Restorative Yoga handler om at lindre stress med blide strækninger - her er 6 nybegynderposer at prøve

For nogen, der aldrig har praktiseret yoga, kan tanken om at fordreje dig selv være langt fra din idé om afslapning og restaurering. Men lad dig ikke narre - der er flere forskellige typer yoga, og det kan se anderledes ud afhængigt af modaliteten. Mens du altid kan prøve en mere intens, accelereret og anstrengende form for yoga for at få din puls op og musklerne i gang (med andre ord kan du altid øv yoga som træning ), er udøvelsen af ​​genoprettende yoga en lidt anden type yoga, der kan være den helt rigtige recept for mental katarsis, muskelafslapning og stresslindring.

Hvad er genoprettende yoga?

Restorative yoga er en langsommere, mere afslappende og mere passiv tilgang til yoga, som det er beregnet til smelte muskelspænding væk , skabe plads i kroppen og lindre stress. Selvom genoprettende yoga er rodfæstet i den samme disciplin og inkluderer mange af de velkendte og grundlæggende stillinger, der holdes under andre former for yoga, er hensigten lidt anderledes: Restorativ yoga handler mindre om at opbygge styrke eller træne sved, end det handler om dyb mental og fysisk afslapning. Så under en typisk session med genoprettende yoga, enten derhjemme eller i en personlig klasse, vil du sandsynligvis kun have nogle få, ofte meget få, spændingsaflastende strækninger og positioner i længere tid, end du måske siger, energigivende vinyasa yoga (som flyder fra stilling til mere flydende og hurtigt). Du vil sandsynligvis være opmærksom på åndedrættet, mens du opretholder en stilling: trække vejret dybt ind i hver strækning, dekomprimere spændte områder, fokusere på hvad du føler og tænker og dyrke en forbindelse mellem hjerne, ånde og krop. Restorative yoga indeholder ofte nyttige rekvisitter - såsom yogablokke eller mursten, puder eller bolster eller et tæppe eller håndklæde - der understøtter kroppen i forskellige stillinger. Du kan også bruge stropper eller bånd til at holde, forlænge eller uddybe specifikke strækninger.

Hvad er genoprettende yoga? Restorative Yoga Betydning, fordele og nemme poser at prøve Hvad er genoprettende yoga? Restorative Yoga Betydning, fordele og nemme poser at prøve Kredit: Getty Images

RELATEREDE: 6 Strækøvelser for at løsne hele din krop

Restorative Yoga Fordele

Undersøgelser har fundet yoga at være gavnlig som en Supplerende og alternativ medicin (CAM) - som en tilføjelse til din nuværende wellness-rutine (andre eksempler på terapeutiske CAM-tilgange kan omfatte meditation , akupunktur , massage eller forsætlige diætændringer). Det er ikke underligt, at Stephanie Rojas, LMHC, grundlægger og hovedterapeut ved Emergent Mental Health Services i New York City, er en tilhænger af yoga for sine klienter.

Rojas siger, at genoprettende yoga specifikt kan hjælpe både krop og sind. '' Yoga hjælper med at regulere nervesystemet , 'forklarer hun. 'Det er nøglen til at regulere dine følelser, reducere cortisolniveauer (stresshormonet) og sænke blodtryk og hjertefrekvens, hvilket lindrer nervesystemet og [hjælper dig med at udvikle] et mere effektivt stressrespons over tid. ''

hvad man skal bruge til statisk hår

Som psykoterapeut og rådgivende medlem af Hope for Depression Research Foundation , hun genkender bevægelse som en måde at lindre symptomer på angst og depression på. 'Da kroppen lagrer stress i almindelige områder som nakke, skulder og hofter, hjælper yoga med at strække og åbne disse områder for at frigøre lagret stress,' forklarer hun. 'Det letter også kronisk smerte, som kan være et symptom på traumer.' Nogle eksempler på kronisk smerte er hyppig hovedpine, lændesmerter og nerveskader.

