At komme i form handler om bevæger din krop . Og det handler ikke kun om, hvor meget bevægelse og hvilken type bevægelse du laver - det handler også om, hvor intenst du udfører bevægelsen. Motion og fysisk aktivitet er generelt kategoriseret i tre forskellige typer intensitet: lav, moderat og høj (undertiden kaldet 'kraftig'). Men det kan være vanskeligt at forstå nøjagtigt, hvilken type aktivitet der falder ind i hvilken intensitetsspand.

F.eks. Frigav Verdenssundhedsorganisationen (WHO) for nylig sin 2020-retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd , som anbefaler 150 til 300 minutters træning med moderat intensitet om ugen (det er ca. 21 til 43 minutter om dagen) eller 75 til 150 minutter med intensiv aerob træning om ugen for handicappede voksne. Men hvordan ved du helt sikkert, at din valgbevægelse virkelig er kraftig nok? Er dit niveau af aerob aktivitet også energisk? Er højintensitet altid bedst, eller vil en god gåtur med lav effekt få arbejdet gjort? Gælder de samme retningslinjer for både begyndere og fitnessbuffere? Så mange spørgsmål.

At vide, hvad hver træningsintensitet betyder og lære at strukturere din fitnessrutine i overensstemmelse hermed, hjælper dig med at få mest ud af den øvelse, du laver. Vi bad sundheds- og fitnesseksperter om at nedbryde dem, forklare, hvorfor de betyder noget, og fortælle, hvordan du anvender dem i dit daglige liv.

RELATEREDE: Er din livsstil for stillesiddende? Her er 8 tegn, du bevæger dig ikke nok

Relaterede emner

En oversigt over træningsintensitet

Intensitet korrelerer med, hvor hårdt du arbejder - eller virkelig, hvor hårdt dit hjerte arbejder - når du træner. De tre niveauer går fra det letteste til det hårdeste, og der er to måder at måle dem på, enten taletesten eller ved at måle hjerterytmen.

Taletesten er sandsynligvis den nemmeste måde at måle intensiteten på, da du kun behøver at finde ud af, hvor let eller svært det er at tale under den aktivitet, du laver. Med lav intensitet bevæger du dig, men du er stadig i stand til at være i samtale, siger William Smith, MS, NSCA-CSCS, forfatter til Øvelser til hjertegenopretning . Når du bevæger dig ind i aktivitet med moderat intensitet, mens du ikke skal være åndenød, vil du ikke være i stand til at føre en samtale så let. Dine sætninger kan være let opdelt med intermitterende, men alligevel håndterbar, tungere vejrtrækning. Hvis du bevæger dig med høj eller kraftig intensitet, kan du slet ikke føre en samtale (og vil heller ikke).

Træningsintensitet kan også bestemmes mere teknisk ved hjælp af puls: hvor ofte dit hjerte pumpes i løbet af et minut (aka slag pr. Minut). Pulsmålere gør det nemt at måle din hvilepuls og arbejdspuls (smartwatches som Apple Watch har ofte denne praktiske funktion). Hvis du ikke har en skærm, kan du dog tælle noget af old school. Bare find din puls på dit håndled eller nakke og tæl antallet af slag i 10 sekunder; multiplicer derefter tallet med seks for slag pr. minut.

Forståelse af maksimal puls og træningsintensitet

Når du ved alt dette, er det næste trin at beregne din maksimale puls (MHR): det højeste intensitetspunkt, som du skal opnå under træning.

hvordan man rengør hvide sko med bagepulver

Træningsintensitet beregnes som en procentdel af din maksimale puls under fysisk aktivitet, siger Ben Walker, en personlig træner og ejer af Overalt Fitness i Dublin, Irland. Jo højere procentdel, jo hårdere arbejder din krop.

Træk din alder fra 220 for at bestemme, hvad din krops maksimale puls skal være.

For eksempel, hvis du er 40 år gammel, vil din anslåede MHR være ca. 180 slag i minuttet. Når du først kender din personlige MHR, kan du bruge den til at måle, hvor mange slag du skal stræbe efter under aktiviteter afhængigt af deres intensitet. Her er en sammenbrud:

Lav intensitet beregnes som at arbejde på omkring 30 til 50 procent af din MHR. Multiplicer din MHR med .30 og derefter .50 for at bestemme dit pulsområde, siger Walker.

Hvis du er 40 år gammel med en anslået MHR på ca. 180 slag i minuttet, skal du gange 180 med 0,30 (= 54) og derefter 0,50 (= 90). Resultatet? En hypotetisk, sund 40-årig puls skal forblive omtrent mellem 54 og 90 slag i minuttet, når man deltager i træning med lav intensitet. Aerob aktivitet med lav anstrengelse kan ofte indebære, at man bevæger sig gentagne gange i et langsommere, mere jævnt tempo: afslappet gåtur (hvor man stadig kan holde en samtale), let yoga, cykling i lav modstand eller afslappet svømning. Du bevæger dig, men du hufter ikke og puster.

Med aerob bevægelse med moderat intensitet vil dit hjerte arbejde lidt hårdere - dog ikke ved maksimal kapacitet - med cirka 50 til 70 procent af din MHR. Almindelige aktiviteter inkluderer hurtig vandring eller vandreture, aerob dans, dobbelt tennis, cykling (langsommere end 10 miles i timen ifølge American Heart Association) og endda kraftige værfter eller husarbejde.

