Usikkerhed, manglende kontrol, mangel på svar - disse nebuløse ukendte, hvad enten de er fejende eller verdslige, er naturlige og meget normale katalysatorer for angst. Biologi er ansvarlig for den ubehagelighed, vi føler i tider med usikkerhed - og tro det eller ej med de bedste intentioner.

Når vi ikke har nok information om fremtiden - når tingene er usikre - giver det mening at være ængstelige, siger Amelia Aldao, ph.d., en klinisk psykolog i New York City og grundlæggeren af Sammen CBT , en klinik med speciale i gruppeterapi mod angst, OCD, stress og depression.

skal græskartærte jiggle, når den er færdig

Angst får os til at bekymre os om fremtiden, så vi kan planlægge scenarier. Det øger vores årvågenhed over for vores omgivelser og engagerer kampen-eller-fly-reaktionen, hvis vi har brug for at forsvare os fysisk, 'siger hun og tilføjer, at det er helt normalt at være bekymret, når tingene er usikre.

Usikkerhed påvirker alle, bare anderledes

Usikkerhed er angstfremkaldende for alle, men ikke alle påvirkes i samme skala. Aldao peger på forskning (som f.eks dette studie og dette studie ) der viser, at mennesker med angst også har tendens til at have en lavere tærskel eller tolerance for at klare usikkerhed. Mindre ængstelige mennesker kan derfor have en højere tærskel for at acceptere det ukendte og styre deres reaktion på usikre tider.

Tænk over det. Mennesker, der er diagnosticeret med angst eller har en tendens til at bekymre sig, kan finde en social sammenkomst afskrækkende på grund af den medfødte usikkerhed ved begivenheden. Hvem vil være der? Hvad vil alle andre have på (så jeg kan klæde mig i overensstemmelse hermed)? Hvor længe varer det? Vil jeg sige noget akavet? Bliver det sjovt? Hvordan kommer vi hjem?

På den anden side er en person, der er mindre tilbøjelig til angst, ikke generet af usikkerheden her: Hvem bryr sig? Vi finder ud af, hvornår vi kommer derhen; Jeg går med strømmen. I den modsatte ende af spektret er der dem, der nyder det ukendte. Deres tankeproces kan omfatte: Jeg spekulerer på, hvem der vil være der! Kan ikke vente med at se, hvad alle har på - og til dem at se, hvad jeg har på! Hvem ved, hvor vi ender, eller hvordan vi kommer hjem! Det er spændende, åbent, fyldt med mulighed.

Ukendte fra ovennævnte hypotetiske parti er nok til at udløse angstalarmer for de sædvanligvis ængstelige - mens andre har brug for større, mere eksistensielle eller højere indsatsusikkerheder for at deres angstskifte skal vende (som en elskedes død eller en jobafskedigelse) ).

Ingen måde at reagere på er korrekt; de er simpelthen forskellige. Aldao bemærker imidlertid et vendepunkt at passe på: Problemet opstår, når størrelsen af ​​vores angstrespons er ude af proportioner med, hvor usikre ting virkelig er.

Ja, angst er vores organiske håndteringsmekanisme for manglende kontrol og information. Men på et bestemt tidspunkt er overdreven angst for noget, vi aldrig ville være i stand til at kontrollere eller redegøre for, ikke nyttigt og endda skadeligt.

RELATEREDE: Hvordan man støtter en elsket, der behandler depression (inklusive hvad man ikke skal sige)

Angst og usikkerhed i tiden for Coronavirus

Denne tid med hidtil uset usikkerhed, når vi for eksempel kollektivt bekæmper udbredelsen af ​​coronavirus, er stærk nok til at sætte selv den mindst ængstelige person på spidsen. For at gentage: Hvad du føler lige nu er helt standard.

Når ting i verden ændrer sig således, at usikkerheden øges (som lige nu), har alles angstniveau (uanset hvor de var) en tendens til at gå op, Aldao. For nogle mennesker vil dette ligne en forværring af en eksisterende angstlidelse, og for andre kan det betyde at udvikle en for første gang.

hvordan vasker du baseballkasketter

Den gode nyhed er, at der er metoder til at håndtere disse nagende følelser af frygt. Vi kan ikke stoppe orkaner, dårlige nyheder, pandemier eller uret; men det hjælper med at fokusere på, hvad du kan kontrollere — dig selv.

Teknikker til håndtering af usikkerhed (nu og altid)

1. Identificer (og still ind) uproduktive bekymrende.

Produktive bekymringer har tendens til at føre til handlinger, der giver os mere kontrol over vores miljø, mens uproduktive bekymringer får os til at føle os endnu mere ængstelige og usikre (hvilket fører til en ond cirkel), forklarer Aldao.

