Gå din vej til bedre sundhed

'Frem for alt skal du ikke miste dit ønske om at gå,' sagde Søren Kierkegaard, den danske filosof fra det 19. århundrede. 'Hver dag går jeg ind i en tilstand af velvære og går væk fra enhver sygdom.' Mere end 150 år senere følger millioner af mennesker i hans fodspor. Og med god grund. Forskere ved, at gå regelmæssigt kan styrke dine knogler, tone dine muskler og trimme din talje, og det kan reducere risikoen for kræft og andre dødbringende sygdomme. Jo mere du går, jo bedre er dit humør og jo lavere er din risiko for depression.

Uanset om du går hele dagen, tager regimenterede vandreture, bruger et løbebånd eller går hurtigt, kan du øge de sundhedsmæssige fordele ved din rutine. Og hvis du i øjeblikket næsten ikke går overhovedet, er her din chance for at ramme dit skridt.

The Constant Walker

Profil: Du begiver dig til fods for at løbe ærinder, udøve hunden eller komme på arbejde. Alt i alt kan du gå en halv time eller mere og køre et par miles om dagen.

Udbytte: Selvom du ikke hufter og puster, får du mere motion end de fleste amerikanere gør (kun 30 procent får den anbefalede halve times træning om dagen ifølge Centers for Disease Control and Prevention). Hvis dine daglige spadsereture tilføjer op til en halv time de fleste dage i ugen, vil du sandsynligvis tilføje et år eller mere til dit liv ifølge en undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine.

Næste skridt: Køb en grundlæggende skridttæller, og sig mod 10.000 trin om dagen (den gennemsnitlige amerikaner tager cirka 5.000). At tælle trin i stedet for minutter vil tilskynde dig til at gå længere, siger Dixie Thompson, ph.d., direktør for Center for fysisk aktivitet og sundhed ved University of Tennessee i Knoxville. I en undersøgelse bad Thompson og hendes kolleger kvinder om at gå en hurtig gåtur i 30 minutter på de fleste dage eller at samle 10.000 trin om dagen. Kvinder, der tællede trin i stedet for minutter, tog yderligere 2.000 trin om dagen, hvilket svarer til næsten en kilometer. Optag dine trin i en dag, og tilføj derefter 1.000 mere hver uge, indtil du når 10.000, foreslår Thompson.

Pres dig selv: Du skal trække vejret hårdt, men ikke gispe eller åndenød for at give dit hjerte og lungerne en god træning. Hurtig gåtur forbrænder 460 kalorier i timen, mens man går i moderat tempo forbrænder kun 280.

Tips: En måde at tilføje flere trin på er at være mindre effektiv. I stedet for at lægge ting på trappen, så du kan tage alt op eller ned på én gang, skal du tage hvert emne, som du finder det. Efter en tur til supermarkedet skal du medbringe færre poser fra bilen og tage flere ture i køkkenet. Gå på gangen ned ad gangen for at se en kollega i stedet for at ringe til hende i telefonen eller sende en e-mail. Hvis du prøver at passe ind i trin, hvor du kan, skal du sørge for at bære en let taske og bære sko med lave hæle, fleksible forfødder og god buestøtte.

The Fast and Fit Walker

Profil: Walking er din vigtigste form for motion (som det er for omkring 40 procent af amerikanerne). Du går de fleste dage i ugen, typisk følger en fast rute og går hurtigt nok til at få din puls op og holde den der i 30 minutter.

Udbytte: En hurtig gårutine hjælper med at sænke blodtrykket, forbedre glukosekontrol (hvilket hjælper med at afværge diabetes), forhindre hjertesygdomme og tone balder og ben. Jo mere du går, jo stærkere bliver dine knogler, og jo bedre føler du dig. Folk, der går fem gange om ugen i 30 minutter, rapporterer, at de har mere energi, føler sig sundere og har mere selvtillid end dem, der går sjældent, ifølge US Physical Activity Study, en undersøgelse foretaget af St. Louis University School of Public Sundhed.

Næste skridt: Tilsæt gradvist nogle bakker. 'Det er mere stressende at gå op ad bakke,' siger Thompson. 'Så hvis du har fælles problemer, såsom ømme ankler, skal du give din krop masser af tid til at justere.'

Pres dig selv: Arbejd med din hastighed ved at tage hurtigere trin i stedet for at forlænge din skridt. 'Nogle mennesker tror, ​​at de skal nå et længere skridt for at få fart,' siger Mark Fenton, forfatter til fem bøger om vandring, herunder Skridttæller Walking: Gå din vej til sundhed, vægttab og fitness (Lyons, $ 13, amazon.com ), 'men det kan faktisk belaste hamstrings og lænden.' Når du går, skal du overveje at bruge nordiske stænger, som er som skistave, men med gummispidser til fortov (samt spidser til is og stier). Ved at skubbe med dem, mens du går, vil du være i stand til at opbygge din styrke og udholdenhed ifølge en undersøgelse foretaget af Cooper Institute, et nonprofit sundhedsforskningsanlæg i Dallas. Deltagerne forbrændte 20 procent flere kalorier, når de gik med stænger. Og fordi stængerne yder støtte og forbedrer balancen, er det mildere at gå med dem i knæene. (Se nordicwalker.com for polakker og lokale begivenheder, hvor du kan teste udstyret.)

Tips: For at undgå udbrændthed eller kedsomhed skal du løbende indstille nye ruter og derefter skubbe dig selv for at gennemføre dem på kortere tid. Se efter forskellige stier ved hjælp af Googles Gmaps skridttæller (gmap-pedometer.com). Indtast dit postnummer i feltet 'Spring til', og kortet nulstilles i dit kvarter.

