Vi ved alle, at fuldkorn er gode for dig, men disse 11 er de sundeste

Korn er en vigtig del af en sund kost —De er en planteføde, der giver os essentielle vitaminer, mineraler og kulhydrater, der brænder vores muskler og hjerne med energi og mere.

Men ikke alle korn er skabt ens. Der er fuldkorn (dem, der stadig indeholder klid, kim og endosperm) og raffinerede korn (hvor klid og kim er blevet fjernet og efterlader kun high-carb endosperm bag). Før vi hopper ind i, hvilke typer korn der er bedst for din krop, skal vi hurtigt definere, hvad de er.

Sundeste korn at spise: forskellige typer fuldkorn Sundeste korn at spise: forskellige typer fuldkorn Kredit: Getty Images

Kort sagt er korn hårde, spiselige tørre frø, der vokser på græslignende planter kaldet korn. Korn er den største enkeltkilde til fødevarenergi i verden. Mens raffinerede korn - hvid ris, blødt hvidt brød, sukkerholdige morgenmadsprodukter og så videre - næsten ikke giver din krop sundhedsmæssige fordele, fuldkorn har tendens til at være høj i mange næringsstoffer , som fiber, magnesium, jern, B-vitaminer, phytonutrients og mere. Der er dog en hel del uoverensstemmelse i sundhedsfordelene ved forskellige fuldkorn. Nogle (som majs eller ris) mangler stadig næringstæthed - selv i hel form - sammenlignet med andre, såsom havre og byg.

smoke point ekstra jomfru olivenolie

RELATEREDE : 7 Vegetariske måltider med højt proteinindhold, som hele din familie vil elske

Her er de 11 sundeste korn at spise, ifølge ernæringsekspert Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Relaterede emner

Oksekødssuppe med porcini Oksekødssuppe med porcini Kredit: Hector Manuel Sanchez

1 Byg

Byg serveres traditionelt i supper, salater, kornskåle og mere. Det indeholder en højere mængde kostfibre end noget andet korn, plus det har en række fytokemikalier og den opløselige beta-glucanfiber. Disse antioxidanter kan hjælpe med at reducere dårligt kolesterol og opbygge immunitet. En fjerdedel kop ubagt skrog byg er 160 kalorier, 34 gram kulhydrater, 8 gram kostfibre og 6 gram protein. Det er også højt i mangan, selen og thiamin (et B-vitamin).

hvor meget man skal have malet et værelse
Kyllingelår med Quinoa og Tangy Green Beans Kyllingelår med Quinoa og Tangy Green Beans Kredit: Christopher Testani

to Quinoa

Dette sydamerikanske korn koges typisk på kun 15 minutter, hvilket gør det til en meget elsket ingrediens for dem der måltid forberedelse . Quinoa er også super nærende: Det er en kilde til komplet vegetabilsk protein, fordi det indeholder alle essentielle aminosyrer. Det indeholder også færre kulhydrater og mere protein sammenlignet med andre korn. Quinoa er også høj i magnesium, fosfor, mangan og folsyre. En kvart kop ubehandlet quinoa er 170 kalorier, 29 gram kulhydrater, 3 gram fiber og 6 gram protein.

hvad er amaranth hvad er amaranth Kredit: Getty Images

3 Amaranth

Amaranth er et lille glutenfrit fuldkorn. Proteinindholdet i amaranth varierer fra 14 procent til 15 procent, højere end både boghvede og rug. Det har fytokemikalier og indeholder meget magnesium, mangan og fosfor. En fjerdedel kop ubehandlet amarant er 200 kalorier, 37 gram kulhydrater, 6 gram kostfibre og 7 gram protein.

