I en berømt undersøgelse udført i 1993 ved University of California i San Francisco, fandt forskere en måde at fordoble ormenes levetid på. De beskadigede genet, der får orme til at blive ældre (kald det Grim Reaper-genet) og modificerede let et andet gen, der hjælper med at holde orme kraftige (også kaldet Fountain of Youth-genet). Gennembruddet havde dybe konsekvenser for at leve længere - men desværre kun hvis du er en orm.

Forskere ved stadig ikke, hvordan de sikkert kan finjusteres dit DNA og forlænge menneskets levetid. Men takket være banebrydende forskning ved de meget om at gøre de år, du har, så sunde og glade som muligt. Halvfjerds procent af al aldersrelateret sygdom er relateret til livsstilsvalg - for eksempel dine drikke- og spisevaner - og kun omkring 30 procent er drevet af dine gener, siger Henry Lodge, MD, en associeret klinisk professor i medicin ved Columbia University Medical Center, i New York City. Det betyder, at du har meget mere magt over aldring yndefuldt, end du tror. På disse sider finder du syv overraskende og gennemførlige måder at bevare dit helbred og din lykke på, når du bliver ældre. (Hvem har trods alt behov for et modificeret Fountain of Youth-gen?)

1. Bag en tærte. Plant nogle blomster. (Triatlon-træning valgfri.)

Du er nødt til at være aktiv i dit midlife for at forblive livlig i dine gyldne år. Men at være aktiv er måske ikke så beskatning, som du tror.

Eksperter siger, at bare en lille øvelse kan gøre underværker. Ralph Paffenbarger Jr., M.D., en af ​​de vigtigste efterforskere af en banebrydende Harvard University-alumniundersøgelse om dødelighed, fandt ud af, at folk, der regelmæssigt brugte 2.000 eller flere kalorier om ugen, tilføjede ca. to år til deres liv. Og en for nylig afsluttet 35-årig befolkningsundersøgelse af byen København, som omfattede omkring 20.000 mænd og kvinder i alderen 20 til 93, fandt, at vedvarende løb så lidt som en time om ugen i et langsomt til gennemsnitligt tempo kunne øge forventet levetid på mænd med 6,2 år og af kvinder med 5,6 år.

Hvad mere er, du kan få store sundhedsmæssige fordele ved hobbyer, der ikke involverer nogen traditionel træning. Dit mål skal være at leve en bredere, mere holistisk aktiv livsstil, siger Dan Buettner, forfatteren af De blå zoner: lektioner for at leve længere fra de mennesker, der har levet længst ($ 15, amazon.com ). Det betyder at engagere sig i en ikke-sædvanlig aktivitet, som du virkelig nyder i cirka to til tre timer om ugen. Buettner anbefaler havearbejde. Ikke kun er du i fysisk aktivitet med lav intensitet, siger han, men du kan også ende med hjerte-sunde grøntsager.

At have et positivt perspektiv på livet, som ofte genereres ved at gøre sjove ting, kan også hjælpe med at sænke niveauerne af stresshormonet kortisol. Det er godt, da højere niveauer af cortisol er forbundet med kortere telomerer - beskyttende hætter i enderne af kromosomer, der hjælper med at beskytte DNA mod en øget risiko for degenerative sygdomme, der følger med aldring. Telomerer er som plastikender på en snørebånd, der forhindrer den i at flosses, forklarer Thea Singer, forfatteren af Stress mindre (for kvinder) ($ 16, amazon.com ).