kan du putte æblecidereddike i dit badevand

RELATEREDE: 5 Mindfulness vejrtrækningsøvelser for at lette et overaktivt nervesystem

Hvad du kan forvente, hvis du lige er begyndt

Restorative yoga er vidunderligt for både ægte yoga begyndere og mere erfarne praktikere - alle drager fordel af at væve ringe slag, bevægelse med lav intensitet ind i deres fitnessrutine. Hvis du er en nybegynder og lige er begyndt med genoprettende yoga, Gina Ward, en certificeret yogainstruktør og ledertræner hos Shift2Lead , siger det er vigtigt at erkende, at forskellige stillinger kan fremkalde forskellige reaktioner hos forskellige mennesker. Og vær ikke bange: De kan endda fremkalde en kortvarig stress for nogle - det virker kontraintuitivt, men det er helt normalt.

'Enhver form for bagbøjning eller hjerteåbner [udgør] udsætter brystet og får nervesystemet i den modsatte retning, end det er vant til at gå,' siger hun. 'Det er en sårbar position, fordi du lægger dit hjerte fremad, mens du, når du er stresset, slags bøjer dine skuldre eller [krydser] dine arme for at beskytte den bløde del af din krop.'

En person, der går ind i en genoprettende yogakurs eller hjemme-praksis med meget i tankerne, kan kæmpe igennem nogle stillinger i starten eller tage et minut på at fuldføre dem og lade deres krop åbne sig og slappe af. F.eks. Siger Ward, at hjulposer i et stykke tid var utilgængelige for hende. 'Først havde jeg en rigtig god skrig en dag om, at jeg var i stand til at gøre rattet. Det var faktisk ikke noget i min krop, det var noget, jeg havde brug for at bevæge mig i mit sind. '

Nedenfor er seks stressopløsende, nybegyndervenlige genoprettende yogastillinger, herunder tre fantastiske bryståbnere og en mere avanceret progression, hvis du er klar til en udfordring.

hvordan man anvender æblecidereddike i ansigtet

RELATEREDE: 3 beroligende yogastretninger, du nemt kan gøre mellem zoommøder

Relaterede emner

Restorative Yoga: kvinde, der laver opadgående hundyoga udgør derhjemme Restorative Yoga: kvinde, der laver opadgående hundyoga i hjemmet Kredit: Getty-billeder

1 Opadgående hund

Slap af i denne dejlige bryståbner for at udvide dine lunger og membran, stræk forsigtigt maven og subtilt styrke håndled og skuldre.

Hvordan gør man det: Fra en plankeposition skal du sænke dig ned på gulvet. Når du nærmer dig gulvet, skal du trække tæerne under, rette dine arme og løfte brystet mod himlen. For at udføre ordentligt skal du huske at trække dine skuldre ned og væk fra dine ører og trække dine skulderblade mod hinanden.

Restorative Yoga: Kvinde gør barn Restorative Yoga: Kvinde, der laver barnets stilling Kredit: Getty-billeder

to Child's Pose

Lad dette grundlæggende gulv udgøre din strækning for at dekomprimere rygsøjlen (især lænden), åbne skuldrene og tilbyde et øjebliks fred. Børnes holdning er et godt tilflugtssted til enhver tid, hvor du også har brug for en pause fra mere energiske stillinger. Gå tilbage til det så ofte som du har brug for, og hold det, hvor længe det føles godt, trække vejret dybt ind i lænden og ribbenburet.

Hvordan gør man det: Knæl med knæene spredt i en let V-vinkel og tæerne rører (som punktet på V). Læn dig tilbage på dine hæle og nedre bryst mod knæene. Forlæng dine arme foran dig, og lad dit hoved hvile på måtten.

