Disse er de sundeste og mindst sunde typer fedt at spise

På trods af den ubegrundede pladder, som den forældede diætkultur forsøgte at fortælle os, ved vi nu, at fedt både er nødvendigt for optimal sundhed og har betydelige sundhedsmæssige fordele at tilbyde. 'Fedt er en vigtig del af kosten og skal spises hver dag,' forklarer Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, leder af ernæring Upfield Nordamerika. 'Faktisk skal omkring 10 til 35 procent af dine kalorier stamme fra fedt. Det beskytter vores organer, hjælper os med at absorbere visse vitaminer og er en del af enhver cellemembran i kroppen. '

Når det er sagt, både beløbet og den type fedt, du spiser, er nøglen til at afgøre, om de fødevarer, du spiser dagligt, har en positiv eller negativ effekt på dit generelle helbred. 'Nogle typer fedt, som mættet og transfedt, kan hæve kolesterolniveauet i blodet. Andre typer fedt, som mono- og flerumættet fedt, kan faktisk hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet, 'forklarer Raikhlin. 'Og det er en nøglefaktor at holde blodkolesterol under kontrol reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. '

Her er de fire hovedtyper af fedtstoffer, der er rangeret fra sundest til mindst sundt, ifølge Raikhlin. Vi skitserer også, hvilke fødevarer der er pakket med hver og (bedst af alt) hvordan man spiser mere af det 'gode' og mindre af det 'dårlige'.

Sunde fedtstoffer

Husk som tommelfingerregel, at sunde fedtstoffer typisk kommer fra grøntsager, nødder, frø og fisk, og at de er flydende - ikke faste - ved stuetemperatur.

Flerumættede fedtstoffer

Ifølge Raikhlin er flerumættede fedtstoffer essentielle fedtstoffer, hvilket betyder, at de er nødvendige for normale kropsfunktioner, men at din krop ikke kan fremstille dem. Oversættelse? Du skal få dem fra mad. 'Flerumættede fedtstoffer er nødvendige til blodkoagulation, muskelbevægelse og betændelse,' forklarer hun. 'De hjælper med at opbygge cellemembraner og dække af nerver.'

De to hovedtyper af flerumættede fedtstoffer er omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer. Gode ​​kilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer fede fisk (tænk laks, makrel og sardiner), valnødder, hørfrø, rapsolie og ikke-hydrogeneret sojaolie. Fødevarer rig på omega-6 fedtsyrer inkluderer et antal vegetabilske olier, som saflor, sojabønner, solsikke, valnød og majsolier.

RELATEREDE : De 5 sundeste madlavningsolier

Enumættede fedtstoffer

Olivenolie er en af ​​de mest fremtrædende, velkendte former for enumættet fedt takket være dens integrerende rolle i den ultra-sunde middelhavsdiæt, der har været forbundet med lavere hjertesygdomme. Enumættede fedtstoffer findes også i avocado, rapsolie, jordnøddeolie og de fleste nødder såvel som højsøliven saflor og solsikkeolie.

Usunde fedtstoffer

Mættede fedtstoffer

'Mættede fedtstoffer er kendt for at hæve kolesterolniveauer i blodet og findes hovedsageligt i dyrebaserede produkter, herunder rødt kød, sødmælk, æggeblommer og andre mejeriprodukter som ost,' forklarer Raikhlin. Mættet fedt adskiller sig fra umættet fedt, idet det ikke har nogen kemiske dobbeltbindinger, hvilket gør det mere stabilt, så det er fast ved stuetemperatur. Ifølge Raikhlin er det bedst at begrænse fødevarer, der indeholder mættet fedt.

Transfedt

Den værste type fedt i kosten er transfedt, som er et biprodukt af en proces kaldet hydrogenering, der bruges til at gøre sunde olier til faste stoffer og forhindre dem i at blive harsk. Transfedt har ingen kendte sundhedsmæssige fordele, og der er intet sikkert forbrug, hvorfor det officielt er blevet forbudt i USA og mange andre lande.

'Det er bedst at undgå transfedt helt,' siger Raikhlin. 'At spise mad rig på transfedtstoffer øger din mængde skadeligt LDL-kolesterol og reducerer mængden af ​​gavnligt HDL-kolesterol. De forårsager også betændelse, som er forbundet med hjertesygdomme, slagtilfælde og andre kroniske tilstande som type 2-diabetes. '

Desværre, på trods af at de er forbudt, er fødevarer, der indeholder mindre end 0,5 gram transfedt pr. Portion, mærket som 0 gram transfedt. Derfor, mens fødevarevirksomheder reducerer mængden af ​​transfedt i deres produkter, indeholder et antal fødevarer stadig kunstige transfedtstoffer. De mest almindelige kilder til transfedtstoffer inkluderer kommercielt producerede kager, tærter, frosting, cremet fyld, stegt mad og kager lavet med forkortet eller hydrogeneret fedt. Fedtsnit af kød og fedtfattigt mejeri kan også indeholde transfedt.

Sidste ord: Det er bedst at vælge mad med mono- og flerumættet fedt, mens man begrænser dem, der indeholder mættet fedt og undgår transfedt.

Nemme måder at inkorporere flere gode fedtstoffer i vores måltider, ifølge RD

  • Start med at identificere de vigtigste kilder til mættet og transfedt i din kost, og overvej hvordan du kan bytte dem med enumættede og flerumættede fedtstoffer . For eksempel, hvis du elsker smørret toast, så prøv at fylde den med skiver avocado og en drys af olivenolie i stedet. Prøv at udveksle rødt kød til laks mindst en gang om ugen, og server dine pandekager med nøddesmør i stedet for din sædvanlige side af bacon.
  • Forøg dit indtag af omega-3 fedtstoffer ved at spise fed fisk (såsom laks eller regnbueørred), vælg omega-3 berigede æg og fuldkornsbrød, og brug en blød, ikke-hydrogeneret plantebaseret spredning til madlavning, bagning, og spredning, anbefaler Raikhlin.
  • For at reducere både mættet og transfedt i din kost siger Raikhlin at erstatte mejerismør, svinefedt, forkortelse og hård margarine med vegetabilske olier og en blød, ikke-hydrogeneret plantebaseret spredning, der har lavt indhold af mættet fedt, har intet transfedt og giver en kilde til omega-3 ALA-fedt. For eksempel American Heart Association certificerer at jeg ikke kan tro, at det ikke er smør! s plantebaserede spredning indeholder 70 procent mindre mættet fedt end smør og har 0 gram transfedt pr. portion, i modsætning til mejerismør, der indeholder 0,5 gram transfedt pr. portion.
  • Vælg fødevarer med lavt indhold af både mættet og transfedt. Sammenlign etiketter på lignende fødevarer for at sikre, at du vælger dem med mindst mættet og transfedt.
  • Undgå produkter med 'hydrogeneret olie' eller 'forkortelse', der er anført som hovedingrediens.