Lige siden folk har kommunikeret via computere, har de været grimme over for hinanden via det samme. Tilbage i 1970'erne bemærkede computerforskere, der chatter i de første elektroniske diskussionsfora, at når de næsten talte med hinanden, var der en eskalering af kritiske kommentarer og en stigning i hyppigheden, hvormed folk ville reagere med korte negative beskeder, siger Lee Sproull , Ph.D., professor emerita ved New York University Stern School of Business og ekspert inden for elektronisk kommunikation og online-samfund. Forskerne kaldte disse udvekslinger flammekrigene, hvilket gjorde dem til den første dokumenterede forekomst af rykkende opførsel online, men næppe den sidste.

Flash fremad omkring fire årtier, og vores adfærd er ikke forbedret. Sherry Turkle, Ph.D., en psykolog og professor ved MIT og forfatteren af Alene sammen ($ 29, amazon.com ), har fundet, baseret på hundreder af interviews med mennesker over 15 år, at vi tillader os adfærd online, som vi aldrig ville gøre personligt, og at denne adfærd har konsekvenser ud over onlineområdet. Vi gør ting online, der skader og skader virkelige forhold: Vi er skøre med mennesker, vi arbejder med; vi er aggressive over for mennesker i vores familier; vi mobber mennesker, vi går i skole med.

Er det muligt, at vi alle lige har overgået til selvcentrerede misantroper, der ikke engang kan generes at rasle lidt respekt for hinanden? Eller er der noget ved at tænde en computer, køre vores hænder hen over et tastatur og trykke på en post eller sende, der ændrer, hvor civiliseret vi er, når vi kommunikerer med andre? Eksperter siger, at det er sidstnævnte. Desuden siger de, at vores opførsel er forståelig, og at vi kan ændre den.

Og det er bogstaveligt talt i vores bedste interesse at gøre det, for her er kickeren: At være negativ skader faktisk gerningsmanden mere, end det skader den, der er i den modtagende ende. Lad negative følelser løbe voldsomt, og du risikerer ikke kun at skade venskaber i den virkelige verden eller din sociale status i online-samfund, men også dit fysiske helbred på lang sigt. På bagsiden siger psykologer, at at lære at ringe op til de gode vibes og spille godt online kan hjælpe dig med at føle dig lykkeligere, forbedre dit helbred og få dig til at føle dig mere forbundet med andre. Og er det ikke det, som hele denne internetrevolution skulle dreje sig om?

Klandre vores genetik

Fristende, da det er at lægge al denne børeade opførsel ned til computergryningen, er vi faktisk nødt til at vende længere tilbage i historiebøgerne: Det viser sig, at vores forfædre gav os en bias mod negativitet. Mennesker udviklede sig til at fokusere på negative følelser, fordi de var nødvendige for at overleve.

Hjernen er et produkt af 600 millioner års udvikling af nervesystemet, siger Rick Hanson, Ph.D., en neuropsykolog og forfatteren af Buddhas hjerne ($ 18, amazon.com ). Ned ad den lange vej var vores forfædre nødt til at få gulerødder som mad eller sex og undgå stokke, såsom rovdyr. Hvis de savnede en gulerod, kunne de få hinanden igen. Men hvis de undlod at undgå en pind, klap, ikke flere gulerødder for evigt. Så hjernen udviklede sig til løbende at scanne horisonten for trusler og fokusere på dem med tunnelsyn, hvilket gav os hårudløsende kamp-eller-fly-reaktioner, siger Hanson, hvilket var meget nyttigt, når vi skulle redde os selv fra løver i naturen . Desværre bruger vores hjerne de samme systemer, når vi beskæftiger sig med situationer, der er meget mindre farlige - siger en frustrerende e-mail fra din mor.

Derudover udviklede vores hjerner et hukommelsessystem, der gemmer negative oplevelser i det lange løb, så vi genkender straks en trussel ved det næste møde. Resultatet? Selvom undersøgelser viser, at de fleste mennesker oplever langt flere positive oplevelser end negative i løbet af en dag, en uge, en måned, et år eller endda et helt liv, er det de negative, vi holder fast ved. Vores hjerner er som velcro for de negative, men Teflon for de positive, siger Hanson.