Endelig betyder høj intensitet, at du træner med 75 til 100 procent af din MHR (den gennemsnitlige 40-åriges hjerte skal pumpe med 135 til 180 slag i minuttet). Denne energiske type bevægelse involverer ofte korte, hurtige burst-øvelser, hvor du er hurtigt væk, siger Walker. Du skal arbejde hårdt, trække vejret hurtigt og tungt, blive svedig og ude af stand til at opretholde en samtale. For eksempel kan du hoppe reb, løbe trappen, træne en HIIT (højintensiv interval træning), spille singletennis, løbe eller cykle 10 miles i timen eller hurtigere.

RELATEREDE: Disse er de hårdeste, svedeste træningsprogrammer i USA, ifølge folk, der prøvede dem

Fordele ved hvert intensitetsniveau

Hver træningsintensitet påvirker kroppen forskelligt. Selvom de alle har fordele, afhænger hvor meget du gør af hver enkelt i høj grad af dit nuværende fitnessniveau og mål.

hvordan et forhold skal være

Begyndere skal starte med lav intensitet, hvilket ikke kun er gavnligt for nybegyndere, men også erfarne atleter. Tænk på træning med lav intensitet som at bygge grundlaget for mere intens træning. Træning med lav intensitet reducerer risikoen for skade, mens du forbereder din krop på mere intense aktiviteter, siger Walker og tilføjer, at den primært forbrænder fedtceller som en brændstofressource. Det bygger også din udholdenhed, som du har brug for, når du skrider frem i dit fitnessprogram, da det aktiverer det aerobe system. Det er også afgørende for sportsspecifikke atleter. Hvis du træner til enhver sport, der kræver meget bevægelse i længere perioder, skal du træne aerobt for at håndtere dette krævede fitnessniveau.

RELATEREDE: 3 træningstyper med lav effekt, der lindrer stress, mens du opbygger styrke

Når du skifter til træning med moderat intensitet, begynder din krop at bruge fedt, kulhydrater og sukker som brændstofkilder. Forbrænding af kalorier fra alle disse kilder hjælper med at opnå hurtigere vægttabsresultater, siger Walker. Mere moderat niveau aktivitet er nødvendig for at opnå flere sundhedsmæssige fordele (jo højere intensitet, jo mindre tid er det nødvendigt at høste disse træningsbelønninger).

Så snart du går ind i træning med høj intensitet, træner du dog fuldt ud. Ikke kun stimulerer dette det bedste svar i din krop for fedt tab og muskelgevinster, det øger også dit stofskifte i timevis efter din træning. Ved at træne med maksimal kapacitet øger du potentialet for muskelvækst og vægttab ved at nedbryde flere muskelfibre, siger Walker og tilføjer, at det er en fantastisk måde at opretholde mager muskelmasse og forbedre kropssammensætningen.

RELATEREDE: Den endelige mængde træning du skal kompensere for at sidde hele dagen

Anvende det på din fitnessrutine

Så hvordan ved du, hvilken intensitet du skal ramme under træning? Selvom det afhænger af dit helbred, nuværende fitnessniveau og personlige mål, kan nogle retningslinjer hjælpe. (Bemærk: Tal bestemt med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer om den rigtige intensitet for dig og dit helbred.)

Ifølge Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere i 2018 og i overensstemmelse med WHO's globale retningslinjer, bør voksne få mindst 150 til 300 minutters aktivitet med moderat intensitet, 75 til 150 minutter med intensiv træning eller en kombination af hver hver uge. (Retningslinjer antyder også, at du gør muskelstyrkende aktiviteter mindst to dage om ugen.) Selv American Heart Association og American College of Cardiology har træningsrecept, nemlig at anbefale 30 minutters træning med moderat intensitet fem til syv dage om ugen, siger Waqar Khan, MD, en bestyrelsescertificeret interventionskardiolog i Houston, Texas og forfatter af Vær hjertesmart .

Selvfølgelig, hvis du lige er begyndt på et træningsprogram , start altid med træning med lav intensitet og fremskridt gradvist, siger Walker. Dette gælder også, hvis du er ved at komme sig efter en skade eller et helbredsproblem som et hjerteanfald, tilføjer Dr. Khan.

er tung creme og halvt og halvt det samme

Når du først er kommet over dette punkt, vil dine personlige mål i høj grad diktere dit træningsprogram og hvor intens din træning er. Hvis du håber på at opnå optimal sundhed, skal du følge ovenstående retningslinjer. Hvis du dog har sportsspecifikke mål, har du muligvis brug for noget andet.

Den ene advarsel? Mens træning med høj intensitet kan være god for kroppen, inklusive dit hjerte, vil du ikke overdrive det. Ekstrem aerob anstrengelse beskatter kroppen, som også har brug for tid til at komme sig fra den. Walker foreslår, at man ikke udfører mere end tre højintensive træningsprogrammer hver uge, fordelt på en dag fra hinanden.

På bagsiden, desværre, vil lange timers træning med lav intensitet ikke tilføje de samme fordele som aktiv intensitet (eller endda moderat). De to intensitetsniveauer stimulerer forskellige reaktioner i kroppen, siger Walker, og hvis du laver for store mængder træning med lav intensitet, mens du måske forbedrer din kardiovaskulære sundhed, risikerer du at nedbryde dit muskelvæv.

Den vigtigste takeaway er dog ikke at blive så hængt op på tallene— stå op og bevæge jævnligt , men du kan. Intensitet til side, al bevægelse betyder noget.

RELATEREDE: 5 træningsvideoer, du kan streame for at hjælpe dig med at holde dig i form under karantæne