2. Tryk let på din indre Buddha

En anden måde at forhindre kortisol i at oversvømme din blodbane? Aktiver din Buddha-nerve. Det er det navn, Gayatri Devi, MD, lektor i neurologi ved New York University og direktøren for New York Memory & Healthy Aging Services, en integrativ sundhedspraksis, har givet vagusnerven. Det strækker sig fra din hjerne til din mave og alle dine indre organer og har magten til at bremse dit hjerterytme for at få dig til at føle dig rolig. Prøv at tage seks på hinanden følgende 10 sekunders lange vejrtrækninger, når som helst du føler dig stress - hvad enten det er akut stress eller regelmæssig, fast i trafikken. En nylig undersøgelse offentliggjort i International Journal of Cardiology bemærkede, at metoden med seks åndedrag mindsker endda angst og hjertebanken. Når du føler dig panik, kan du også prøve at sætte fødderne op. Liggende med dine ben hævet over hovedet øger blodgennemstrømningen til dit hjerte, hvilket automatisk sænker din puls, hvilket hjælper med at holde dig blød og dit kortisolniveau fra spiking, ifølge Devi.

3. Beskyt dine led

Hvert led er et komplekst system af knogler, muskler, sener og brusk, der fungerer som en enhed. Når du bliver ældre, er dine vægtbærende led (hofter, knæ og ankler) ofte de første til at vise tegn på ældning. Hvorfor? Brusk og sener mister vandindhold over tid, hvilket gør dem mindre fleksible og elastiske, hvilket i sidste ende resulterer i smerte.

Hvis du lige er begyndt at føle de første zings af ledsmerter (for eksempel når du står op om morgenen eller står for længe), bliver du nødt til at gøre mere end haven. For at fremme langsigtet fælles sundhed, prøv træning, der kombinerer cardio, styrketræning og smidigheds- og afslapningsøvelser, siger Gregg T. Nicandri, MD, assisterende professor i ortopædkirurgi og sportsmedicin ved University of Rochester Medical Center i Rochester. , New York. Han anbefaler, at du hver uge sigter mod 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet, som hurtig gåtur og fri vægt muskeltonering - plus, optimalt, yoga to eller flere dage om ugen. (Dette er kun en anbefaling. Husk, at alt, hvad du gør for at styrke dine led, er nyttigt.)

Hvis du oplever de tidlige stadier af gigt eller lider af vedvarende inflammatorisk ledsmerter, kan du overveje at prøve Tai Chi. Undersøgelser viser, at denne praksis giver dig lignende fordele som yoga, men bærer mindre på leddene. Og mens alle læger er enige om, at motion er afgørende for fælles sundhed, er juryen stadig ude på kosttilskud (såsom glucosamin), som har vist sig at tilbyde lindring til mennesker med moderat til svær gigt, men fungerer ikke for alle. (Hvis du har overvejet at bruge dem, skal du først diskutere dette med din læge.)

4. Kend dine numre

Dit blodtryk og kolesterolniveau kan være de bedste indikatorer for, hvordan du bliver ældre. Ifølge Michael Roizen, MD, chefs wellnessofficer ved Cleveland Clinic i Cleveland, skal du opretholde en blodtryksaflæsning på 115/75 eller lavere; et samlet kolesterolniveau på 200 eller lavere; og et HDL-kolesterolniveau på 50 eller højere. (HDL er den slags kolesterol, der menes at reducere risikoen for koronar sygdom.)

Den bedste måde at nå disse mål på? Spiser godt. Mens den berømte middelhavskost - som understreger fuldkorn, frugt og grøntsager, fedtfattig mejeriprodukter, magert kød, nødder og hjerte-sunde fedtstoffer, som ekstra jomfru olivenolie - har vist sig at sænke blodtrykket, reducere kolesterol og fremme hjertesundhed, behøver du ikke følge det religiøst for at høste disse fordele. Ifølge Roizen er tricket at tage forarbejdede fødevarer ud af din kost og erstatte dem med fødevarer, der har vist sig at reducere dårligt LDL-kolesterol og blodtryk. Nogle at overveje: kaliumrige fødevarer, såsom bananer, søde kartofler, appelsiner og tomater. Disse hjælper alle dine nyrer med at skylle natrium (som får blodtrykket til at stige) ud af blodbanen. Bær er også kendt for at slå punkter fra din blodtryksaflæsning. En undersøgelse foretaget i 2011 af University of East Anglia og Harvard University viste, at mennesker, der spiser mindst en portion blåbær om ugen, reducerer risikoen for at udvikle hypertension med 10 procent. Og spar plads til desserten: At spise minimalt sødet chokolade (hvilket betyder et kakaoindhold på 70 procent eller højere) kan også barbere kolesterolpoint.