Tænk over det. Har du haft tre gode øjeblikke med din mand eller kone i løbet af aftenen, men så gryderet over en lille overtrædelse? Eller måske havde du fem gode oplevelser i går, fire neutrale og en negativ: Hvilken tænkte du på, da du faldt i søvn i går aftes? Denne tilgang fungerede godt for at overleve i naturen, siger Hanson, men i dag fungerer den som en slags designfejl i hjernen for livskvalitet og langvarig sundhed.

Skyld også for vores socialiseringsfærdigheder

I betragtning af vores gener arbejder vi allerede i en ulempe, når det kommer til positivitet, som derefter forstærkes af denne enkle kendsgerning: Vi blev ikke lært, hvordan man kommunikerer via en computer.

Ansigt til ansigt er, hvordan vi lærer at kommunikere som babyer, siger Sproull. Så det er den standard, som al anden adfærd vurderes efter. Når vi personligt taler med hinanden, styres vi af tre vigtige elementer, der mangler, når vi går online:

Den kontekst, vi er i. Sidder vi ved søndagsgudstjenester eller sidder ved siden af ​​nogen på et lægekontor? Indstillingen kalder etablerede sociale regler for, hvordan man behandler hinanden. Vi ved, at vi er høflige over for den person, der sidder ved siden af ​​os i et hus for tilbedelse. På et lægekontor forstås det, at folk sandsynligvis er syge eller gennemgår en hård tid, og det forventes at være venlig eller respektere deres privatliv. Online fungerer vi uden nogen af ​​disse forventninger til, hvordan vi kan interagere, og det betyder, at vi ofte savner mærket.

At se den person, som vi taler med. At have nogen, der sidder foran dig, kalder op for al den historie, du har med den person, eller alt hvad du kan udlede om den person og deres tidligere erfaringer, siger Sproull. Du kan se, om de er rene eller beskidte, passende eller upassende klædte, hvis de ser glade, opmærksomme, rasende ud. Og ud fra disse observationer begynder du at følge, hvad Sproull kalder standard interaktionsskripter og behandle mennesker med lidt større forståelse for, hvem de er og den situation, de er i.

Nogens reaktion på os. Personligt absorberer vi en enorm mængde af den anden persons kropssprog, siger Tom Sander, administrerende direktør for Saguaro Seminar-projektet om borgerinddragelse ved Harvard Kennedy School. Online kan jeg ikke se, om du gaben eller nikker på hovedet eller tjekker din morgenpost. Det gør det svært at have meningsfulde udvekslinger af høj kvalitet. Og det er så umuligt for dig at skræddersy, hvad du siger til den person, du taler med.

Så hvad sker der, når vi prøver at kommunikere uden disse signaler? Vi overvejer ikke den følelsesmæssige tilstand eller historien for den person, vi kommunikerer med. Vi mildner ikke vores ord. Vi har tendens til at starte med kritik uden sådanne kvalifikationer, da jeg måske ikke har denne ret, men jeg tror ... Hvis vi indgår i en online-udveksling, der allerede føler os negative, stressede eller utilfredse (og som, når vi står over for en pakket in-box, er det ikke?), vi er mere tilbøjelige til at understrege disse følelser, siger Sproull. Og mangler evnen til at formidle vores følelser visuelt, sige med en rynke, til den, der er i den anden ende af samtalen (og uden at have dem ved hånden for at forsøge at berolige os), stoler vi på eftertrykkelige ord, ALLE CAPS og hårde Sprog. Alt dette får os til at lyde som større ryk, end vi nogensinde har ment at være.

Hvorfor synes vi det er okay at gå til den mørke side?

Eksperter siger, at anonymitet også løsner fingrene, når de bevæger sig hen over tastaturet. At have evnen til at være anonym kan være en reel attraktion, hvis ingen ved, at du har et drikkeproblem eller depression. Internettet kan være nyttigt ved at lade folk anonymt 'komme ud' om deres problemer og få support, siger Sander. Men det er også en akilleshæl. Hvis folk ikke ved, hvem du er, er du meget mere tilbøjelige til at sige ting i en grim eller snarky tone.

Hvad hvis den holdning lander dig i varmt vand? Når det går hårdt online, lad os indse det: Du kan bare stoppe med at klikke. Generelt investerer vi mindre i vores omdømme i onlinegrupper, fordi det er lettere at forlade dem og slutte sig til andre grupper, forklarer Sander. I det virkelige rum, hvis du ikke kommer overens med din nabo, er du mindre tilbøjelige til at sige noget virkelig grimt, fordi det er dyrt at flytte ud af byen. Online kan du bare lukke browservinduet og gå videre til noget andet.

