejl er uundgåelige, selv for de mest erfarne kunstnere. Plus, siger Tom Yorton, administrerende direktør for Second City Communications, et firma, der bruger improv til at opbygge kommunikationsevner hos virksomhedens medarbejdere, deltagerne fokuserer mindre på at bedømme sig selv og mere på at skabe en forbindelse med andre.

Først gør hver ny øvelse mig nervøs, og omkring halvdelen af ​​de scener, jeg befinder mig i, er samlede bryster, fyldt med akavede pauser og emner, der sprudler. En især om en tur til stranden ender med en halt Nå, det var godt at se dig. Senere griber jeg mig selv fast på fejl. Men snarere end at vælte mig, husker jeg, at det ikke er noget stort at rodne, og at alle andre også gjorde det. I den tredje uge føler jeg mig mere afslappet og indser, at jo flere fejl jeg laver - og jeg laver meget - jo mindre ser det ud til, at hver især betyder noget.

Lektion nr. 2: Ordet Ikke Er et stort nr

Den vigtigste regel til impro (og en god retningslinje for livet) er denne: Sig ja, og ... i stedet for nej. Med andre ord, enig i stedet for at argumentere. Kompliment, fornærm ikke. Teorien, siger Yorton, er, at begrebet 'nej', uanset om det tales i improvisation eller i arbejds- og sociale situationer, skaber en barriere. Det lukker mulighederne i stedet for at åbne nye. Hvis du bekræfter, hvad den anden person siger og bygger videre på det, er der ubegrænset vækstpotentiale. Men hvorfor bygger denne praksis tillid? Fordi det føles bemyndigende at anerkende og validere andre, at være en, der er hjælpsom og giver, siger Yorton.

Lektion i aktion: En uge efter mit eksperiment, mens jeg er på flugt, støder jeg på en anden jogger, en ven af ​​min mand. Mit oprindelige instinkt er at bede ham om at fortsætte; Jeg er selvbevidst om, hvor langsomt jeg løber. Men det ville i det væsentlige være at sige nej, hvilket er i modstrid med reglerne, så jeg fortsætter med at løbe med ham. Vi begynder at chatte, og han fortæller mig, at han fra afstand troede, at jeg var en anden. Jeg er lidt afskrækket af sammenligningen med denne person, men jeg lader det ikke svigte mig, og vi går videre til andre emner, såsom arbejde og et stykke, som han spillede i. Løbet briser så hurtigt, at Jeg bemærker næsten ikke, hvor godt impro-reglerne fungerede.

Lektion nr. 3: Øjnene er vinduet til en god samtale

Nylige dataanalyser foretaget af Quantified Impressions, et kommunikationsanalysevirksomhed med base i Austin, Texas, antyder at for at skabe en følelsesmæssig og meningsfuld forbindelse før eller under en samtale skal du engagere øjenkontakt i 60 til 70 procent af interaktionen . Desuden øger øjenkontakt en persons sandsynlighed for at deltage i en samtale ifølge en undersøgelse fra 2002 ved Queen's University i Ontario, Canada. Hvis tre mennesker sætter sig ned for kaffe, og en person ikke bliver set på, er den person mindre tilbøjelig til at tale, siger Briar Goldberg, direktør for feedback hos Quantified Impressions. Dit niveau af øjenkontakt lader den anden person vide, at du er interesseret i dem, og at de skal føle sig godt tilpas med at fortsætte samtalen.

Lektion i aktion: Jeg dukker op til en ugentlig swingdans, hvor den eneste måde at deltage er at bede nogen om at være min partner. Jeg har forsøgt at overbevise mig selv om at gå til denne begivenhed i flere måneder. (Jeg tager gruppe-swing-dance-klasser.) Men jeg har ikke været i stand til at oparbejde nerven. Men nu hvor jeg har en plan, føler jeg mig mere selvsikker. Efter at have scannet rummet ser jeg en potentiel partner og prøver at fange hans blik. Når han ser min vej, går jeg hen til ham og beder ham om at danse, og bare sådan er vi ude på gulvet. Tricket ender med at lande mig partner efter partner. Faktisk er jeg så opmuntret, at jeg kommer tilbage til dansen to gange mere i løbet af den næste måned.

