Vidste du, at en ud af fire voksne ikke opfylder de globale anbefalede niveauer af fysisk aktivitet? Det er uheldigt, i betragtning af at en stillesiddende livsstil - defineret af en Stillesiddende adfærdsforskningsnetværk (SBRN) -rapport som enhver vågen adfærd, der er kendetegnet ved en energiforbrug mindre end 1,5 metaboliske ækvivalenter, mens man sidder, læner sig eller ligger liggende - er forbundet med en 'øget risiko for uønskede sundhedsresultater, herunder vægtøgning og fedme, hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes , metabolisk syndrom og øget risiko for dødelighed af alle årsager, 'siger Jessica Matthews , DBH, en national bestyrelsescertificeret sundheds- og wellnesscoach og assisterende professor i kinesiologi og integrativ wellness ved Point Loma Nazarene University. Sæt lægmandens vilkår , en stillesiddende livsstil er præget af en mangel på fysisk aktivitet med lange, uafbrudte tidsperioder eller betydelige dele af dagen, der sidder eller ligger ned.

RELATEREDE: Den endelige mængde træning du skal kompensere for at sidde hele dagen

Kort sagt: Vores kroppe blev ikke lavet til at være stille i lange perioder. Historisk set, hvis en person sad eller lå i timevis, når de ikke sov, ville de have sultet eller fået spist af noget, siger Aimee Layton , Ph.d., træningsfysiolog fra Columbia University og medlem af Peloton Health & Wellness Advisory Council. I dag vil noget stadig få dig - men det bliver noget sygdom og for tidlig aldring . Og det tager ikke lang tid for stillesiddende tendenser at skabe kaos på dit helbred. Faktisk viser forskning, at det kun kan tage to ugers inaktivitet (hos unge, sunde mennesker) at forårsage nogle ret betydelige sundhedsmæssige virkninger, herunder nedsat muskelmasse og metaboliske ændringer.

Hvor lang er det for længe at sidde stille?

Den generelle anbefaling er at reducere langvarig stillesiddende adfærd til ikke mere end 60 minutter, siger Matthews. For at holde trit foreslår hun at fokusere på større bevægelsesfrekvens hele dagen.

I slutningen af ​​hver time sigter du mod tre til seks minutters bevægelse, tilføjer Joe Holder , en Nike Master Trainer og sundheds- og wellness-konsulent. Indstil en alarm og bare stå op, gå rundt. Lav nogle sit-to-stands fra din stol. Disse træningssnacks, som Holder kalder dem, bryder op i længere tid at sidde og får dit blod til at strømme. Jeg kan ikke virkelig tale nok om behovet for, at du lader din krop gøre, hvad den blev lavet til: ikke sidde, siger han.

Stadig ikke sikker på, om dine vaner er for stillesiddende? Her er nogle vigtige tegn på, at du ikke bevæger dig nok til livslang mental og fysisk sundhed, og at det er tid til at øge din fysiske aktivitet.

RELATEREDE: En hurtig, energigivende yogastrøm, du kan snige dig ind på den travleste dag

Tegn på, at du ikke bevæger dig nok

Relaterede emner

1 Du mangler de globale sundhedsanbefalinger.

En måde er at overveje Verdenssundhedsorganisationens nye retningslinjer , der rådgiver enten 150 til 300 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen eller 75 til 150 minutter med intensiv aerob aktivitet om ugen plus to dages styrketræning. Hvis du ikke rammer nogen af ​​disse forslag, bevæger du dig sandsynligvis ikke nok.

to Du bruger mere end halvdelen af ​​dine vågne timer på ikke at bevæge dig.

En anden nyttig strategi: Tæl antallet af timer, du sover, og træk det derefter fra 24 timer. Dette antal er antallet af timer den dag, du skal leve, flytte, være aktiv og blive forlovet. Hvis du bruger mere end 50 procent af den tid på at sidde, ligge og ikke bevæge dig, er det vigtigt at finde måder at ændre dette på, siger Suzanne Steinbaum, MD , en forebyggende kardiolog, grundlægger af SRSHeart Center for kvindes forebyggelse, sundhed og wellness og medlem af Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Du føler dig træt hele tiden.