Og det er nøjagtigt den forfald, der får os til at føle, at vi har frihed til at være uhøflige. Ikke at skulle håndtere nogens øjeblikkelige reaktion kan være inhiberende, skriver John Suler, Ph.D., professor i psykologi ved Rider University i Lawrenceville, New Jersey, i sin artikel The Online Disinhibition Effect. I det virkelige liv ville det være som at sige noget til nogen, magisk udsætte tiden før vedkommende kan svare og derefter vende tilbage til samtalen, når du er villig og i stand til at høre svaret. Eller aldrig vender tilbage for at se konsekvenserne af det, du har sagt.

Så hvad er big deal?

Den mest åbenlyse sikkerhedsskade som følge af online negativitet er den skade, den kan gøre for forhold i den virkelige verden: Mange af os har været nødt til at lappe tingene op efter en e-mail-kommunikation kom ud af hånden. Vi gør ting online, der skader og skader virkelige forhold i vores liv, siger Turkle. Men mere overraskende, ifølge psykologer, kan selv hvad der kan virke som harmløst at give afkald på damp i et chatrum med fremmede, skade os fysisk og følelsesmæssigt.

Der er et ordsprog: 'At være sur er som at drikke gift og forvente, at det dræber den anden person,' siger Kristin Neff, Ph.D., forfatter til Selvmedfølelse ($ 25, amazon.com ) og lektor i menneskelig udvikling og kultur ved University of Texas i Austin. I stedet argumenterer Neff, den vigtigste person, du skader, når du er grim online er du . Når du er kritisk over for andre, prøver du ofte at øge din egen selvtillid. Men hvis du er nødt til at lægge andre ned for at have det godt med dig selv, skyder du dig selv i foden. Ironien er, at en af ​​grundene til, at vi ønsker høj selvtillid, er at forbedre vores plads i en gruppe. Følelse tilsluttet er det, der faktisk gør os lykkeligere end bare at føle [at vi er] bedre end andre, siger Neff.

Hvad mere er, det er ikke kun lykke, vi kan høste ved at udnytte positivitet, men forbedret helbred. Der er mange beviser, der understøtter det faktum, at positive følelser arbejder for at ændre den måde, vores kroppe og hjerner fungerer på, siger Barbara L. Fredrickson, Ph.D., forfatter til Positivitet ($ 14, bn.com ) og professor i psykologi ved University of North Carolina i Chapel Hill. Vi ser bogstaveligt talt mere af verden omkring os, når vi er i en positiv tilstand, men en negativ følelse indsnævrer dig faktisk. Hvilket betyder, at vi mister vores evne til at være åbne for forskellige ideer, forstå kontekst og forstå andre mennesker. Hvad vi har lært er, at hvis folk øger deres daglige diæt af positive følelser, gør det dem mere modstandsdygtige, mere socialt integrerede og fysisk sundere, siger Fredrickson.

Faktisk har forskning vist, at mennesker, der oplever og udtrykker mere positive følelser i tidlig voksenalder, kan leve op til 10 år længere end folk, der udtrykker mindst. Det er en større stigning [i lang levetid] end hvis du ryger flere pakker cigaretter om året og derefter holder op, undrer Fredrickson. Så hvordan udnytter vi lidt af den levetid mojo?

Vend det rynkede på hovedet

En ting, der vil hjælpe dig med at projicere positivitet online, er at øve at dyrke den i den virkelige verden. Til at begynde med skal du fokusere på de positive begivenheder i dit liv. Nyd de gode ting ( Jeg fik gjort en masse vasketøj; Jeg lægger børnene i seng; kaffe smager godt; jeg elsker chokolade ), og over tid udvikler du mere aktivering i venstre side af den præfrontale cortex i din hjerne, som er den del af din hjerne, der kan bremse negativ følelse, siger Hanson.

