Det var klokken 10 på en juni formiddag, da jeg befandt mig i ansigtplantning i min dobbelte espresso på en udendørs cafe i Kroatien. Jeg er fra New York, så ifølge mit kropsur var det kl. 4 - en time, da jeg ville have typisk være i god søvn . Jetben var begyndt, og jeg var desperat efter en kur.

Så da jeg planlagde min seneste rejse til Reykjavik, Island, var jeg fast besluttet på ikke at glide ned ad en gletscher i en søvnig bedøvelse. Island har 24 timers sollys om dagen om sommeren, hvilket bundet til at fortryde min døgnrytme , det interne ur, der styrer min søvncyklus. Det reguleres af hormonet melatonin, som kun kan produceres i mørke - noget af et problem et sted, hvor der bogstaveligt talt ikke er noget mørke.

For mig er en af ​​de bedste kurer til jetlag at tvinge mig selv til at holde mig vågen hele dagen (ikke alle er enige med no-nap-metoden), så gør alt hvad jeg kan for at falde i søvn og forblive i søvn ved sengetid. Opsætningen på mit hotelværelse ville være afgørende for, at dette rent faktisk sker, og heldigvis Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton fik mig dækket af mørklægningsgardiner, high-end madrasser til hukommelseskum, dundyner, temperaturkontrolenheder på værelset og endda et badhus på stedet til aftenvind.

'De fleste måneder af året har vi mørke næsten hele dagen,' bemærker Sigrún Gunnarsdóttir, salgschef i Reykjavik Konsulat. 'Så gardinerne er strengt taget for de sommermåneder, hvor vi har 20 til 24 timers sollys.'

Det er overflødigt at sige, at hvis du forudser jetlag - og især hvis du rejser til et sted, hvor solen enten ikke stiger eller aldrig går ned - skal du lave dit hjemmearbejde og booke overnatningssteder, der sætter dig i stand til søvnsucces.

Men hvis du har at gøre med jetlag på trods af dine bedste planer? Følg nedenstående tip fra søvneksperter og produktive rejsende for at få dit system tilbage på sporet.

Relaterede emner

1 Gå en tur ASAP

Modstå trangen til at gå ned, så snart du tjekker ind på dit hotel og vælger et løb, en svømmetur, et hotelgymnastiksession - alt, hvad der får dit blod til at pumpe, selvom du klemmer det næste morgen. Rejseditor Amelia Mularz siger, at dette er et af hendes bedste tip til at bekæmpe jetlag. 'Jeg prøver at stå op på et rimeligt tidspunkt og træne. Det hjælper med at give mig energi for dagen, 'siger hun.

Certificeret søvnpædagog Terry Cralle, MS, RN, talsmand for Bedre søvnråd , er enig. Hun pegede på to store undersøgelser: en undersøgelse fundet at folk, der trænede under deres rejse, presterede 61% bedre end ikke-motionister, og en anden mere berømt undersøgelse fra 1987 så hamstere på et træningshjul justeret til en ny tidszone tre gange hurtigere end stillesiddende hamstere.

to Stol ikke på koffein for at holde sig vågen

Det er fristende at få fat i en kop java til en koffeinstød, hvis du er jetforsinket - især hvis du er et sted, der er berømt for sin kaffescene, som Italien eller Singapore. Men alkohol og koffein kan forstyrre søvn og dehydrere dig, siger Cralle, især seks timer før sengetid American Academy of Sleep Medicine bekræfter dette). Dybest set kan kaffe muligvis give dig noget for nu, men det vil slå tilbage i det lange løb.

Det er bedst at tømme vand for at holde sig vågen, da det at forblive hydreret er en af ​​dine bedste forsvarslinjer mod jetlag. Alyne Tamir, en digital nomad, der har rejst direkte i mere end to år, er enig. ”Bliv bare med at drikke vand; tænk ikke engang på det, ”fortæller hun Virkelig simpelt .

3 Nyd solen

Vi anbefaler ikke ligefrem dig at solbade for at komme over jetlag - især ikke uden nogle fremragende solcreme —Men dagslys er afgørende for din døgnrytme. 'Prøv at komme ud i sollyset, når det er muligt. Dagslys er et stærkt stimulansmiddel til regulering af det biologiske ur, ”bekræfter Cralle. 'At blive indendørs forværrer jetlag.' Melatonintilskud er også en mulighed - faktisk en anden digital nomad, vi talte med, Cris Torres Fernandez, sværger ved søvnhjælpen til sine hyppige internationale rejser.

Men husk, 'Der er en vis kontrovers om effektiviteten af ​​melatonin som søvnhjælpemiddel til døgnrytmeforstyrrelser, 'siger Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, talsmand for American Sleep Association . 'Forskning forsøger at besvare dette vigtige spørgsmål.'

4 Spis med regelmæssige intervaller

Du har sandsynligvis ikke brug for meget stikkende for at udforske det lokale køkken, når du rejser, men Cralle anbefaler også at bruge måltider som en strategi for at bekæmpe jetlag. 'Måltiderne skal regelmæssigt fordeles i løbet af dagen for at hjælpe med jetlag-symptomer,' rådgiver hun. 'Regelmæssigheden af ​​måltider anses for at være vigtigere end specifikt at overholde en bestemt tidsplan i den nye tidszone.' Hun anbefaler at holde sig til morgenmad med højt proteinindhold og en middag med højt kulhydratindhold.

Tamir foretrækker at holde det lys ved at spise mindre end normalt med friske fødevarer, mens hun rejser. Undgå bare at spise for tæt på sengetid - det kan også ødelægge dit kropsur.

5 Nap hvis du har brug for det - men ikke længe

Det er den store debat blandt søvneksperter og hyppige rejsende: at lur eller ikke lur, når man beskæftiger sig med jetlag. 'At tage en lur kan helt sikkert hjælpe med at lindre noget af den søvnighed i dagtimerne, som man sandsynligvis vil opleve efter en lang tur,' siger Kline. 'At tage en lur kan dog gøre det vanskeligere at falde i søvn den aften.' Han foreslår at holde ud til sengetid for at nulstille din døgnrytme.

Mularz er enig. 'Jeg prøver at gå direkte ind i dagen og holde destinationens timer med det samme,' siger hun. 'Jeg tager aldrig en lang lur, når jeg lander.'

Cralle er derimod fast pro-lur. 'Personligt kan jeg ikke udfordre det. Jeg foretrækker en lur, så jeg kan fungere bedre, 'siger hun. 'En kort lur på 30 minutter kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom. En længere lur kan efterlade dig lidt groggy på grund af søvninerti , og det kan forstyrre at gå i seng den aften, så husk det. ' Hvis du ikke er en almindelig napper, bemærker hun, er det bedst at fylde vand, sollys og sunde fødevarer og bare vente til sengetid.

For mere om jetlag, her er en guide, der dækker alt hvad du behøver at vide om årsagerne og symptomerne.