Når det kommer til forebyggelse af migræne, kan det, du spiser, bestemt hjælpe eller skade. Visse fødevarer kan faktisk udløse migræne eller hovedpine, mens andre måske kan fungere som midler. Ligesom kost kan spille en stor rolle i humør og energiniveauer, kan det også påvirke sværhedsgraden af ​​hovedpine eller migræne.

Enhver, der lider af disse svækkende hovedpine (og det inkluderer 38 millioner mennesker i USA ) har sandsynligvis forsøgt at finde ud af, hvordan de reagerer på visse fødevarer. Og de har sandsynligvis også fået masser af råd fra velvillige.

En to-delt videnskabelig gennemgang offentliggjort i 2016 undersøgte mere end 180 undersøgelser om emnet og kom med nogle omfattende råd om indvirkningen af ​​visse ingredienser eller fødevarer på migræne og hovedpine. Forfatterne konkluderer, at der er to hovedmåder til at håndtere hovedpine med diæt - og at disse strategier for mange mennesker kan gøre en stor forskel.

RELATEREDE: 7 fysiske tegn, du er mere stresset end du er klar over

Den første, siger hovedforfatter Vincent Martin, M.D., meddirektør for hovedpine og ansigtssmerter ved University of Cincinnati, er at undgå specifikke fødevarer eller ingredienser, der vides at udløse migræne. Disse inkluderer koffein, mononatriumglutamat (MSG), nitrit og overdreven alkohol.

Ja, du læste rigtigt: koffein. Men inden du holder op med kold kalkun på din morgenkop joe (som om det endda er en mulighed), skal du vide, at det ikke bliver nok koffein - som i tilfælde af pludselig tilbagetrækning - har også vist sig at være en migræneudløser.

Lad os sige, at du regelmæssigt banker ned tre eller fire kopper kaffe hver morgen, og du beslutter dig for at springe over din morgenrutine en dag, du vil sandsynligvis have fuldgyldig koffeinudtag hovedpine den dag, sagde Dr. Martin i en pressemeddelelse.

Snarere er moderering nøglen. Dr. Martin anbefaler, at du ikke har mere end 400 milligram koffein om dagen - det er omkring tre 8 ounce kopper. Store mængder koffein kan medføre angst og depressive symptomer såvel som hovedpine, tilføjer han.

RELATEREDE: Almindelige migrænemedicin og udløsere, som enhver migrænelidende bør vide

MSG, en smagsforstærker, der anvendes i frosne eller dåse fødevarer, supper, salatdressinger og saucer og etnisk køkken (især kinesisk madlavning), er også en almindeligt citeret migræneudløser. Gennemgangen viste, at tilsætningsstoffet syntes at være det mest hovedpinefremkaldende, når det blev opløst i væsker, såsom supper, snarere end tilsat til faste fødevarer.

På trods af sin udbredte anvendelse siger Dr. Martin, at det ikke er for svært at undgå MSG. Du fjerner det ved at spise færre forarbejdede fødevarer, siger han. Du spiser mere naturlige ting som friske grøntsager, frisk frugt og frisk kød.

En undersøgelse, der indgik i anmeldelsen, udpegede nitritter - konserveringsmidler i forarbejdet kød som bacon, pølse, skinke og pålæg - som en migræneudløser for ca. 5 procent af deltagerne. Disse kemikalier bruges ikke så ofte som de plejede at være, bemærker forfatterne, men det er stadig nyttigt at kontrollere fødevareetiketter, hvis du tror, ​​du kan være i fare.

Og endelig, siger Dr. Martin, pas på hvad du drikker. Enhver type (eller en hvilken som helst mængde) alkohol kan udløse hovedpine for nogle mennesker, men gennemgangen viste, at vodka og rødvin har tendens til at forårsage de fleste problemer.

Måske var gennemgangens mest overraskende fund de fødevarer, der gjorde det ikke har meget bevis, der knytter dem til migræne. På trods af deres medtagelse i flere undersøgelser var resultaterne ufattelige for tyramin (et stof, der findes i aldrede oste og gærede fødevarer), kunstige sødestoffer og - hurra! - chokolade. Det betyder ikke, at nogle mennesker ikke er følsomme over for disse fødevarer - bare at der endnu ikke er etableret et signifikant link.

Hvis du ikke er sikker på, hvad der præcist forårsager dine migræne, anbefaler Dr. Martin at føre en dagbog over måltider og symptomer og arbejde sammen med en læge om en eliminationsdiæt, der forhåbentlig kan lokalisere synderen (eller synderne).

Eller du kan prøve den anden tilgang til styring af migræne med diæt: at følge en meget specifik måltidsplan i stedet for at være opmærksom på individuelle fødevarer. En af de mest lovende kostvaner er ifølge forskningen en, der øger indtagelsen af ​​omega-3 fedtsyrer, men reducerer niveauet af omega-6.

Omega-6 findes i vegetabilske olier, såsom majs, solsikke, saflor, raps og sojaolie. Forskning viser, at disse fedtstoffer er sunde i små mængder, men at den amerikanske diæt indeholder alt for mange af dem - og at vi i stedet skulle indtage flere hjerte- og hjernesunde omega-3'er.

For at få flere omega-3'er, siger Dr. Martin, skal du regelmæssigt inkludere fødevarer som hørfrø, laks, hellefisk, torsk og kammuslinger. Han anbefaler også at undgå jordnødder og cashewnødder, der indeholder mange omega-6'er.

Gennemgangen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Hovedpine , så også på diæter med lavt fedtindhold, lavt kolesteroltal, glutenfrit og højt folat som potentielle behandlinger for migræne.

To undersøgelser undersøgte virkningerne af fedtfattige diæter - som kræver, at du får mindre end 20 procent af dit daglige kaloriebehov af fedt - og begge viste løfte. Skønheden ved disse diæter er, at de ikke kun reducerer hovedpine, men kan producere vægttab og forhindre hjertesygdomme, siger medforfatter Vij Brinder, MD, assisterende direktør for hovedpine og ansigtssmerter.

Diæter, der er ekstremt lave i kulhydrater, såsom ketogen diæt, kan også reducere frekvensen af ​​hovedpine, fandt anmeldelsen. Men fordi de er så restriktive (den ketogene diæt tillader ikke mere end 20 gram kulhydrater om dagen) og har været forbundet med nyreproblemer, bør de ikke overvejes uden din læges tilsyn, siger forfatterne.

Glutenfri diæter syntes derimod kun at være nyttige, hvis en persons hovedpine var et symptom på cøliaki; folk, der ikke tester positivt for sygdommen via en blodprøve eller tarmbiopsi, vil sandsynligvis ikke få den samme lettelse, siger forfatterne. Hvad angår diæter med højt folat, synes de at fungere bedst for mennesker, der får migræne med aura, konkluderer forskningen.

Alt i alt siger Dr. Martin, at mennesker med migræne har flere diætmuligheder end nogensinde før - og at spise for at forhindre hovedpine er meget som at spise for det generelle helbred.

I sidste ende udelukker en sund hovedpine diæt forarbejdede fødevarer, minimerer koffein og indeholder en masse frugt, grøntsager, fisk og magert kød, siger han. Når alt kommer til alt er du hvad du spiser.