Boghvede, mandel og kokosnødgranola Boghvede, mandel og kokosnødgranola Kredit: Greg DuPree

4 Boghvede

Dette glutenfrie fuldkorn spises typisk som korn (kasha), der bruges i japanske nudler (soba nudler) og i granola, pandekager eller crepes. Den indeholder antioxidanter, der er forbundet med forebyggelse af kræft og hjertesygdomme. Boghvede indeholder også meget opløselige fibre: Ikke alt korn er fordøjeligt, hvilket kan hjælpe med at forbedre kolesterol i blodet og styre blodsukkeret. En fjerdedel kop ubehandlet er 160 kalorier, 34 gram kulhydrater, 5 gram kostfibre og 5 gram protein. Boghvede indeholder også højt magnesium, kobber og mangan.

teff teff

5 Teff

Her er en nem måde at huske teff på: Det er det mindste korn af alle og den vigtigste ingrediens i etiopisk Injera-brød. Det er et af de højeste proteinkorn sammen med amaranth. En fjerdedel kop ubehandlet teff er 180 kalorier, 37 gram kulhydrater, 4 gram kostfibre og 7 gram protein. Det er glutenfrit og en fremragende kilde til jern og magnesium. Teff er også en fast kilde til fiber, jern, magnesium, fosfor, zink, thiamin og vitamin B6 og kan give over 100 procent af den daglige værdi af mangan.

Blueberry Yogurt Bar Blueberry Yogurt Bar Kredit: Sarah Karnasiewicz

6 Havre

Havre indeholder polyphenoler , der fungerer som antioxidanter og er et stærkt antiinflammatorisk middel. De indeholder også højt beta-glucan, en type opløselig fiber, der hjælper med at sænke LDL (dårligt) kolesterol og kan reducere risikoen for en form for kræft. Havre kan også hjælpe med at sænke blodtrykket. De er en god kilde til fiber, jern, magnesium, fosfor, zink, kobber, thiamin, mangan og selen. Havre er naturligt glutenfrie, men kan behandles med andre korn, der indeholder gluten, så sørg for at kontrollere etiketten for glutenfri certificering.

Summer Squash Farro Bowl Opskrift Summer Squash Farro Bowl Opskrift Kredit: Caitlin Bensel

7 Farro

Farro er et velkendt korn i Italien og Middelhavet. Der er to hovedtyper: Traditionel farro (der ikke behandles) og perlefarro (der behandles for at gøre det hurtigere at lave mad). Smagen er nøddeagtig, sej og hjertelig. Det fiberrige korn kan tilberedes i salater, supper eller i stedet for ris. En fjerdedel kop ubehandlet tør farro er 200 kalorier, 37 gram kulhydrater, 7 gram kostfibre og 7 gram protein.

hvor gammel skal man være for at stoppe med at tricke eller behandle
Spidskommen med crusted torsk med Bulgur Pilaf Spidskommen med crusted torsk med Bulgur Pilaf Kredit: Jen Causey

8 Bulgur hvede

De fleste mennesker kender bulgur som den vigtigste ingrediens i tabbouleh salat. En kvart kop ubehandlet er 160 kalorier, 34 gram kulhydrater, 5 gram kostfibre og 5 gram protein. Det er højt i fiber og mangan og er en god kilde til magnesium, fosfor og niacin.

freekeh freekeh Kredit: Getty Images

9 Freekeh

Freekeh har en sej tekstur og er fantastisk til salater eller som tilbehør. En kvart kop ubehandlet er 160 kalorier, 6 gram fiber og 7 gram protein. Det er også en meget god kilde til jern.

hvordan man fjerner stearinlys fra krukken
Ristet grøntsags- og vildrisesalat med mandel-persille-sauce Ristet grøntsags- og vildrisesalat med mandel-persille-sauce Kredit: Charles Masters

10 Vilde ris

Denne risstil har mere protein og fiber end brun ris. En kvart kop ubehandlet er 160 kalorier, 35 gram kulhydrater, 3 gram kostfibre og 4 gram protein.

mælkeflaske mælkeflaske

elleve Nation

Dette glutenfrie asiatiske korn bruges i grød, til at fremstille congee og stegte retter. En kvart kop ubehandlet hirse er 210 kalorier, 42 gram kulhydrat, 3 gram kostfibre og 5 gram protein. Hirse er høj i antioxidanter, høj i mangan og er en god kilde til magnesium, fosfor, kobber, thiamin og niacin.

RELATEREDE : Den ultimative guide til køb, madlavning og spisning af fuldkorn