Det er sandt, træthed kommer fra mange ting - stress , en dårlig diæt, hormonbalancer - men at være stillesiddende spiller også en rolle i ekstrem træthed. Jo mere du sidder, jo mere udslettet vil du føle. Det skyldes, at kroppen - hjerte, lunger, muskler - bliver 'dekonditioneret' , der kan ske så lidt som et par dage.

Den gode nyhed: Forskning viser at bevægelse kan sætte fjederen tilbage i dit skridt. En undersøgelse, der så på effekten af ​​motion på folk, der rapporterede vedvarende niveauer af træthed, viste, at både dem, der deltog i 20 minutter med enten lav- eller mellemintensiv træning tre gange om ugen i seks uger, oplevede et 20-procentigt boost i energiniveau . Og mens begge grupper også rapporterede en reduktion i følelser af træthed, gruppe med lav intensitet oplevet et meget højere fald. Oversættelse: Du behøver ikke gå hårdt for at høste fordelene.

4 Du bemærker ændringer i din vægt og stofskifte.

For at holde din vægt i at svinge på en usund måde er du nødt til at forbrænde det samme antal kalorier, som du indtager. Men når du er for stillesiddende, forbliver dit kalorieindtag det samme, mens dit energiforbrug falder, og de overskydende kalorier får opbevares som fedt. På samme måde påvirker det at være stillesiddende også dit stofskifte - kroppens proces til at omdanne mad til energi. Et langsommere stofskifte betyder, at du forbrænder færre kalorier i hvile. Der er mindre blodgennemstrømning og mindre stofskifte, siger Layton. Langsigtet, der fører til diabetes, hjerteanfald, slagtilfælde og andre sygdomme.

5 Du føler dig ofte vindet.

Hjertet trives med god iltstrøm, siger San Corrielus, MD, FAAC , en bestyrelsescertificeret kardiolog og ejer af Corrielus Cardiology i Philadelphia. Når vi synker dybere ned i sofaen, forklarer Dr. Corrielus, bliver vores vejrtrækning overfladisk, der nedbryder hjertet af gode iltforsyningsstrømme og bidrager til hjertets dekonditionering. Minimal bevægelse kan også få dig til at føle dig hurtigere viklet samt opleve hjertebanken, hvilket kan føre til yderligere forringelse af hjertefunktionen, hvis den ikke behandles effektivt.

Jo mere stillestående en person, jo større risiko for dødelighed og hjertesygdomme, siger Dr. Steinbaum og peger på en dataanalyse fra Europæisk undersøgelse af kræft og ernæring (EPIC) Norfolk-undersøgelse , som fandt ud af, at hver ekstra time, der blev brugt om dagen på at se fjernsyn i fritiden, havde en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Plus at sidde mindst 10 timer om dagen sammenlignet med at sidde i mindre end fem var forbundet med en højere risiko for hjerteanfald. Uden bevægelse og motion har vi en stigning i det sympatiske nervesystem, siger hun. Sympatisk overdrive fører til en stigning i stresshormoner og inflammatoriske markører, hvilket fører til en stigning i hjerte-kar-sygdomme.

RELATEREDE: 10 top hjerte-sunde fødevarer, du vil elske at spise

Når du bliver ældre, tager det længere tid at komme sig fra stillesiddende tilstand. Når det er sagt, for at genoprette hjertet, siger Dr. Correlius, at det vil tage cirka 8 til 10 uger med ensartede træningsprogrammer. Selvom det bare går i 10 minutter hver anden dag er nøglen at starte og være konsekvent , siger han, Dit mål: Arbejd op med at gøre 30 minutters moderat intensitetstræning fem dage om ugen. Selv en lysintensitetsbevægelse i et til fem minutter hver time kan have en betydelig indvirkning, Dr. Steinbaum med moderat intensitetstræning.