Med dette i tankerne skal du prøve at skelne, hvor meget af dit bekymrende produktivitet (sørg for, at der er nok mad i huset) versus uproduktiv (holde sig ope hele natten og tænke på worst case-scenarier). Hvis der ikke er noget, du kan gøre ved det, er det ikke din du skal bekymre dig om.

Noget at bemærke: Det er ikke let at indstille bekymrende tanker, især for en meget ængstelig person. Når det er sagt, kan det at tage et skridt tilbage og erkende, hvad der er og ikke er værd at bekymre sig, være et nyttigt første skridt.

2. Øv opmærksomhed.

Mindfulness er aktiv og bevidst bevidsthed. Du kan udvise opmærksomhed, når du bare sidder ved køkkenbordet og spiser din frokost: Mærk stolen under din røv; sætte pris på madens tekstur, når du tygger; bemærk fornemmelsen af ​​at gå fra sulten til tilfreds. Det er ikke let, men det er utroligt stærkt. For at finpudse færdighederne kan du øve mindfulness mere formelt gennem mindfulness meditation , der træner dig til bedre at styre racetanker og forblive jordet og til stede, når der er overflødig usikkerhed.

bedste måde at få toiletpapir på

3. Udvikle vaner og rutiner for en følelse af kontrol.

De nuværende forhold har forstyrret alles normale rutine på store og små måder, og meget af usikkerheden kommer fra manglen på en slutdato til alle social afstand og sundhedstrusler. Men vi kan skabe vores egne rutiner, der giver os struktur og kontrol i mindre, mere individuel skala. Der er ingen rigtig eller forkert rutine, men at vælge et par ting og holde sig til dem hjælper mere end du indser. Aldao foreslår at holde dig selv ansvarlig for ting som daglig træning, udskiftning af pyjamas eller afprøver nye madlavningsopskrifter .

Vaner bliver automatiske og giver os en følelse af forudsigelighed og kontrol, siger hun. Også fordi vi har tendens til at føle os færdige, når vi gennemfører en opgave, er de boostere, der kan hjælpe med at bekæmpe dårligt humør.

Forestillingen går også ud over koronavirusproblemer. I ethvert øjeblik af usikkerhed gælder det samme. Måske sluttede du et forhold og føler dig formålsløs og forvirret over fremtiden; eller flyttede over hele landet for et job og kender ikke en sjæl. Ikke at vide, hvordan tingene går ud, er skræmmende, men en vis struktur og indstilling af små, opnåelige mål kan være stærke søjler, der holder dig i gang.

I min praksis har jeg især lagt vægt på at oprette en aktivitetskalender (til arbejde og sjove ting) og holde mig til den så meget som muligt - selvom du ikke har lyst til det og hellere vil gå ned i sofaen, siger Aldao . Dette er baseret på en kognitiv adfærdsterapi-teknik kaldet 'adfærdsmæssig aktivering', en evidensbaseret tilgang til behandling af depression og dårligt humør.

4. Fokuser på taknemmelighed.

Det er bemærkelsesværdigt, hvordan taknemmelighed kan transformere angst. At finde sølvforet i en ny virkelighed er super vigtigt, siger Aldao. Du ved måske ikke altid hvorfor, hvordan og hvornår tingene er, men du kan omformulere dit perspektiv ved at anerkende uventede opsider og være taknemmelig for det, du har. Under denne karantæne, for eksempel: mere tid med kære, ikke mere togpendling eller tomme weekender for at dykke ned i den bunke bøger.

5. Find humor.

Uanset om det er et tv-show, sjove tweets eller en gruppechat med venner, handler humor meget om her-og-nu, siger Aldao. Jo mere vi er i dette hovedrum, jo ​​mindre rejser vores sind til fremtiden og minder os om, hvor usikker det er.

6. Stol ikke på midlertidige distraktioner.

Det er usundt at udfylde tomrummet, der er efterladt af følelser af usikkerhed, med escapistiske opførsler som overdreven drikke, brug af stoffer, engagerer sig i følelsesmæssig spisning eller benægter, at der er et problem. Benægtelse eller undgåelse er det ene ekstreme svar (det andet er over engagerende).

sjove ting at lave udenfor om foråret

7. Accepter det, du ikke kan kontrollere.

Dette er ganske vist lettere sagt end gjort, men accept er et stort skridt mod at genvinde roen i sindet. Paradoksalt nok kan obsessivt forbrug af information - forståelse for sikkerhed - gøre tingene værre. 'At erkende, at vi ikke kan kontrollere og ændre alt, er ekstremt vigtigt,' siger Aldao. 'At ønske at vide og kontrollere alt giver anledning til usikkerhed. Det er vigtigt at opsøge information, og det er vigtigt at holde øje med nyhederne - men konstant at opdatere dine nyheder og sociale medier feeds kun tilføjer angst. '

RELATEREDE: 14 strategier til håndtering af angst