Vores guide til spilskift til sund snacking

Hvis du nogensinde har glemt at optø kyllingen til middag - og i sidste ende bestilte en pepperoni-pizza i stedet - ved du, at sund kost ofte kræver planlægning. Og alligevel handler snacking stort set om spontanitet (som i, kl. 15:00 - åh, jæh, jeg har brug for nogle chips). At have en spilplan kan dog gøre disse grab-and-go-øjeblikke til muligheder for at spise godt, erobre vores værste trang og pumpe vores energi op, siger Jim White, en registreret diætist i Virginia Beach, Virginia, og ejeren af Jim White Fitness og ernæring. Disse strategier og retningslinjer vil hjælpe.

RELATEREDE : 40 sunde snacks, der hjælper dig med at tage farvel med Hanger for altid

bedste sted at købe billige smykker

De nye snackregler

Hvornår skal man snacke: Bare fordi du altid griber en granola bar og kaffe kl. 10 betyder det ikke, at du skal. Snack ikke, fordi det er en del af din daglige rutine; gør det, når du er lidt sulten. Jeg beder mine klienter om at bruge en skala fra 1 til 10, hvor 1 sulter og 10 er proppet, siger Jessica Crandall, en registreret diætist i Denver og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Du har brug for en snack, når du er på 3 eller 4. Mange mennesker rammer det mærke først omkring tre timer efter et måltid, men nogle kommer der hurtigere. I disse tilfælde, siger eksperter, må du ikke straffe din rumlende mave. Gå videre og tag en bid. Men hvis du prøver at tabe et par pund og ikke gør det virkelig sulten, overvej at holde ud til frokost og have din første snack om eftermiddagen. En undersøgelse fra 2011 foretaget af Fred Hutchinson Cancer Research Center i Seattle viste, at forsøgspersoner, der sprang over morgenmadsnacks, tabte mere vægt end dem, der havde snacksne.

Hvad skal man snacke på: Husk disse generelle retningslinjer, når du vælger en snack: 150 til 250 kalorier, ca. 3 gram fiber, 5 gram protein og ikke mere end 12 gram fedt. Protein og fiber hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds, siger Crandall. Så du bør ikke føle behovet for at få fat i en anden snack hurtigt efter, og du er mindre tilbøjelig til at spise for meget ved dit næste måltid. Realistisk er det næsten umuligt at ramme alle disse markører med hver snack. Så sigter mod den samlede balance. Hvis en snack for eksempel mangler protein, skal du sørge for, at din næste har lidt ekstra. Find 19 sunde snackideer.

Sådan snackes: Et ord: opmærksomt . Behandl hver snack som et mini-måltid ved at tage en servering og om muligt lægge den på en tallerken, siger Marissa Lippert, en registreret diætist i New York City og grundlæggeren af ​​Nourish, et ernæringsrådgivningsfirma. Hun anbefaler, at du opbevarer en salatplade i din skrivebordsskuffe på arbejdspladsen. Hvorfor? Vi har en tendens til at forbinde en ren plade med tilfredshed og en følelse af fylde (noget en tom 100-kalorie-pakningsindpakning muligvis ikke leverer).

Du må heller ikke multitaske, når du spiser; bare nyd smagen af ​​maden. Prøv også at anvende denne strategi ved regelmæssige måltider. En undersøgelse fra 2009 udført ved University of Birmingham i England viste, at når du bliver distraheret under måltiderne (ser gamle episoder af Mad Men , siger), du kan være mere tilbøjelige til at oversnackere senere. Når vi spiser, indkoder vi oplysninger om et måltid, herunder smag, teksturer og hvor tilfredse vi føler, hvilket kaldes et måltidshukommelse, siger Suzanne Higgs, professor i afdelingen for psykologi ved University of Birmingham og en af undersøgelsesforfatterne. Så Don Draper forhindrer os måske i at danne ordentlige måltidsminder, siger Higgs. Det kan narre vores hjerner og få os til at vælge senere, selvom vi måske ikke er fysiologisk sultne.

3 måder at kontrollere dit trang på

Hvis cupcakes på trods af de bedst planlagte (snack) planer stadig kalder dit navn, kan der være noget andet i gang - som stress eller træthed, siger Lippert. Disse taktikker kan hjælpe dig med at berolige dine følelser og afværge en junkfood-binge.

