Der er intet mere frustrerende end at glide ind i et sæt varme, klæbende lagner og kaste og dreje hele natten i et varmt soveværelse. Og det viser sig, at der er en videnskabelig grund til, at din krop sover dårligt i et varmt soveværelse. Det er en mindre temperaturgradient - eller forskellen mellem din krops kropstemperatur og stuetemperatur - der udløser en søvnløs nat. Den optimale gradient er forskellen mellem din krops kropstemperatur, 98,6 grader Fahrenheit og ca. 68 grader, siger temperaturen søvneksperter giver et optimalt søvnmiljø. Som en del af kroppens naturlige rytme falder vores kernetemperatur omkring en halv grad om natten og signaliserer sengetid. Og det ser det ud til et køligere soveværelse hjælper med at få denne dip til at ske.

Men du behøver ikke ofre en god nats søvn, bare fordi du ikke kan skrue op for klimaanlægget. Vi talte med Michael Decker, ph.d., medlem af American Board of Sleep Medicine og laboratoriedirektør ved Case Western Reserve Universitys Frances Payne Bolton School of Nursing, og Philip Gehrman, Ph.D., fra Penn Sleep Center på University of Pennsylvania, for at få deres tip til de bedste måder at slå varmen på og fange nogle Zz'er.

Hold persiennerne lukkede. Skønt et solbeskinnet rum lyde dejligt, i virkeligheden kan det blive til en ovn om sommeren. For at holde rummet køligere skal du blot lukke persiennerne om dagen, siger Gehrman. At blokere solskin og varme betyder en køligere atmosfære, når det er tid til at sove.

Spis et lille måltid. At spise en fest lige før du rammer høet sparker dit metaboliske system i højt udstyr, der fordøjer kalorier. Og brugt energi hæver din kropstemperatur. Gehrman foreslår at indskrænke spisningen inden for en og en halv time til to timer før sengetid - hvis du er sulten, så prøv at holde fast i et stykke frugt, en lille skål korn eller noget ost og kiks for at holde din stofskifte og kropstemperatur i skak, så du stadig føler dig søvnig.

Få en affugter . Fugtighedsniveauet stiger under varmebølger, hvilket øger niveauet for ubehag i et rum, fordi sved akkumuleres på din hud. Decker siger, at brug af en affugter klemmer fugt ud fra luften, hvilket gør det mindre tungt, så din sved faktisk kan fordampe i luften (da den ikke er fyldt med fugt).

Tag et varmt bad. Dette virker kontraintuitivt, men Gehrman siger at tage et varmt bad inden sengetid. Hvis din hudtemperatur er varmere end rummet, når du kommer ud, vil du opleve et fald i kropstemperatur, når varmen overføres ud. Og det hjælper dig med at føle dig søvnig. Hvis du har en nyfødt, skal du være opmærksom på: Babyers termoreguleringssystemer er ikke så effektive som voksne, så dette er en nem måde at holde dit barn køligt på.

Omgiv dig selv med åndbare stoffer . Hvis du ikke har det godt med at strippe ned, skal du sørge for, at din pyjamas er lavet af lette og åndbare stoffer som bomuld, hamp og linned. Har du en skummadrasplade eller en pude? Decker siger at lægge det væk. Skum absorberer varme og får dig til at føle, at du sover i en varmere seng.

Stik dine fødder ud af dækslerne . Kroppen spreder varmen gennem hovedbunden, huden og sålerne på vores fødder - hvor som helst med masser af blodkar, hvor varmen kan frigives. Decker siger at stikke dine fødder ud under et tæppe giver dig mulighed for at fange og lede varmen udad.

Sov i kælderen . Selvom det er sund fornuft nu, er det stadig værd at gentage det. Varme stiger, så hvis du bor i et hus med flere etager, og dit soveværelse ligger på fjerde etage, kan du stole på, at varmen bliver afgjort der, når du går i seng. Gehrman siger, at kælderen eller første sal vil være den sejeste i huset, så sov der, hvis du kan.