At vende sig til smør og bacon for at tabe sig og øge sundheden måske ikke skrige vinder plan til alle. Men det giver perfekt mening for dem, der er på den ketogene diæt (eller keto-diæt), det seneste regime, der bakker fedtfattigt, moderat protein og lavt kulhydratindtag.
bedste måde at hænge juletræslys på
Selvfølgelig er der kontroverser bag enhver populær diæt. Blandt kritikken af keto-dietten siger skeptikere, at planen er for restriktiv, mangler ernæringsbalance og ikke er blevet undersøgt for langsigtede effekter ( keto dietten rangeret 39. ud af 40 for bedste diæter samlet 2017 af en rapport fra U.S.News ).
På bagsiden mener andre - herunder nogle medicinske eksperter - at en velformuleret keto-diæt er bæredygtig og opfylder væsentlige næringsbehov; de peger også på at øge forskningen, der forbinder kosten med potentielle sundhedsmæssige fordele.
Selvom det kan være nyt for dig, har keto-kosten faktisk eksisteret siden 1920'erne, da Mayo Clinic rapporterede om dets effektivitet til at hjælpe epilepsi (det er stadig tilfældet). Siden da er der stærke beviser for, at keto-diæten hjælper med vægttab såvel som type 2-diabetes, prediabetes og metabolisk syndrom, siger Jeff Volek, Ph.D., RD, professor i Institut for Humanvidenskab ved The Ohio State University i Columbus, Ohio og medforfatter af Kunsten og videnskaben om lavt kulhydratliv .
Hvad er en ketogen diæt?
På en ketogen diæt spiser du generelt en diæt med højt fedtindhold (ca. 70 procent af dine samlede kalorier kommer fra fedt), moderat i protein (ca. 20 procent af dine kalorier) og lavt kulhydrat (ca. 5 procent af kalorier). Ved at begrænse kulhydrater (til normalt mindre end 45 gram for den gennemsnitlige person) mangler din krop den glukose (fra kulhydrater), som den normalt bruger til energi, så den til sidst skifter til forbrænding af fedt som sin primære brændstofkilde i stedet; gennem en metabolisk proces kaldet ketose omdanner leveren fedt til fragmenter af fedtsyrer kaldet ketoner, der styrer hjernen og andre organer og væv.
Alle skal finde deres ernæringsmæssige søde plet til at producere nok ketoner og forblive i ketose, men det grundlæggende princip i kosten er at holde kulhydratindtagelsen lav nok, så din krop fortsætter med at producere ketoner på forhøjede niveauer, siger Volek. Din krop tilpasser sig dette alternative brændstof og bliver meget effektiv til at nedbryde og forbrænde fedt.
Forskellige typer ketogene diæter
- Standard: Denne version - den type, vi diskuterer i denne artikel - er konstant lav-carb, moderat protein og højt fedtindhold, og den, der er blevet undersøgt mest og vist sig at være gavnlig til terapeutiske anvendelser, såsom diabetes.
- Cyklisk: Også kaldet carb-cykling, denne diæt involverer injektion af korte perioder med højt kulhydratforbrug (kaldet carb refeeds) i en regelmæssig keto-diæt for at genopbygge glykogenlagre til muskelvækst. Denne version er ikke velstuderet og er mere rettet mod seriøse atleter og bodybuildere.
- Målrettet: På en målrettet keto-diæt spiser du kulhydrater omkring din træning for at forbedre atletisk præstation uden at slå dig selv ud af ketose for længe. Denne version er også rettet mod hardcore-motionister.
Hvem bør ikke tage Keto-dietten?
Tæppeudsagn: Det er altid bedst at kontakte din læge, før du begynder på dette regime. Når det er sagt, anbefales keto-diæten ikke til dem med lever- eller nyresygdom eller nogen med en medicinsk tilstand, såsom et gastrointestinalt problem, der ikke kan metabolisere store mængder fedt i kosten, siger Sarah Jadin , en registreret diætist i Los Angeles og grundlægger af Keto Consulting, LLC. Hvis du har fået fjernet din galdeblære, kan keto-dietten muligvis være et no-go. Kvinder, der er gravide eller ammer, og mennesker med visse sjældne genetiske lidelser bør ikke prøve denne diæt.
Hvis du bruger keto-dietten til medicinsk ernæringsterapi, har du absolut brug for medicinsk tilsyn for at få succes, 'siger Jadin. Selvom enhver, der overvejer keto-diæten, vil have gavn af at samarbejde med en læge, som en diætist, der er velbevandret i denne diæt.
Fordele ved ketogen diæt
Positiv videnskab om ketose kombineret med personlige succeser fra mund til mund har drevet flere mennesker til at udforske den ketogene diæt, siger Volek. For nylig antyder keto-dietten en lovende terapeutisk rolle i kræft, Alzheimers, Parkinsons og polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Forskning er stadig tidligt på mange områder, men Volek har mistanke om, at der vil være mere endelige svar på det bredere omfang af diætets fordele inden for det næste årti.
