Sådan begynder du at træne (hvis du grundlæggende ikke har flyttet siden Halloween)

Hvis den eneste træning, du har gjort i løbet af de sidste par uger, er at slå dig selv for at være doven, er det tid til at tilgive og komme videre. Vi bad fitnesseksperter og personlige trænere om deres bedste råd om, hvordan man begynder at træne igen efter en pause, uanset om det er en morgen træning eller en eftermiddagsrunde med strækøvelser.

Deres tip vil lære dig, hvordan du begynder at træne, som om du aldrig stoppede (eller som om du har gjort det for evigt); med lidt tålmodighed og beslutsomhed rammer du gymnastiksalen (eller yogamåtten) på ingen tid. Sådan står du op, etablerer en træningsrutine og forbliver motiveret længe forbi aftagende nytårsforsæt.

Relaterede emner

1 Tag nogle selfies.

For nøjagtigt at spore dine fremskridt er det nyttigt at identificere dit udgangspunkt og derefter definere dit mål. Jonny Straws, en certificeret personlig træner med base i Orange County, Californien, foreslår at tage målinger af din krop og nogle fotos, så du kan se, hvor langt du er kommet. Kast en sports-bh og shorts (eller en badedragt eller hvad du har lyst til at bruge), tag derefter en video for at fange din krop fra alle vinkler. Du kan gøre videoen til stillbilleder ved at tage skærmbilleder. Gør dette hver anden til fjerde uge for at spore dine fremskridt, siger Straws. Du kan også bruge et målebånd og måle spor i dine biceps, talje, hofter, bryst og lår, så du kan se, hvordan din krop ændrer sig.

bedst ingen bøjle-bh til store bryster

For en mere databaseret sporingsmetode skal du investere i et smart ur eller en fitness tracker (hvis du ikke allerede har en) til at spore din puls. Puls kan ifølge indikatoren være en indikator for fitnessniveau American Heart Association, og at kende din kan være en god måde at spore dit hjertes helbred på. Aktive mennesker har ofte en lavere hvilepuls, fordi deres hjertemuskel er i bedre stand, så du kan se din hvilepuls falde, når du bevæger dig fra en lav eller moderat mængde fysisk aktivitet til en høj mængde.

to Start lille.

Så du har ikke løftet en vægt siden ugen før Halloween? Giv dig selv en pause. Folk ønsker at gå tilbage til, hvor de var med deres kondition for et par måneder siden, men de kan ikke, siger Liz Josefsberg, CPT, en vægttabsekspert, der arbejdede flere år som direktør for brand advocacy for Weight Watchers. Den første uge, du kommer tilbage til at træne, start lille. Ved, at enhver bevægelse er god bevægelse. Forpligt dig til at lave 10 minutters træningsvideo eller gå til træning tre dage i denne uge. Dette hjælper dig med at etablere adfærd og skabe den vane, du vil have på plads, siger hun. Det kan også være en mulighed for at gøre noget ved god form og basics, såsom hvordan man laver squats.

3 Foretag en ændring ad gangen.

Den første uge, du agter at træne, se frem på din tidsplan og oprette beskedne ændringer i din rutine. Søndag aften forpligter du dig til at få dit træningstøj ud næste dag og derefter indstille din alarm til at vågne op 30 minutter tidligere på mandag. Sæt bjælken lavt med nye adfærdsændringer for at foretage ændringer, der varer, siger Josefsberg. Hun foreslår ikke engang at træne den første mandag: Bare forbered natten før og vågn op tidligere. Slip derefter træningstøjet på tirsdag formiddag og lav 10 minutters trænings-DVD, foreslår Josefsberg.

Skriv fem måder, hvorpå du bliver sund i dag, siger Straws: Skriftlige ord er kraftfulde! Din daglige succesliste kan omfatte ting som ikke at drikke sodavand, spise mere grøntsager, gå 30 minutters gang i dag, tage trappen på dit kontor en gang om dagen og drikke mere vand. Hold dem små og opnåelige, så du bliver motiveret af dine daglige sejre.

4 Planlæg dine morgener.

At starte en morgen træningsrutine er ligesom at etablere enhver anden ny vane: Det kræver noget almindeligt hårdt arbejde og dedikation. Prøv disse tip fra Josefsberg for at få det til at holde fast: Forbered din kaffemaskine til at gå i morgen formiddag, når du vågner op til en kaffe før træning behandle; pakke din frokost aftenen før eller bede din partner om at hjælpe med at lave mad til familien; beslutte hvilken trænings-DVD eller rutine du skal gøre næste morgen; læg det arbejdstøj, du har på, og gør dem klar aftenen før; og overvej at købe tør shampoo, så du kan spare tid i brusebadet, før du starter din arbejdsdag.

Se på hver uge i forvejen og planlæg træning i overensstemmelse hermed. Hvis du har et møde tidligt om morgenen, skal du være realistisk og forstå, at du sandsynligvis ikke træner den dag. Forudgående forberedelse og planlægning kan eliminere beslutninger om din træning, dit tøj eller hvad du spiser den dag - hvilket frigør tid til faktisk at træne.

