Vil du træne din hjerne til at stoppe med at udsætte? Læs disse tip fra en neurovidenskabsmand

Udsættelse er en frustrerende, angstfremkaldende intern monolog, som vi stort set alle oplever i en eller anden form - det er her, tingene begynder at blive interessante. Du er ikke en forfærdelig person, dårlig medarbejder eller bliver sindssyg: udsættelse er så sammenhængende og universel, fordi den menneskelige hjerne faktisk er kablet til det.

Biologien bag udsættelse

Videnskaben forklarer udsættelse, da kampen udløste mellem to dele af hjernen, når den står over for en ubehagelig aktivitet eller opgave: Det er en kamp om det limbiske system (den ubevidste zone, der inkluderer fornøjelsescentret) og den præfrontale cortex (en meget mere nylig udviklet del af hjernen, der grundlæggende er din interne 'planlægger'). Når det limbiske system vinder, hvilket ofte er, udsætter resultatet i morgen hvad der kunne (og burde) gøres i dag - hvilket giver midlertidig lindring fra den ubehagelige følelse af behov og af en eller anden grund ikke ønsker at gøre noget.

Her er lidt mere videnskabelig backup, så du kan stoppe med at bebrejde dig selv (eller dine forældre eller dit astrologiske tegn) og begynde at kritisere udsættelse til biologi. Det limbiske system, en af ​​de ældste og mest dominerende dele af hjernen, er automatisk. Det fortæller dig at, siger, trække din hånd væk fra en flamme - og også at flygte fra ubehagelige opgaver. Det er konfigureret til at udføre dine grundlæggende overlevelsesinstinkter. Med andre ord henviser det dig til at vælge 'øjeblikkelig humørreparation', forklarer Timothy A. Pychyl, ph.d., professor i psykologi ved Carleton University i Ottawa, og forfatteren af Procrastinator's Digest: En kortfattet guide til løsning af Procrastination Puzzle ($ 30; amazon.com ).

Den præfrontale cortex er en nyere og svagere del af hjernen, der giver dig mulighed for at integrere information og træffe beslutninger. 'Dette er den del af hjernen, der virkelig adskiller mennesker fra dyr, der bare styres af stimulus,' siger Pychyl. Den præfrontale cortex, der ligger lige bag panden (hvor vi trykker, når vi prøver tænke ), får jobbet gjort. Men der er ikke noget automatisk ved dens funktion: Du skal sparke det i gear ('Jeg er nødt til at sætte mig ned og skrive denne bograpport!'). I det øjeblik du ikke bevidst er involveret i en opgave, overtager dit limbiske system, og du giver efter for det, der føles godt, hvilket er alt andet end den bograpport - du udsætter.

RELATEREDE: Sådan mediterer du med teknikker, du faktisk kan holde fast ved

Sådan brydes vanen med udsættelse ved hjælp af mindfulness

Selvom forståelsen af ​​disse sindsspil hjælper med at afmystificere vores vane med konstant at udskyde ting, men det kurerer ikke vanen. Det viser sig, at en af ​​de bedste løsninger til udsættelse er at overliste det. Du kan omskole din hjerne til at reagere forskelligt på en ubehagelig opgave eller opgave. Hvordan? Mindfulness . Men lad dig ikke afskrækkes af dette buzzword - mindfulness er noget, du kan begynde at øve hvor som helst, når som helst ved blot at lade dig selv blive fuldt ud klar over, hvad der foregår, både omkring dig og inden i dig på et givet øjeblik. Denne handling ved blot at blive opmærksom på og nysgerrig efter de fornemmelser, du oplever som et resultat af X- eller Y-udløseren (f.eks. Jeg er sulten; jeg vil ikke sende denne e-mail; det at være nær denne person gør mig nervøs) er nøgle til at dæmpe angst og bryde negative vaneslynger - som udsættelse.

'Vores sind lærer igennem belønningsbaseret læring . Paradoksalt nok tapper [mindfulness] lige ind i den belønningsbaserede proces for at hjælpe os med at komme ud af den, 'siger Judson Brewer, MD, ph.d., direktør for forskning og innovation ved Brown University Mindfulness Center, grundlægger af Mind Sciences, og forfatteren af The Craving Mind ($ 10; amazon.com ). 'Standardvanesløkken er: trigger, adfærd, belønning. Det er indstillet til at overleve: Du ser mad, spiser mad, din mave sender et dopaminsignal til hjernen til, hvad du spiste, og hvor du fandt det. Men den samme ting driver angst og bekymring - og også udsættelse. Det er oprettet som en vanesløjfe. ' Det virker bare omvendt.

For eksempel er det projekt eller den opgave, du skal udføre, udløseren. Adfærden er at undgå det, fordi det føles bedre. Belønningen er den lettelse, du føler af ikke at gøre det - som naturligvis ikke varer. 'Fordi udløseren er ubehagelig, gør undgåelsesadfærden, at ubehageligheden forsvinder midlertidigt med denne korte lindring, der derefter fremmer udsættelsescyklussen,' siger Dr. Brewer.

'Der er meget videnskab, der viser, at mindfulness specifikt retter sig mod disse vaneslynger,' tilføjer han. 'Det hjælper folk med at gøre to ting: For det første hjælper det os med at se, hvor uretmæssig den gamle vane er.' Med andre ord, begynd bare at erkende, hvor frygtelig, ængstelig og overvældet udsættelse får dig til at føle. Bedøm ikke eller snyd dig selv, bare begynd at blive opmærksom på det og anerkend det. Du begynder at erkende, hvor usundt og ubehageligt det er at få dig til at føle dig sådan.

Den anden ting, det gør, er at tilbyde et bedre alternativ til den tidligere subpar belønning. Udnyt opmærksomhedens holdningskvalitet, hvilket er nysgerrighed. At være nysgerrig og engageret i dine reaktioner, følelser og fysiske fornemmelser er mere givende end at blive frigjort. 'Vi kan faktisk træne os selv i at erstatte nysgerrighed med udsættelse,' siger Dr. Brewer. 'Mindfulness lader os se de [positive] resultater, der faktisk får vores arbejde udført.'

Dr. Brewer handlingsråd? Prøv bare en gang at udføre dit arbejde tidligt (eller til tiden, hvis det er alt hvad du kan mønstre - ingen dom) uden at lade det hænge over dit hoved. Her sker der sandsynligvis: 'Du udfører arbejdet, du slukker for din telefon, du bliver helt engageret i monotasking i stedet for multitasking,' siger han. 'Så er du bare opmærksom på, hvordan det føles, når du får det gjort - det føles godt. Brug opmærksomhed til at hjælpe vores hjerne med at få disse oplysninger, både når vi udsætter og når vi er produktive. '

Næste gang du afleverer en truende opgave, skal du prøve, hvordan det får dig til at føle dig (ængstelig, klam, irriteret, keder dig?). Så, og bare hør os ud, prøv at få det gjort og læg mærke til forskellen i, hvordan denne bedre, mere bæredygtige belønning får dig til at føle dig (dygtig, stolt, mentalt lettere). Og det vil sandsynligvis ikke vare længe, ​​før du bliver afhængig af denne nye, positive vanesløjfe.

RELATEREDE: Hvordan Taffy Brodesser-Akner trives med stress

  • Af Amy Spencer
  • Af Maggie Seaver