Restorative Yoga: kvinde, der danser Restorative Yoga: kvinde, der laver danseres pose yoga derhjemme Kredit: Getty image

3 Danser udgør

Dancer Pose lindrer ikke kun stress, men det forbedrer også balance, kropsholdning og benstyrke. (Bonus: Det er også en af ​​de smukkeste udgør.)

hvordan man bærer en denimjakke over 50

Hvordan gør man det: Start med at stå med fødderne tæt sammen og plantet godt gennem alle fire hjørner. Bring et knæ op mod brystet; spark langsomt det bøjede ben bag dig, tag fat i og hold den fod med din hånd på samme side (dvs. hvis du løfter dit løftben, tag din venstre fod med din venstre hånd.) Stræk den modsatte arm fremad og læn dig brystet fremad og hold vægten på din plantede fod.

Restorative Yoga: kvinde, der laver vidvinklet fremadfoldet yogastilling Restorative Yoga: kvinde, der laver vidvinklet fremadfoldet yogastilling Kredit: Getty Images

4 Vidvinkel fremadfoldning

Blandt de mange fysiske fordele er yoga en nyttig måde at behandle traumer og andre former for følelsesmæssig uro på, siger DuShaun Pollard, en registreret yogainstruktør i Chicago og grundlægger af Sage Gawd Collective . Dette inkluderer for eksempel de seneste traumer om COVID-19 og spørgsmål om social retfærdighed i det sidste år.

'[Vidvinkel fremadfoldning] er min stressaflastende stilling - og jeg bruger en stol,' siger hun. 'Jeg elsker det, fordi det er en kombination af styrke og overgivelse, da jeg kan trække vejret dybt ud i denne stilling.'

Hvordan gør man det: Fra stående skal du træde dine ben 3 til 4 fod fra hinanden (lidt bredere end hofteafstanden) og derefter placere dine hænder på dine hofter. Forlæng din torso mod himlen, og begynd derefter langsomt at folde din overkrop over. Du kan enten placere dine hænder på gulvet direkte under dig, strække dem bag dig på gulvet eller folde dem bag ryggen med det udtryk, som dine hænder føles bedst.

Restorative Yoga: kvinde, der laver bridge pose yoga derhjemme Restorative Yoga: kvinde, der laver bridge pose yoga derhjemme Kredit: Getty Images

5 Bro

Hjulposition er det fulde udtryk for denne bagbøjningsposition, og det gøres typisk mod slutningen af ​​øvelsen. Men begyndere kan (og bør) starte med en mindre intens, grundlæggende broposition og derefter gå videre med at prøve et hjul, når de er mere komfortable (hvis ønsket - ingen skam ved at holde sig til broen). Begge er fantastiske til rygmarvsmobilitet og åbning af hofter og bryst.

Hvordan gør man det: For at komme ind i en broposition skal du starte med at ligge på ryggen med knæbøjede og hæle tæt på din røv. Arme ligger lige på jorden ved dine sider, og fingerspidserne strækker sig mod dine fødder. Tryk dine fødder fast og jævnt i jorden, pres forsigtigt dine glutes (røvmuskler) og løft hofterne ud af måtten.

Restorative Yoga: kvinde, der udfører fuldhjul-back bridge-yogastilling Restorative Yoga: kvinde, der udfører fuldhjul-back bridge-yogastilling Kredit: Getty-billeder

6 Hjul

Hvordan gør man det: Start i samme position som ovenfor for at komme videre i en mere avanceret hjulposition. Bøj albuerne op og over hovedet, læg håndfladerne på måtten på hver side af dine ører (albuerne skal pege op til loftet, og fingrene skal pege mod dine fødder). Tryk fødderne fast og jævnt i jorden, og løft langsomt dine hofter, som du gjorde for broen, men denne gang løftes også skuldrene fra måtten. Sørg for at være stabil, før du vipper hovedet tilbage på måtten og skubber dine hofter til himlen.

RELATEREDE: 4 strækninger, som du ikke vidste kunne lindre rygsmerter

hvordan man holder affaldskasser fra at lugte