Fordel nr. 1: Vægttab
Du kan opleve hurtigt vægttab i den første uge på grund af væsketab, men efter et par uger vil du sandsynligvis bemærke flere pund, der skræller væk. Mange grunde til dette vægttab undersøges, men tidsskriftet Fedme anmeldelser , afslører, at ketose undertrykker din appetit, som klemmer ønsket om at spise.
Fordel nr. 2: Kontroller blodsukkeret
De fleste kulhydrater, du spiser, opdeles i sukker, der kommer ind i blodbanen. Når du tømmer kulhydrater i keto-dietten, har du lavere niveauer af blodsukker (højt blodsukker kan føre til diabetes). EN undersøgelse i tidsskriftet Ernæring afslører, at en ketogen diæt forbedrer blodsukkerniveauet hos type 2-diabetikere mere markant end en diæt med lavt kalorieindhold og også kan nedsætte doseringen af din diabetesmedicin.
Fordel nr. 3: Forbedre kolesterol og blodtryk
En gennemgang af flere undersøgelser i tidsskriftet Næringsstoffer fundet, at ketogene diæter er forbundet med signifikante reduktioner i totalt kolesterol, stigninger i gode HDL-kolesterolniveauer, fald i triglyceridniveauer og fald i dårligt LDL-kolesterol; der er spørgsmål om, hvorvidt kostvaner med højt indhold af mættet fedt ophæver disse fordele. Det samme papir rapporterer, at en ketogen kan let reducere blodtrykket, men videnskaben er stadig meget sparsom på dette punkt.
Fordel nr. 4: Lavere betændelse
Med betændelse, der kører de fleste kroniske sygdomme, er keto-diæten antiinflammatorisk og kan hjælpe med at lindre nogle betændelsesrelaterede smertetilstande, ifølge forskere ved Trinity College. Én mekanisme i spil: Keto-diæten fjerner sukker og forarbejdede fødevarer, der kan føre til oxidativt stress i kroppen, en årsag til kronisk betændelse.
Fordel nr. 5: Længere levetid
Dette kan være mere af en måske, men nylige undersøgelser af mus, der fik en ketogen diæt, levede længere ifølge Cellemetabolisme . Ikke kun levede disse mus længere, de havde udvidet helbredet med hensyn til fysisk og kognitiv funktion, siger Volek. Det betyder, de levede lykkelige og sunde liv. Naturligvis skal menneskelige studier udføres.
Almindelige bivirkninger af keto diæt
Du kan have en helt jævn overgang til ketose, eller… ikke. Mens din krop tilpasser sig at bruge ketoner som din nye brændstofkilde, kan du opleve en række ubehagelige kortsigtede symptomer. Disse symptomer kaldes keto influenza. Lavt natriumindhold er ofte skyld i symptomer ketoinfluenza, da nyrerne udskiller mere natrium, når du er i ketose, siger Volek. Et par bivirkninger:
Hovedpine og svimmelhed
De fleste mennesker på keto-diæten har brug for at bumpe deres daglige saltindtag med et ekstra gram eller to for at undgå bivirkninger som hovedpine, svimmelhed og endda besvimelse, siger Volek. For at eliminere symptomerne forårsaget af saltudtømning foreslår Volek at drikke bouillon lavet med en bouillonterning (som har lidt mindre end 1 gram natrium) en eller to gange om dagen.
Forstoppelse
Når du spiser en fedtfattig diæt, sænker du din gastrisk tømning og din bevægelighed, hvilket kan sætte dig i stand til forstoppelse, siger Jadin. At sørge for, at du får den ekstra smule natrium, spiser nok fiberfyldte ikke-stivelsesholdige grøntsager og drikker masser af væsker (da du tisser mere på keto-dietten) kan flytte tingene sammen.
Hjertebanken
Når du mangler natrium, kan din nyre ende med at udskille kalium, og du kan ende med en mineral ubalance, der fører til problemer med dit hjerteslag, forklarer Volek.
højdækkende concealer til under øjet
Optimal ketose og makroer
At opnå optimal ketose er afhængig af at finde den rette balance mellem makronæringsstoffer (eller makroer i keto-tale); det er de elementer i din diæt, der tegner sig for størstedelen af dine kalorier, altså energi - nemlig fedt, protein og kulhydrater. Forresten er det ofte nettogram kulhydrater, der tælles med i dit daglige indtag; netto trækker mængden af fiber i en mad fra dets samlede kulhydrat.
For at vide, at du er spot-on diæt (da makroerne blandes, der starter dig i ketose varierer mellem individer), kan du måle ketoner i dit blod (med et fingerprik kit) eller mere almindeligt gennem din urin (billigere, men ikke så nøjagtige).
Subjektivt kan den måde, du føler på, også tjene som en guide til, om du er i ketose. De fleste mennesker med ketose er mere mentalt skarpe og energiske og føler sig mindre sultne.
Mængden, du skal spise, bestemmes af mange faktorer, såsom din vægt, køn og aktivitetsniveauer. Online keto-regnemaskiner kan lave matematik for dig.