Lektion nr. 4: Du — Ja, du — giver et interessant samtaleemne

Genert folk tøver ofte med at tale om sig selv af frygt for at virke kedelige eller blive bedømt, siger Deborah C. Beidel, Ph.D., professor i psykologi ved University of Central Florida, i Orlando. Men det gør det bare svært for dem at holde en samtale i gang. Som Alan Garner, en kommunikationsekspert, skriver i sin bog Konversationsmæssigt talende ($ 17, amazon.com ), De mennesker, du møder, vil også vide om dig. Hvis du ikke deler det, kan den person, du taler med, konkludere, at du virkelig ikke er interesseret i at oprette forbindelse. Hvad mere er, hvis du bliver ved med at pæle nogen med spørgsmål uden at give nogen udsagn, tvinger du den anden person til at tale alt sammen. Den generelle ånd i princippet, siger Yorton, lægger ikke byrden på andre mennesker til at bære al fragt. Samtaler skal være symmetriske. Folk afslører typisk selv i samme hastighed, skriver Garner, som også tilbyder instruktioner til at gøre det uden at se ud som selvoptagede: Når du stiller spørgsmål og modtager svar, skal du prøve at linke disse svar til din egen viden og erfaringer. Med andre ord, start ikke tilfældigt med at sprøjte fakta om dit datingsliv eller job, som nogle genert mennesker gør, når deres nerver får det bedste ud af dem.

Lektion i aktion: Ved en tøjbytte omkring tre uger i mit eksperiment siger en bekendt, at hun ikke var klar over, at jeg stadig var i New York. I stedet for bare at bekræfte, at jeg stadig er i byen og lade det være, fortæller jeg lidt om, hvor skør det sidste år har været. (Jeg blev gift, min mand sagde op, og min svigermor blev opereret stærkt.) Og da vi forlader, planlægger vi at få kaffe. Jeg gør det også et punkt at chatte med baristaen på min nye favoritkaffeplads, når jeg går ind. Vi taler ikke om noget særligt. Jeg spørger ham bare, hvordan han har det, og fortæller ham lidt om min dag til gengæld. Så en eftermiddag fortæller han mig, at denne gang er min kaffe på ham. Det er første gang, der nogensinde er sket med mig, og det føles som en sejr.

Lektion nr. 5: Bekæmp angst ved at indrømme, at du har det

Ifølge en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Psykologisk videnskab at sætte en negativ følelse i ord (det vil sige mærke den) kan mindske følelsens sværhedsgrad. Når forsøgspersoner, der alle var bange for edderkopper, blev bedt om at nærme sig en stor, levende tarantula, var de, der tidligere havde udtrykt deres følelser højt, i stand til at komme tættere på arachniden end dem, der havde holdt deres bange for sig selv. Denne taktik kan også arbejde for social angst. Faktisk siger Henderson og siger, at du er genert, er nogle gange en af ​​de nemmeste måder at slappe af på. Der er et par teorier om hvorfor. Den ene er, at en enkelt region i hjernen, den højre ventrolaterale præfrontale cortex, ser ud til at håndtere både mærkning og regulering af følelsesmæssige reaktioner, siger Katharina Kircanski, Ph.D., en postdoktor i psykologafdelingen ved Stanford University og en medforfatter af undersøgelsen. Nul ind på den ene og den anden følger. Fordelene ved opmærksomhed kan også være på spil. At afbalancere, at du er bange, kan hjælpe dig med at lægge mærke til dine følelser i øjeblikket snarere end at prøve at skubbe dem væk, hvilket undertiden kan skabe endnu mere nød, siger Kircanski.

Lektion i aktion: Der er gået fire uger siden jeg startede min boot camp, og min improvisationskurs forbereder et show. Tanken om at invitere mine venner gør mig straks nervøs, men jeg sender dem alligevel en e-mail og gør det til et punkt at fortælle dem, hvordan jeg har det. Bare at indrømme det beroliger mig. En ven skriver, at hun synes, at jeg er latterligt modig. En anden siger, at hvad jeg laver, er en slags et mareridt af hende. At høre det beroliger mig endnu mere. Når forestillingsdagen ankommer, sniger jeg mig et kig på mine kammerater i publikum. Jeg er klar over, at hvis jeg ødelægger det, betyder det bare ikke noget, og mine venner vil ikke tænke mindre af mig. Det er præcis, hvordan en socialt selvsikker person ville føle sig. Og det føles godt.