Gå en tur. Forskere ved University of Exeter i England fandt ud af, at en tur kan hjælpe med at afspore tankeløs snacking. I deres undersøgelse, der blev offentliggjort i år, forbrugte forsøgspersoner, der tog en hurtig 15 minutters gåtur, før de forkælet sig med en chokoladebehandling, mindre af det end de, der blev sat. Stress, kedsomhed og træthed er alle faktorer, der kan få os til at snacke, når vi ikke er sultne, siger Hwajung Oh, Ph.D., en forsker i afdelingen for sport og motion ved University of Exeter og en af ​​undersøgelsen forfattere. Motion kan bekæmpe disse, siger Oh, og hjælper dig dermed med at undgå unødvendige nibbles.

Få mere søvn. En mangel på lukket øje har længe vist sig at være forbundet med overspisning generelt, men ny forskning tyder på, at det specifikt kan føre til oversnacking. I en nylig undersøgelse foretaget på Center for Sleep Research i Adelaide, Australien, var det mere sandsynligt, at folk, der sov i cirka fire timer om natten, spiste overskydende snacks end folk, der fik mere søvn. Utilstrækkelig søvn kan ændre kroppens niveauer af hormonerne ghrelin og leptin, som regulerer følelser af henholdsvis sult og fylde, siger Crandall. At få syv til ni timers søvn kan bringe disse hormoner tilbage i balance.

Tilpas dit miljø. Hvis du er fristet til at snacke på det samme sted eller tidspunkt hver dag (når du f.eks. Rammer sofaen efter middagen), kan nogle andre tegn være skylden. Ifølge en forskningsanmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Årlig gennemgang af ernæring i 2004 kan belysning og temperatur påvirke, hvor meget du spiser. Hold termostaten ved en varmere temperatur (smid en sweater på, hvis du ikke kan skrue ned for klimaanlægget), da det blev konstateret, at personer i en undersøgelse spiste mere i kolde temperaturer. Tænd for lyse overliggende lys. Forskning viser, at svag eller blød belysning kan få folk til at indtage mere mad.

Real-Life snack makeovers

Selv den bedste snackstrategi i verden hjælper ikke, hvis du ikke kan indarbejde den i dit travle og komplicerede liv. Så det er vigtigt at vide, hvad dine dårlige vaner er. Har du en tendens til at græsse hele dagen? Spis junk, når du keder dig eller er søvnig? Eller måske blive så stegt, at du griber hvad der er ved hånden? Hvis ja, tilmeld dig klubben. Virkelig simpelt bad den registrerede diætist Marissa Lippert om at gennemgå madtidsskrifterne for tre kvinder med meget forskellige udfordringer. Her er et kig ind i hver kvindes typiske dag sammen med Lippert's lette, gennemførlige forslag til vedtagelse af sundere spiseadfærd.

The Boredom Snacker

Sheryl Stein, 47
Udfordringen for denne gift hjemmehjemmede mor på to: at undgå de godbidder, hun opbevarer i huset for sine børn. Det er let at få fat i deres junk, når jeg keder mig eller er træt, siger Sheryl, der bor i Arlington, Virginia. Og nogle gange ser det bare velsmagende ud.

Hendes typiske dag

Morgenmad: Varm korn med hør; kaffe; en håndfuld af hendes søns sukkerholdige korn.

Morgenmad: Ingen.

Frokost: Sorte bønner og guacamole på en fiberrig tortilla; selleripinde.

Eftermiddags snacks: Honeyed mandler; 2 firkanter chokolade en kop rosinklid med skummetmælk; kiks med jordnøddesmør.

Aftensmad: Sauteret kyllingebryst med hvidløg, broccoli, ærter og basmatiris.

Nat snack: Ingen.

Hvad ernæringseksperten siger: Sheryl spiser generelt godt, men hvis hun planlægger sin mad på forhånd, vil hun ikke snack så meget ud af kedsomhed om eftermiddagen. Ved morgenmaden skal hun springe over den sukkerholdige korn og tilføje noget protein, såsom cottage cheese eller nødder. Det er OK, hvis hun ikke har brug for en morgensnack. Men til sin eftermiddagsmad synes hun at stole på slik (ja, rosinklid er sukkerholdigt!) For boost af energi. Desværre går hun ned og brænder hurtigt, hvilket får hende til at spise endnu mere sukkerholdige ting. I stedet skal hun forstærke proteinet og fiberen på dette tidspunkt af dagen med ost og frugt eller dampet edamame. Eftermiddagen ville også være et godt tidspunkt for hende at gå en tur, ringe til en ven eller træne, alt det, der hjælper med at bryde kedsomhedscyklussen og skære ned på hendes oversnacking.