Du kan derefter lære din hjerne at gemme de gode minder (husk, det er bedre at holde fast i negative begivenheder) ved at nyde oplevelsen. For at overføre en oplevelse fra korttidshukommelse til langvarig skal du holde pause i mindst 10 sekunder for at lade den synke ind. Hvis du ikke gør det, løsner den næste positive oplevelse den sidste, siger Hanson. Inden for et par uger burde du bemærke en forskel, tilføjer han. Du væver positive oplevelser i hjernens stof.

En anden måde at hjælpe positivitet med at komme i centrum er at omformulere dit syn. Det er let at spørge dig selv 'Hvad er der galt med min nuværende omstændighed?' Og føre dig selv i en nedadgående spiral, siger Fredrickson. Men hvis du vender spørgsmålet rundt og spørger 'Hvad er rigtigt i øjeblikket?', Vil dette spørgsmål normalt føre dig til noget godt. Prøv at afslutte dagen med at nedskrive de ting, du er taknemmelig for, i en journal for at hjælpe dig med at gentage de gode dele af dit liv.

Endelig, og vi ved det alle sammen, men at gøre hvad vi kan for at slå tilbage stress vil gå langt i retning af at hjælpe os med at være mere positive. Når du kører ud på arbejde, multitasking, jonglerer med pleje af børn, kører for at komme hjem, alt dette sætter os i en kronisk tilstand af aktivering af nervesystemet ved baseline, hvilket primerer os til at gå negativt, siger Hanson. Så vi er nødt til at hjælpe vores kroppe og vores hjerner med at roe sig ned. En af Hansons foreslåede hurtige rettelser er at kontrollere din vejrtrækning: For et par vejrtrækninger skal du gøre din udånding ca. dobbelt så lang som din inhalation, ved at aktivere det parasympatiske nervesystem for at berolige fly-eller-kamp-responset.

Tag nu disse 6 trin til mere positivitet online

Der er seks meget nemme trin, som profferne lover, vil hjælpe din elektroniske kommunikation med at blive mere menneskelig og mindre sårende.

1. Vent. Det er en simpel strategi, men den fungerer. Tag et øjeblik, inden du trykker på send eller post, uanset om du laver en anonym kommentar på en blog eller svarer på en e-mail. For det første har du en chance for at øve dine evner til at skabe positive følelser (måske tage en slurk af den varme te, du lige har hældt og værdsætte den?). For en anden har du tid til at komponere noget mere tankevækkende og tænke igennem de mulige konsekvenser af det, du skriver.

2. Læs højt. Det lyder så hokey, siger Sproull, men når du læser noget højt, minder det dig om, at det er en besked fra du og ikke bare ikke-legemlig tekst. At høre dine egne ord gør det lettere at forestille sig, hvordan dit publikum vil høre dem.

3. Læs ikke ind i ikke-svar. Hvis du ikke har fået svar på en e-mail, skal du ikke antage, at du ved hvorfor. Folk antager ofte antagelser: 'Åh, de sprænger mig af,' siger Sproull. Men i det virkelige liv er der mindst 10 grunde til, at personen ikke har svaret. Måske fik de ikke din besked, måske har de ikke haft en chance for at læse den, måske er de enige i den og ser ikke noget formål i at svare, måske fik de den, læste den og beslutter stadig, hvordan de skal svare. Da disse muligheder (og mere) er mulige, skader du bare dig selv ved at lave en (sandsynligvis negativ) historie om, hvad den anden person tænker.

4. Gå ikke fejl på Facebook for ansigtstid. At interagere på sociale netværkssider som Facebook kan narre dig til at tro, at du er fuldt forbundet med de mennesker, som du kommunikerer med. Men selvom disse mennesker måske er dine venner, så husk at du ikke får det fulde billede af, hvor de er følelsesmæssigt, og hvad der sker i deres liv.

5. Beklager mediet. Lad os sige, at du sprænger det og sender en snarky kommentar eller sender en uhyggelig e-mail. Husk, ingen af ​​os er uddannet til at kommunikere med hinanden online, så vi lærer denne nye kommunikationsform, mens vi går. Hvis du sprænger det en gang, skal du være medfølende med dig selv og prøve at gøre det bedre næste gang.