5. Spring ikke over bogklub over

En banebrydende undersøgelse fra 1964 udført af læge Stewart Wolf viste, at et nært italiensk amerikansk samfund, der boede i Roseto, Pennsylvania, havde lav dødelighed på trods af, at lokalbefolkningen røget, led af fedme og arbejdede lange timer svarende til dem i andre kvarterer. Grunden? At være blandt venner er afslappende, hvilket sænker blodtrykket og fremmer heling, siger Christine Carter, Ph.D., en sociolog ved University of California i Berkeleys Greater Good Science Center.

Selvom du ikke kan samles med alle dine familiemedlemmer og venner på daglig basis, siger eksperter, at du stadig kan tackle kvalitetsår i dit liv ved at tilføje regelmæssige stående datoer med nære venner til din kalender (tænk frokost, boggrupper, film nætter og weekendferier). I en undersøgelse fra 2010 om sociale forhold og dødelighedsrisici offentliggjort i Plos medicin , en videnskabelig tidsskrift, konkluderede forskere, at indflydelsen af ​​utilstrækkelige sociale forhold på risikoen for død kan sammenlignes med veletablerede risikofaktorer for dødelighed, såsom rygning og fedme. Bundlinjen: Spis, drik og vær glad - moderat og med venner - så ofte du kan.

6. Lær

Generelt, jo mere uddannelse du har, jo flere muligheder får du - hvilket igen øger dine chancer for at få et længere og lykkeligere liv. En ny undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for sundhed og social adfærd kiggede på dødelighedsforskellene mellem hvide kvinder, der ikke dimitterede fra gymnasiet og dem, der havde et gymnasium eller mere. Undersøgelsen viste, at de mindre uddannede kvinder havde 9 procent større chance for at dø end deres mere uddannede jævnaldrende. Forfatterne antager, at at have mere uddannelse kan udløse en god cyklus, der inkluderer beskæftigelse og bedre sundhed. At være uddannet øger også dine kognitive reserver, siger Devi. Med andre ord holder den flere dele af din hjerne mere aktiv i længere tid.

Selvom du er ph.d., bør du ikke hvile på dine akademiske laurbær. Du er nødt til at fortsætte med at lære igennem hele dit liv. Ideelt set, siger Devi, skal du engagere en del af dit sind, som du ikke stoler på: Der er dette interessante koncept med lært ikke-brug, hvilket grundlæggende betyder, at hvis en del af hjernen ikke bruges, bliver den mindre dygtig. Så diversificer din kognitive portefølje ved at sige at prøve at opbygge noget, hvis du er forfatter, tage en musikklasse, hvis du er en naturlig atlet, eller lære at male, hvis du er revisor.

7. Vær god

Nyere forskning viser, at det at være tankevækkende kan være det bedste, du kan gøre for at sikre et langt, lykkeligt liv. Forskere Howard S. Friedman og Leslie R. Martin ved University of California i Riverside gennemførte en undersøgelse af 1.500 mennesker, der undersøgte 80 år af deres liv for at bestemme årsagerne til lang levetid og fandt ud af, at de mennesker, der konsekvent opførte sig på denne måde, trivedes. De ubevidste fag, selvom de var lyse, var mere tilbøjelige til at vokse op og have dårlige ægteskaber, ryge, drikke og være relativt mislykkede på arbejde og dø i yngre aldre, siger Friedman. Se, din mor havde ret: Hvis du vil vinde i livets spil, lønner det sig virkelig at være god.

Vil du have flere tips om sund aldring? Syv centenarians deler deres eget livslange råd.