Impulssnacker

Lindsay Wills, 36
Som en travl arbejdende mor til to børn under 3 år finder Lindsay fra Hoboken, New Jersey, det virkelig svært at forberede sunde snacks. Med en times pendling og mødefyldte hverdage har hun ikke tid til at tænke på snacks og er følgelig så sulten på middag, at hun ikke træffer kloge valg.

Hendes typiske dag

fødselsdagsgave ideer til kvinde, der har alt

Morgenmad: En skål med sødet havregryn med mælk; et glas grapefrugtjuice.

Morgenmad: Ingen.

Frokost: En kylling quesadilla; have-veggie chips; en diætkoks.

Eftermiddagsmad: Slik; et stykke kage, hvis en kollega har fødselsdag.

Aftensmad: En stor skål korn med mælk; Jelly beans.

Nat snack: Ingen.

Hvad ernæringseksperten siger: Hvis Lindsay kan lide korn, skal hun skifte til en sukkerfattig version med fem eller flere gram fiber. Undgå saften, som mangler fiber og har den samme energi-spike-og-crash effekt som sukker, og vælg i stedet hel frugt. Hun skal tilføje en snack midt om morgenen på dage, hvor hun er sulten, eller når frokosten er senere end normalt. Det kan være smart for hende at opbevare en skrivebordsskuffe eller et køleskab på kontoret med nemme muligheder - for eksempel individuelle pakker med almindelig øjeblikkelig havregryn, en dåse ristede nødder eller en ounce ost - så hun behøver ikke engang at tænke på valg. Hun kan forkæle sin søde tand under sin eftermiddagsmatbit, så længe det er afbalanceret og i moderation. For eksempel kunne hun give afkald på sliket til fordel for en skummet mokka latte. På den måde får hun en smag af chokolade sammen med nærende protein og calcium fra mælken. Og hvis hun bare skal have fødselsdagskagen, skal hun bede om en skive i halv størrelse og vaske den ned med fedtfattig mælk eller skummetmælk eller supplere den med et stykke frugt. Ved at tage disse trin vil hun ikke være ravn, når hun kommer hjem og vil være i stand til at foretage et mere tankevækkende middagsvalg.

Den heldags snacker

Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, en mor til fire, underviser i sociale studier i gymnasiet i Ridge, New York. I skolen kommer hendes frokostperiode tidligt - kl. 9:20! - og hun rapporterer, at hun føler sig sulten resten af ​​dagen. Jeg græsser bare indtil sengetid, siger hun.

Hendes typiske dag

Morgenmad: En bagel med flødeost.

Morgenmad: En citron energi bar; chokolade fra fakultetscentret.

Frokost: Yoghurt med ferskner og granola.

Eftermiddagsmad: Ost og kiks eller gulerødder og hummus.

Aftensmad: Grillet kylling med ægnudler og en sidesalat.

Nat snack: To Girl Scout cookies.

Hvad ernæringseksperten siger: Det er Jeannes første forretningsorden at skifte til en proteinrig eller fiberrig fuldkorns morgenmad. Når du starter morgenen med en raffineret kulhydrat- eller sukker-tung ting, som en bagel, kan du sætte dit blodsukker ud på en rutsjebane med høj og lav, hvilket får dig til at nå mere kulhydrat- og sukkerbelastet snacks hele dagen. Men at have protein og komplekse kulhydrater om morgenen, såsom æg med et stykke fuldkornsskål og frugt, forhindrer denne cyklus i at starte. Til Jeannes morgensnack skulle hun springe over energibaren, der har for meget sukker. I stedet skal hun gå til en afbalanceret frugt-og-nødder-bar eller nogle hele fødevarer som et æble og en pakke med jordnøddesmør med en enkelt servering. Med en snack som denne har hun lettere ved at undgå chokoladen. Hun har også brug for et mere omfattende middagsmåltid for at afværge overskydende eftermiddags spisning. En salat med protein, såsom tun, grøntsager og sunde fedtstoffer, som avocado eller nødder, ville være ideel. Men fordi hendes frokostpause er så tidligt, er hun måske ikke i humør til salat. I så fald kunne hun beholde yoghurt og frugt, men skifte til en mere mættende, proteinfyldt græsk yoghurt. Derefter kan hun spise salaten, når den sidste klokke ringer, og være tilfreds indtil aftensmaden.