6. Vær venlig over for andre, og du vil være venlig over for dig selv. Buddha er kendt for at have sagt, at det at blive vred på andre mennesker er som at kaste varme kul med bare hænder: Begge to bliver brændt, advarer Hanson. Faktisk fandt en nylig undersøgelse ved University of California i Berkeley, at når folk skrev positive, støttende e-mails til folk, som de ikke kendte, endte de med at være venligere mod sig selv bagefter. Og det er en kommunikation, hvor alle ender lykkeligere.

hvor længe holder et græskar efter udskæring

Endelig, hvad hvis du er ved at modtage slutningen af ​​online ubehag?

Okay, lad os sige, at du fokuserer på det positive hver dag, du læser over dine e-mails, før du sender dem, du tænker på, hvordan nogen, der læser dit indlæg, vil fortolke det. Du træder væk fra negativitet, og det føles godt. Og så, bam , her kommer en snarky e-mail eller kommentar som et stort slag i dit positive ansigt. Hvad laver du?

Påfør et fugtigt filter. Du kan reducere de høje og lave niveauer, du fortolker i en andens e-mail eller online-kommentar, hvis du ikke antager, at en overdrevet tone er en nøjagtig afspejling af den persons faktiske mentale tilstand, siger Sproull. Husk, følelser kommer meget mere stramt på skærmen, end de ville, hvis vi talte over middagen. Så tag ikke fejl af den række udråbstegn eller store bogstaver for ægte følelser.

Bestride negative antagelser. Når nogen reagerer negativt på en kommentar, du har fremsat online, så spørg dig selv. Hvad er beviset for, at denne person vil skade mig? Chancerne er, at du vil have lidt mere end et par snarky ord på en skærm, og det er ikke nok til at bevise, at denne person faktisk betyder dig nogen skade. En masse negative følelser kommer fra negative antagelser, vi antager, siger Fredrickson. Hvis du tackler disse antagelser og virkelig ser på de faktiske data, er der normalt nok oplysninger til at tage vinden ud af dine negativitetssejl. Tag derefter en pause, før du reagerer. Det er for meget at bede om at kunne sige i øjeblikket 'Hvad er positivt ved denne ubehagelige kommentar, denne person har givet mig?' Siger Neff. Brug i stedet et øjeblik til at fokusere på det positive (måske gå en tur). Læg mærke til noget, der er smukt eller gør dig glad. Det er en form for vandringsmeditation, siger Neff. Efter 10 eller 15 minutter kan du nulstille din sindstilstand til at være mere modtagelig for det positive. Og så vil den kommentar have meget mindre magt over dig.

Vær medfølende over for dig selv. Det er svært at høre noget kritisk om dig selv, men erkend at det er en normal del af den menneskelige oplevelse. Du kan ikke få den validering, du har brug for, fra andre mennesker hele tiden. Du skal give det til dig selv, siger Neff. Når nogen kommenterer dig negativt, giver selvmedfølelse dig mulighed for at berolige og trøste dig selv.

Giv dig selv en hånd - bogstaveligt talt. Når du føler dig vred eller ængstelig (efter for eksempel at have læst en brysk e-mail fra din chef), skal du lægge din hånd over dit hjerte eller give dig selv en lille klemme, råder Neff. Forskning tyder på, at beroligende dig selv gennem venlige ord eller blide detaljer kan sænke niveauerne af stresshormonet cortisol og øge hormonet oxytocin, hvilket får dig til at føle dig afslappet og rolig, siger Neff. Og du er mindre tilbøjelige til at slå ud som svar.

Tjek ind. Hanson anbefaler, at du sørger for at forstå, hvor den anden person kommer fra. Prøv at starte dine kommentarer eller e-mails med sætninger som f.eks. Det lyder som om du føler dig ___, er det rigtigt? Eller jeg er ikke sikker, men jeg får den fornemmelse at ___. Eller det ser ud til, hvad der generede dig var ___. At lære, hvad den anden person faktisk tænker eller føler, hjælper med at undgå en masse vildledende, vred kommunikation.

Gå en virtuel kilometer i deres sko. En ting jeg gør personligt, som virkelig bremser mig ned, siger Hanson, er at prøve og føle, hvordan den anden person lider. Jeg gør det af egeninteresse, for når jeg oplever deres lidelse, fjerner det brodden af, hvad de gjorde mod mig. Så hvis du er i en heftig debat online, skal du huske, at alle i den samtale bringer sin egen usikkerhed og bekymring til samtalen. Generelt handler de følelser, du føler, de retter mod dig, faktisk meget mere om, hvad der foregår inde i dem.