Sådan gendannes efter et kæmpe måltid

Når du er fyldt til ubehag efter en overbærende feriemiddag, undrer du dig måske over, hvad der skal til for at føle dig som dit sunde jeg igen. Her deler ernærings- og fitnesseksperter råd, der hjælper dig med at komme tilbage på sporet efter overspisning - uden at sulte dig selv eller gøre timevis med cardio.

Første ting først: Stop med at slå dig selv op!
At føle sig skyldig fører ikke til sundere spisning og er oftere forbundet med at opretholde følelsesmæssig og binge spiseadfærd, siger Torey Jones Armul, RDN, national talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Du kan ikke gå bagud: Fortæl dig selv, at du begynder at træffe sundere beslutninger, der starter lige nu.

Gå en tur.
Dette kan hjælpe fordøjelsen og muligvis hjælpe med at mindske det fedt, din krop lagrer, siger Marta Montenegro, træningsfysiolog og ernæringsspecialist. Én undersøgelse viste, at når forsøgspersoner tog en let gåtur efter et fedtfattigt måltid, faldt de deres triglyceridkoncentration efter måltid (den type fedt, som din krop lagrer til at bruge til energi) med omkring 70 procent sammenlignet med gruppen, der ikke vandrede.

Få rester ude af syne.
Uanset om du opfordrer gæsterne til at tage madrester eller stikke dem i beholdere for at opbevare i din fryser, flytter ekstra mad ude af syne og ude af sindet, hjælper dig med at vende tilbage til din normale sunde kostrutine i de næste par dage, siger Jones Armul . Uddeling af madrester i madretter, der serveres i én portion, forlænger madens holdbarhed, hjælper med portionskontrol og bremser trangen til at chow ned på de fristende retter, siger hun.

Bemærk skaden, men lad den ikke definere dig.
Hvis du træder på skalaen dagen efter Thanksgiving, hjælper dig med at komme tilbage på sporet med en sundere spisestilstand, så gør det, men antag ikke, at skalaen viser ægte vægtforøgelse. Det kan være et par hak, men det afspejler bare vandretention, siger Molly Morgan, RD, forfatter til Skinny-Size It . Der er 3.500 kalorier i et pund, så hvis du faktisk har fået tre eller fire pund, ville du have været nødt til at forbruge mere end 10.500 til 14.000 ekstra kalorier! Selvom vores eksperter og andre kilder vurderer, at den gennemsnitlige amerikaner muligvis vil tage ind 2.000 til 4.500 kalorier i løbet af Thanksgiving-dagen spiser det stadig kun op til omkring et pund højst. Forøg dit væskeindtag i de næste par dage for at hjælpe med at skylle det ekstra vand ud, siger Morgan.

Forbedre dit næste måltid.
Hvis du overdrev kalorierne ved et måltid, skal du holde det næste måltid lettere, men stadig tilfredsstillende ved at fylde det halvvejs med grøntsager, siger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, forfatter til Mavefedt til dummies . Derefter udfylder du resten af ​​pladen med muligheder for magert protein.

Spor dine kalorier i de næste par dage.
Optag dit madindtag på en smartphone-app (som Lose It! Eller MyFitnessPal) eller med pen og papir i et par dage for at vende tilbage til din spisevaner, foreslår Morgan. Én undersøgelse viste, at selvkontrol konsekvent i løbet af feriesæsonen hjalp undersøgelsesdeltagerne med at minimere vægtøgning.

Ro dit stressede system med yoga.
Din krop er under stress efter et stort måltid, siger Montenegro. Yoga kan hjælpe ved at aktivere det parasympatiske nervesystem, det der sænker blodtryk, puls og slapper af mavenerverne. At gøre yoga har også vist sig at øge responsen fra neurochemikalier, der føles godt, som serotonin og oxytocinhormonet, så du vil føle dig lykkeligere, mere afslappet og klar til at komme videre med dine sunde mål efter denne særlige overspisningssession. I en undersøgelse Iyengar-stil yoga hjalp med at reducere symptomer på irritabel tarmsyndrom, såsom mavesmerter, træthed, forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer.

Tag et par mere intense træningsprogrammer.
Maksimer kalorieforbrændingen ved at udføre øvelser med moderat til høj intensitet - de øger dit stofskifte i 12 til 24 timer, efter du er færdig med at træne, siger Montenegro. Lav 15 reps af hver knebøjning, skulderpresser, laterale sideløfter, bøjet over rækker, biceps-krøller, triceps-forlængelser, sidebøjninger, pushups og benløft. Gentag derefter kredsløbet en eller to flere gange.

Fokuser på dit madindtag i løbet af en uge snarere end den daglige, foreslår Palinski-Wade: Lad ikke et 'dårligt' måltid eller dag definere dig.