5 Overvinde din frygt for gymnastiksalen.

Gymnastiksalen kan være et skræmmende sted for mange af os, og hvis du ikke er i form eller bare uerfaren, er du måske bange for, at folk stirrer eller dømmer dig. Det meste af tiden fokuserer alle i gymnastiksalen på sig selv, selv den stærkeste og mest attraktive person, du vil støde på, siger Straws. Start med kardiomaskiner for at opbygge dit komfortniveau, eller tag nogle vægte til et stille område i gymnastiksalen eller et tomt studie for at begynde at træne selv, foreslår han. Du kan også bede de personlige trænere i gymnastiksalen om hjælp til at komme i gang med bestemt udstyr for at sikre, at du bruger det korrekt.

6 Forvent at falde.

Her er virkeligheden af nogen rejse, hvad enten det er forretning, forhold eller fitness - du laver fejl og snubler undervejs. Der vil være tidspunkter, hvor livet bliver vanvittigt, og du bliver midlertidigt afsporet, siger Straws. Alle falder. Det er en del af oplevelsen, og du skal forvente det. Men forskellen mellem at undlade at have en diæt eller fitnessrutine og at lykkes er, at du henter dig selv fra efteråret og fortsætter, eller du bruger det som en undskyldning for at holde op, siger han. Ligesom du ville, hvis du stod over for et problem på arbejdspladsen, skal du identificere problemet og tage skridt til at sikre, at det ikke sker igen.

7 Vær klar til uge tre.

Mellem uge tre og uge fire er den klassiske tid, hvor folk holder op med deres nytårsforsætter, siger Josefsberg. Du kan blive bytte for dette, når du starter din fitnessrejse. Start denne rejse med at vide, at du vil blive fristet til at droppe din rutine i løbet af den 'røde flag' tid og beløn dig selv, så du bliver inspireret til at fortsætte, siger hun. Køb et nyt træningsdragt, start en ny fitness-DVD, prøv en ny klasse på dit motionscenter, download nogle nye sange, køb nye sko, eller beløn dig selv med en massage eller mani / pedi forkælelse. Kom igennem den skræmmende tid, hvor din motivation begynder at aftage, og du kommer ud på den anden side med din adfærd endnu mere indgroet i disse sunde vaner, siger Josefsberg.

8 Se ud over vægttab.

Jeg vil foreslå at skille ordene 'vægttab' og 'motion' fra hinanden, siger Josefsberg. Motion for de sundhedsmæssige fordele, der ikke er relateret til vægttab, såsom at føle sig mere energisk, lykkeligere og roligere og opleve bedre søvn. Jeg tror, ​​det kan blive straffende, når du tænker på træning med hensyn til vægttab, især når du starter, siger Josefsberg.

Når du ikke har lyst til at træne, skal du minde dig selv om, hvor godt du har det under eller efter træning, siger Sydney-baseret træningsfysiolog Bill Sukala. Hvis du kan begynde at forbinde det at være aktiv med glæde, og hvor godt du har det som et resultat af det, vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i din træningsrutine, siger han.

9 Find noget, du kan holde fast i.

Fitnesseksperter og læger siger ofte, at den bedste øvelse er den, du nyder og vil fortsætte med at gøre. Hvis du hader træning i boot camp eller ikke kan se dig selv lave en ugentlig forpligtelse til yoga, skal du gå videre til noget, du ser frem til at møde op til. Den træning kunne være en danseklasse, spinning, balletinspireret barre træning eller gå med venner. Du vil gøre denne oplevelse så behagelig som muligt. Lav en oversigt over, hvad der skal ske i dit liv for at gøre denne gang, at du starter et træningsprogram, meget, meget forskellig fra sidste gang du prøvede og stoppede, siger Josefsberg.

10 Lav nye vaner.

Hvis du kan sømme nogle få fitnessvaner - hvad enten det er at stå op et par morgen om ugen eller endda dukke op i gymnastiksalen, når du ikke har lyst til det - er du mere sandsynligt at få succes. Vane er 75 procent af udfordringen med motion, siger Sukala. Når dit mentale spil er på plads og etableret, vil det fysiske aspekt af at følge med dine intentioner være lettere, siger han.

elleve Gør det for dig selv.

Hvis du gav et løfte til nogen andre i dit liv - din mand, dit barn, din chef eller din ven - ville du holde fast ved det, men fordi det er dig, og fordi du på en eller anden måde altid kan forhandle med dig selv, holder du dig muligvis ikke til din forpligtelse , Siger Josefsberg. Hvis du trykker på udsættelse et par gange en morgen og springer over din tidlige træning, skal du finde tid til at få disse 30 minutter senere på dagen.

Hvad jeg ser er, at når nogen glider op en gang, bliver det undskyldningen for slet ikke at gøre øvelsen, siger Josefsberg. Find ud af, hvor du skal placere det i tidsplanen ... senere på ugen eller den dag. Dette er et af de mest almindelige problemer, som Josefsberg ser sine kunder lave. Behandl de fitness- og sundhedsforpligtelser, du påtager dig selv, som om du havde gjort dit job, familie og venskaber. Du ville ikke lade vigtige mennesker i dit liv, der regner med dig ned, så hvorfor gøre det for dig selv?

hvordan man renser gamle mønter derhjemme