Weekendvandreren

Profil: Ved at tage udfordrende vandreture i weekender, op og ned ad bakker, får du en træning såvel som de mentale fordele ved at være i naturen.

Udbytte: At gå på varieret terræn bygger styrke, udholdenhed og balance (hvilket hjælper med at forhindre fald, når du bliver ældre). Du udvikler stramme gluter og tonede lår, endnu mere end du ville gjort fra den gennemsnitlige gåtræning. Når du går op ad bakke, er dit energiforbrug også større, end når du er på en plan overflade.

Næste skridt: Vær aktiv i løbet af ugen. Hvis du kun kommer ud i solrige weekender og ikke laver nogen anden øvelse, skal du komme på måder at træne midt på ugen og på dårlige vejrdage. På travle, behagelige hverdage kan du prøve at klemme i flere korte gåture med det formål at tage i alt mindst 30 minutter. I vintermånederne kan du prøve snesko eller langrend. Når du er marooned inde, kan du overveje en vandrevideo som Kathy Smiths Power Walk til vægttabsmatrix ($ 15, collagevideo.com ) eller Leslie Sansone & s Avanceret 5-mile gåtur ($ 20, collagevideo.com ). Eller gå i et fitnesscenter og hop på et løbebånd. Dine træningsdage på hverdage forbedrer din præstation, når du rammer stien, hvilket gør dine vandreture mere behagelige.

Pres dig selv: Brug en vægtet rygsæk eller vest for at få en mere intens træning. 'Undersøgelser viser, at når folk bærer 10 procent af deres vægt, forbrænder de omkring 5 til 7 procent flere kalorier,' siger Fenton. Hvis du f.eks. Vejer 130 pund, skal du bære en pakke på 13 pund.

Tips: Vandring på ujævnt terræn kan være hårdt for anklerne, så sørg for at bære vandrestøvler, der er stivere og højere end sneakers og har bedre trækkraft. At gå ned ad bakke kan være hårdt på knæene, så hvis din er følsom, skal du investere i en vandrestang eller vandrestave for at tage presset af. For at finde nye stier over hele landet skal du gå til traillink.com.

Løbebåndsstegeren

Profil: Du har et sikkert, behageligt sted at gå, hvilket gør det let at passe i træningsprogrammer - ingen undskyldninger for dårligt vejr.

Udbytte: Hvis du bruger maskinens forudindstillede programmer, hældningsindstillinger og en pulsmåler, skubber du sandsynligvis dig selv for at få en god træning. 'I modsætning til at gå udendørs, hvor det, der går op, skal komme ned, på løbebåndet kan du gå op ad bakke hele vejen,' siger Thomas Allison, Ph.D., en hjertesygdomsrådgiver ved Mayo Clinic i Rochester, Minnesota. 'Du kan ikke bremse, fordi du falder af. Det får dig til at følge med. '

Næste skridt: Opdel din løbebåndsrutine, da for meget konsistens kan reducere udbetalingen. Forskning viser, at din krop kan tilpasse sig kravene til en træning efter seks til otte uger, siger Fenton, som også er fem gange medlem af det amerikanske race-walking team. Skift hvad du laver hver anden måned ― blande andre træningsprogrammer eller variere dit program på maskinen ved at gå fra en jævn 3,5-mile-per-time-session til skiftevis hurtige og langsomme intervaller, justere hældningen, øge tempoet med et minut af jogging for hvert femte minuts gang eller langsommere bæltet og gøre nogle gående lunger.

Pres dig selv: Prøv at tage en løbebåndskursus i et motionscenter. Nationale kæder som Crunch og Equinox tilbyder udfordrende dem, der blander nogle løbebåndsøvelser med at gå og løbe.

Tips: Se din kropsholdning. 'Det er meget almindeligt at se folk bruge dårlig form, når de går på løbebånd,' siger Thompson. Hvis du griber skinner eller kran din nakke for at se fjernsynet, vil det ikke kun sænke dig, men det kan også forårsage en skade. Hvis du har tendens til at gribe fat i, arbejder du sandsynligvis for hårdt. Vælg en behagelig indstilling (start tre miles i timen uden hældning) og hold hovedet op, så du kan trække vejret fuldt ud. Bøj albuerne vinkelret, så du kan pumpe dine arme. Tryk bagfoden af ​​for at få et fuldt skridt, og hold din abs fast. Tjek din formular efter hver kilometer.

Walking Fakta og tip

Musik øger træningen. I en undersøgelse tabte kvinder, der lyttede til musik, mens de gik, mere vægt og kropsfedt og var mere tilbøjelige til at holde sig til deres rutiner end dem, der ikke gjorde det, ifølge forskere ved Fairleigh Dickinson University i Teaneck, New Jersey.

Regelmæssig gang forhindrer forkølelse. Kvinder, der gik hurtigt i 45 minutter om dagen, fem dage om ugen, var mindre tilbøjelige til at få forkølelse end kvinder, der ikke gik, ifølge en undersøgelse foretaget af Fred Hutchinson Cancer Research Center i Seattle.

At gå på brosten sænker blodtrykket og forbedrer balancen. Dette gælder for ældre voksne ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Geriatrics Society i 2005.

Det er mere sikkert at gå med en skare. Jo flere fodgængere der er ved et givet vejkryds, jo mindre sandsynligt bliver enhver rullator ramt af en bil, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Injury Prevention i 2003. Flere mennesker, forfatterne teoretiserede, gør chauffører mere forsigtige.