Brug for et lille skub for at komme i gang? JAMA kardiologi afslører, at kun en session er nok til at tilbyde to til tre timers beskyttelse mod skader på hjertet .

RELATEREDE: 6 livsændrende grunde til at tage en vandretur

6 Du går glip af kvalitetszzs.

Søvn er dyrebar. Får ikke et tilstrækkeligt beløb— de anbefalede syv til ni timer —Kan føre til stofskifteproblemer, svække dit immunforsvar, øge din risiko for en tidlig død , og mere. Og jo længere du er inaktiv, jo mere din søvn vil lide . For eksempel hvis du brug mere end 11 timer en dag i chill-tilstand (vi har alle binged-set en hel sæson, lad os være ærlige) kan det føre til både reduceret søvnkvalitet og søvnmængde . TIL metaanalyse fandt også, at overdrevne stillesiddende vaner øger muligheden for søvnløshed.

Vær sikker på at du kan sove mere sundt, hvis du sømmer de anbefalede nationale aktivitetsretningslinjer. Forskning afslører, at de, der gjorde, var 95 procent mindre tilbøjelige til at føle sig alt for søvnige hele dagen.

RELATEREDE: Hvis du er desperat for dybere søvn, kan det hjælpe med at tage flere gåture

7 Din mentale sundhed har taget en afmatning.

Undersøgelser har også vist, at de mennesker, der er mere stillesiddende, har et fald i psykologisk velbefindende og livskvalitet, siger Dr. Steinbaum og bemærker, at disse mennesker også har tendens til at være mere deprimeret . Hun forklarer også, at motion er forbundet med frigivelse af serotonin. Disse 'feel good' hormoner er det, der gør 'løberens høje', der får folk til at kræve træning og være engagerede i deres træningsplaner, siger hun.

At blive opmærksom på dine underaktive tendenser og vælge at være aktiv kan hjælpe med at bringe dit sind og humør i en bedre position - og mindfulness kan spille en afgørende rolle. Mindfulness kan styrke vores evne til at bekæmpe stress og angst, siger Matt West, en psykolog og medstifter af Boom Journal , en opmærksom journalapp. West er overbevist om, at vanen med at bevæge sig opmærksomt er yderst gavnlig for at optimere forholdet mellem fitness og mental sundhed. Forskning bakker dette op. I Psykologi i sport og motion studerende, der enten var opmærksomme eller i bevægelse, oplevede et humørsving og et fald i stress. Da vanerne blev kombineret, blev virkningerne styrket endnu mere.

RELATEREDE: 5 daglige rutiner, du sandsynligvis bør gøre mere opmærksomt

8 Din hukommelse vakler.

Typisk når vi tænker på at være stillesiddende, har vores sind nul på fysiske bivirkninger som f.eks muskelsvaghed , hjerteproblemer og generel risiko for sygdomme som kræft. Men vores hjerner har brug for motion lige så meget som vores kroppe gør. Ifølge en PLOS Én undersøgelse , siddende timer fører til mindre tykkelse i den mediale temporale lap, et område af hjerne ansvarlig for hukommelse - hvilket kan forklare, hvorfor du har været glemsom, hvis du også har været inaktiv. Men en dosis aerob fitness, som løbebånd, kan ikke kun boost dette område , men også hjælpe med aldersrelaterede kognitive problemer såsom demens.

hvordan man fortæller hvilken størrelse din ring er

Husk, selv små stigninger i fysisk aktivitet giver positive fordele med hensyn til forbedret sundhed og velvære, siger Matthews. Start lille og hold dig til det, fordi når det implementeres konsekvent, fører de over tid til store resultater.

Lad os nu komme i bevægelse, skal vi? Her er 8 måder at starte en fitnessrutine på, du kan holde fast ved .