Du ved allerede, at det at holde sig i form er godt for dig. Dyrke motion sænker risikoen for hjertesygdomme, kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft, sænker din risiko for osteoporose, forhindrer vægtforøgelse og type 2-diabetes, hjælper dig med at sove bedre og forbedrer muskel- og lungefunktion. Det kan Hjælp nedsætte angst og forhindre depression også. Ved at træne frigøres også endorfiner, vores krops stresskæmpere, så vi føler os godt tilpas, forskning foreslår. Med andre ord kan træning faktisk føles godt - og endda være sjovt.
Ikke solgt? Du er ikke alene. Mindre end fem procent af de voksne gør mindst 30 minutters fysisk aktivitet dagligt ifølge præsidentens råd om fitness, sport og ernæring. Mens vi formodes at engagere os i 150 minutters cardio Per uge plus to dages styrketræning kun rettet mod alle de store muskelgrupper en tredjedel af os gør det faktisk. Men træning behøver ikke at være en træk. Her er fire måder at starte ( og få et spark ud af) din fitnessrutine.
1. Drej melodierne op.
Hvis du går i gang, løber eller løfter vægte, kan musik forbedre ydeevnen og endda få dig til at tro, at den anstrengende aktivitet er lettere, end du ellers ville have gjort. Musik hjælper dig med at koordinere din træning, siger Fabio Comana, en fakultetsinstruktør på National Academy of Sports Medicine . For eksempel kan tekster forstærke aspekter af en teknik, når de indeholder ord som punch, cut eller push.
Takten på din musik kan også påvirke, hvordan du synkroniserer din træning. Comana foreslår tempoet i den musik, du lytter til, for at afspejle den type træning, du laver. Slå slagene pr. Minut (BPM) op på en sang her eller lyt og tryk med på rytmen ved hjælp af en BPM-lommeregner . Her er nogle grundlæggende retningslinjer for, hvilke hastigheder du skal kigge efter.
- Opvarmning: 100 til 110 slag i minuttet
- Styrkeøvelser: 110 til 120 slag i minuttet
- Udholdenheds-, hastigheds- og smidighedsøvelser: Højere end 120 slag i minuttet
- Strækker: 90 til 100 slag i minuttet
Mens musik kan gøre vores træning sjovere, advarer Comana mod at blive for afhængig af musik - eller tv - til at distrahere fra øvelsen. Bæredygtig adfærd er forbundet med oplevelsen, og hvis musik kun tjener til at distrahere og tolerere, er der ingen etableret bæredygtig adfærd, siger han. I dette tilfælde, hvis denne musik fjernes, er der ingen grund til at udøve.
2. Gå udenfor.
Du har sandsynligvis ikke brug for videnskab for at bekræfte, at en løb gennem skoven er sjovere end at køre væk på et løbebånd, men at træne udendørs mindsker følelser af spænding, vrede og depression, mens øget engagement og hjælper deltagerne med at føle sig mere energiske, forskning foreslår. At være udenfor beriger din oplevelse, siger Ellen Miller, den eneste amerikanske kvinde, der har opsamlet begge sider af Mt. Everest og Outdoor Fitness Coach på Vail Vitality Center og Vail Athletic Club i Vail, Colorado.
Men du behøver ikke at bestige verdens højeste bjerg for at høste fordelene ved at komme i form udendørs. En times vandring forbrændinger 530 kalorier , en times snesko 500 , og det kan stadig brænde at flytte dit typiske løb fra løbebånd til udvendigt 780 kalorier Per time. Tag stikket ud af den elektroniske verden, og begynd at tage seværdighederne, lugterne, lydene omkring dig, siger Miller. Naturen er utrolig terapeutisk.
3. Vær din egen cheerleader.
Prøv at efterlade dig selv bemærkninger og opmuntre dig med positive mennesker for at hjælpe med at inspirere og intensivere din træning. Atleter klarer sig bedre og tager længere tid at nå deres udmattede vejspærring, når de ser glade ansigter i stedet for triste, ny forskning foreslår. Cyklister blev sublimt vist glade og triste ansigter - ud over aktive ord, som go og inaktive, som stop - i en undersøgelse offentliggjort i Grænser inden for human neurovidenskab . Forskere instruerede deltagerne om at træde til udmattelsespunktet. Dem, der så de positive signaler, trampede tre minutter længere end dem, der så negative.
4. Buddy op.
At samarbejde med en væsentlig anden kan give din træning et seriøst løft. Folk var fem gange mere tilbøjelige til at træne, hvis deres ægtefælle gjorde det, fandt forskere i en nylig undersøgelse . Men du har ikke brug for en romantisk partner for at hjælpe magten gennem en træning. Venner kan hjælpe dig med at holde dig til din træningsplaner , også. Vi er sociale skabninger, og dette hjælper med at forklare den fortsatte succes med gruppefitness (gennemsnit på 28% deltagelsesfrekvenser), væksten i lille gruppetræning (næsten fordoblet siden 2007) og den næsten faste vækst i en-til-en personlig træning ifølge Comana. Et supportsystem bringer kammeratskab, samarbejde, ansvarlighed og måske en venlig konkurrence, siger han.
