Stoler du på yoga for at imødekomme dine 150 minutters moderat fysisk aktivitet om en uge? Du mister muligvis ikke dit mål, foreslår en ny gennemgang af undersøgelser af de fysiske fordele ved den populære sind-krop-praksis. Det er fordi ikke alle former for yoga er intense nok at tælle som moderat træning - skønt, afhængigt af hvordan du træner, visse stilarter helt sikkert kan være.
Det anslås, at så mange som 20,4 millioner amerikanere praktiserer yoga. Med sin stigende popularitet, siger studieforfatter Enette Larson-Meyer, ph.d., er det vigtigt for studerende og sundhedspersonale til at forstå nøjagtigt, hvilken type — og hvor intens — af en træning, den virkelig giver. Larson-Meyer er lektor ved University of Wyoming og certificeret yogainstruktør.
Hendes nye forskning ser på 13 tidligere offentliggjorte studier om Hatha yoga og flere af dens variationer. Hatha er et paraplyudtryk, der beskriver en praksis, der integrerer fysiske arbejdsstillinger, vejrtrækning og meditative elementer; populære vestlige stilarter som Vinyasa, Ashtanga og Bikram kan alle betragtes som grene af Hatha yoga.
RELATERET: Yoga udgør at vide inden din første klasse
Gennemgangen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab inden for sport og motion , fandt en bred vifte af metaboliske ækvivalente (MET) værdier til yogapraksis og udgør mellem de 13 undersøgelser. MET-værdier er et mål for, hvor hårdt kroppen arbejder, og kan bruges til at beregne kalorieforbrænding. Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) retningslinjer betragtes en øvelse med en MET-værdi mindre end 3 som lysintensitet. Moderat intensitet er mellem 3 og 6, mens kraftig er 6 MET'er og derover.
I undersøgelserne inkluderet i Larson-Meyers gennemgang varierede MET-værdier for fulde yogasessioner fra 2,0 til 7,4 - hvilket tyder på, at yoga kan variere fra meget afslappet til ret kraftig. Den laveste værdi kom fra en undersøgelse, der evaluerede en Nintendo Wii Fit yoga-praksis, mens den højeste værdi kom fra en gruppe erfarne praktikere, der hurtigt strømte gennem fire runder af Sun Salutations (Surya Namaskar), en serie på 12 stillinger, der praktiseres i mange moderne yoga klasser.
Gennemgangen viste, at de fleste individuelle yogastillinger, når de blev vurderet alene, havde MET-værdier i kategorien lysintensitet. De få der nåede moderate niveauer inkluderede Dandayamana-Janushirasana (stående hoved til knæ), Dandayamana-Dhanurasana (stående bue), Trikanasana (trekant) og Tuladandasana (balancestang). Inversioner, såsom Sirsasana (Head Stand), modtog kun MET-værdier op til 2,5 - selvom undersøgelserne ikke målte nogle af yogas sværeste stillinger, såsom Bakasana (Crow) eller Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).
RELATERET: Restorative Yoga Poses
Interessant nok fandt den ene undersøgelse, der kiggede på Bikram yoga, ikke signifikant højere energiforbrug end dem, der blev fundet i studier af andre yogatyper. Bikram-klasser følger en række serier og holdes i 105 graders rum, og de bliver ofte udråbt som store kalorieforbrændere på grund af hvor meget deltagere sveder.
Men MET-værdierne for Bikram var inden for det samme interval som yoga, der blev praktiseret ved stuetemperatur, skrev Larson-Meyer. Bikram inkorporerer ikke solhilsener eller flydende overgange fra bevægelse til bevægelse, påpeger hun, så det kan kræve mindre energi end andre stilarter. (Hvis sekvenserne var nøjagtigt de samme, kan en person faktisk forbrænde flere kalorier i et varmere rum.)
Jeg kender mange mennesker, der deltager i hot yoga, og de har lyst til at få en bedre træning, og det er godt, siger Larson-Meyer. Men for folk, der måske er ubehagelige i varmen, er det godt at vide, at det ikke nødvendigvis er sandt - du kan få en lignende træning i et rum ved normal temperatur.
RELATEREDE: Sådan får du en hjemmeyoga-praksis, der holder fast
Bundlinjen, siger Larson-Meyer, er, at yoga kan være, hvad du vil have det: en afslappende strækning med let intensitet eller en komplet træning med masser af øjeblikke med høj intensitet.
Hvis du vælger en genoprettende klasse med mere siddende stillinger, vil det sandsynligvis give dig den tidligere, mens en, der indeholder mange hurtige overgange (for eksempel spring i stedet for at træde), kan give dig sidstnævnte. Sessioner, der inkluderer stående stillinger og solhilsener, vil sandsynligvis også give dig en større forbrænding.
De fleste undersøgelser viser, at yoga kan sammenlignes med at gå, siger Larson-Meyer. Men hvis du virkelig ønskede at få en højere MET-værdi, er det stadig muligt ved at gøre nogle specifikke sværere stillinger i et hurtigere tempo, end du normalt ville.
RELATEREDE: 8 øvelser i kropsvægt, du kan gøre overalt
Visse stillinger kan i små mængder tælle med ACSM's og American Heart Association's anbefaling om at få mindst 150 minutters moderat træning om ugen, konkluderer hun. Men hvis du lige er begyndt eller foretrækker en mildere yogastil, er en god del af din praksis muligvis ikke intens nok til at opfylde disse kriterier.
Det betyder ikke dig burde ikke praktiser denne type yoga, hvis det er hvad du kan lide. Selv yoga med lysintensitet har vist sig at øge styrken, forbedre balance og fleksibilitet, berolige sindet og reducere stress, siger Larson-Meyer. Det er fantastisk krydstræning for folk, der træner mere intensivt på andre dage, og det kan være en bæredygtig træningsform for ældre voksne eller mennesker med ledproblemer, reumatoid arthritis eller rygsmerter.
Det vigtigste er, at du gør det i et sikkert miljø med en kvalificeret instruktør, og at du får fordelene ved at centrere og fokusere på andre ting end den fysiske krop, siger hun. Bortset fra det, skal folk finde en stil med højere eller lavere intensitet, der fungerer for dem og deres fitnessmål.
Jeg vil ikke være venner med min bedste ven mere