Ketogen diæt madliste
Jo renere, jo bedre når det kommer til keto-dietten, siger Jadin. Fokuser på hele og uforarbejdede. Stræb også efter en blanding af mættede og umættede fedtstoffer for balance. Bemærk: Tipping af skalaen mod for meget protein er en almindelig faldgrube, som mange mennesker laver på keto-dietten. Vær opmærksom på dit proteinindtag, da for meget kan sparke dig ud af ketose, siger Jadin.
Mad at spise
Overvej dette kun et generelt øjebliksbillede af hvad der er tilladt og hvad der ikke er (og der er forskellige meninger).
- Kød: oksekød, kylling (skin-on er okay), kalkun, lam, svinekød (inklusive bacon), pølse
- Tofu
- Fed fisk og skaldyr: laks, ørred, makrel, rejer, kammuslinger
- Æg: ideel, når de koges i fedt
- Bær: jordbær, brombær, blåbær, hindbær (i begrænsede mængder)
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: bladgrøntsager, som spinat og grønkål, broccoli, blomkål, selleri, agurk
- Nødder og frø: macadamias, valnødder, pekannødder, chiafrø, græskarfrø , hampehjerter, hørfrø, kokosnød, jordnødder (undtagelse af bælgfrugter)
- Møtrik og frøsmør (uden tilsat sukker): solsmør, mandelsmør, jordnøddesmør
- Fedtfattigt mejeri (i begrænsede mængder): kraftig piskemælk, yoghurt, creme fraiche, hytteost, ost
- Avocado
- Fedtstoffer og olier: smør, kokosolie, olivenolie, hampolie, hørfrøolie, mandelolie, avocadoolie, sesamolie, mayonnaise
- Sukkererstatninger: personlig præference om det skal medtages
- Mørk chokolade (begrænsede mængder)
Fødevarer, der skal undgås
- Korn (hvidt og hele): korn, pasta, ris, brød (undtagen keto-venlige hjemmelavede eller emballerede produkter med lavt kulhydratindhold)
- Stivelsesholdige grøntsager: kartofler, søde kartofler, majs
- Bælgfrugter: linser, ærter, bønner, quinoa, kikærter
- Frugt: de fleste typer på grund af naturligt sukker (bananer indeholder især højt sukkerindhold)
- Traditionelle desserter: kager, kager, is, slik
- Mælk og mest fedtfattige mejeriprodukter, inklusive yoghurt med aromaer
- Tilført sukker, inklusive agave og honning: især i krydderier, salatdressinger og færdigpakkede saucer og supper
Hvad man skal drikke
- Vand eller kulsyreholdigt vand
- Kaloriefri drikke (begræns kunstige sødestoffer)
- Usødet nøddemælk: mandel, cashew
- Te
- Kaffe
- Alkohol (en eller to drikkevarer maks.): Vin (tør, ikke sød), vodka
Kosttilskud, du kan tage
Tag et multivitamin. Fordi du fjerner korn, størstedelen af frugt, nogle grøntsager og en betydelig mængde mejeri fra din menu, er et multivitamin en god forsikring mod eventuelle mikronæringsstofmangler, siger Jadin. Afhængigt af hvordan din individuelle samlede diæt ser ud, siger Jadin, at du muligvis også skal tilføje et calcium-, D-vitamin- og kaliumtilskud.
Nogle supplerer deres ketodiet med MCT-olie (MCT står for middelkædede triglycerider). Jadins mening: Det kan hjælpe med at øge ketosen, men det er ikke nødvendigt, og nogle mennesker tåler ikke tilskuddet.
Prøve ketogen menu
Juster disse måltidsideer, så de imødekommer dine individuelle behov på keto-dietten.
Mandag
hvor man kan købe daglig høst i butikkerne
- Morgenmad: spinatomelet med bacon
- Frokost: grøn grøn salat toppet med laks og oliebaseret dressing
- Middag: salatindpakket burger med krydret mayo
tirsdag
- Morgenmad: hørfrøgrød med blåbær og kanel
- Frokost: ægsalat fyldt avocado
- Middag: bagt kalkun kødboller parmesan med courgette nudler
onsdag
- Morgenmad: æg, cheddar, peber morgenmad mini-muffins
- Frokost: grillet ost på keto brød (hjemmelavet eller keto-venligt købt brød) med salat
- Middag: Tofu omrøres i sesamolie med grøntsager
torsdag
- Morgenmad: keto smoothie (med en avocadobase og derefter en kombination af greener, nødder, frø, bær og lidt tung fløde)
- Frokost: tun salat med selleri stilke
- Middag: pølse- og veggie-toppet pizza på blomkålspizzaskorpe
Fredag
- Morgenmad: æg krypteret med cheddar og tomater
- Frokost: kyllingesalat salat wrap
- Middag: bøf kogt i smør med asparges
lørdag
- Morgenmad: vanilje chia budding
- Frokost: skorpeløs bacon, champignon, schweizisk quiche
- Middag: lammekoteletter med rosenkål
Søndag
- Morgenmad: stegte æg med bacon og avocadoskiver
- Frokost: stegt kylling med ristet broccoli og blomkål
- Middag: tacosalat med hakket oksekød, guac og creme fraiche (ingen skal)