Hvis du er blandt en tredjedel af amerikanerne der ikke fanger nok Zz'er, har du sandsynligvis ikke brug for en Uge om søvnbevidsthed at fortælle dig, at din søvnbank viser et underskud. Men hvis du tror, ​​du bare kan kompensere for søvngæld i hverdagen, kan du måske ikke vide, at disse vaner faktisk kan ødelægge næste uges søvn. Vores kroppe prøver at finde mønstre, siger Shawn Stevenson, forfatter til Sov smartere: 21 dokumenterede tip til at sove dig til en bedre krop, bedre sundhed og større succes ($ 16, amazon.com ). Vi har normalt en rutine i løbet af ugen, men i weekenden kaster vi alt for vinden, og mandag morgen er det ekstremt svært at stå tidligt op og gå på arbejde, fordi du har kastet din normale søvncyklus af. Her er de mest almindelige weekendfejl, der kan sætte dig op til endnu en uge med uhyggeligt zombiehelvede.

Relaterede emner

1 Fejl: Du holder op sent og sover den næste dag.

Når du holder op sent og udsætter morgenen efter, producerer du i det væsentlige den samme effekt som at ændre tidszoner og opleve jetlag, siger Jose Colon, MD, forfatter til Søvnkosten, en ny tilgang til søvnløshed ($ 16, amazon.com ).

Weekend-over-sovende eller naptid i dagtimerne kan blive det, som Colon kalder sleep candy. Du ville ikke give dine børn slik inden middagen, for så har de ikke appetit. At sove rigtig sent, tage lur længere end 40 minutter eller dem, der er for sent om aftenen, er som 'søvn slik' for din krop; du vil ikke have en appetit på din regelmæssige søvn, siger han. Hold dine persienner åbne, så du udsættes for lys om morgenen, hvilket signalerer til din krop, at det er tid til at være vågen. Og hold din opvågningstid inden for 30 minutter efter det tidspunkt, du står op i løbet af ugen, foreslår Stevenson. Hvis du kommer langt ud over det, kan du begynde at ødelægge din søvncyklus, siger han.

to Fejl: Du træner ikke hele weekenden.

Hvis du ikke rejser dig og laver aktivitet om morgenen, især i weekenden, kan det virkelig kaste din søvncyklus af, siger Stevenson. En undersøgelse fra Appalachian State University i North Carolina viste, at træning om morgenen er ideel, hvis du vil opnå din bedste søvn hver nat. Forskere spores deltagernes søvnmønstre og så, at folk, der trænede klokken 7, sov længere og havde en dybere søvncyklus end de to andre grupper. Faktisk havde morgenmændene op til 75 procent mere tid i det genoprettende dyb søvnstadium om natten. Mens du måske er fristet til at springe over træning i weekenden for at give dig selv en pause, er din krop på udkig efter dens regelmæssige mønster. Prøv at få mindst 10 minutters aktivitet tidligt på dagen, foreslår Stevenson.

3 Fejl: Du drikker for meget alkohol.

Alkohol er en svingdør, når det kommer til at sove, siger kolon. Der er fordele ved moderat alkoholforbrug, og det er beroligende, men at trække sig tilbage fra det et par timer senere kan afbryde din søvn. Faktisk, en 2013-gennemgang identificerede en sammenhæng mellem forbedret tid til at falde i søvn og kvaliteten af ​​dyb søvn tidligere om natten - men fandt ud af, at alkohol afbrød REM-søvn senere om natten.

Hvis du nogensinde er vågnet op med tømmermænd og følte dig groggy - selv efter at du tror, ​​du har klokket mange timer mellem arkene - har du oplevet den reducerede årvågenhed og ydeevne, som siger videnskaben kan komme fra alkoholinduceret søvnforstyrrelse. Det er okay at have vin til aftensmaden, bare giv din krop et par timer til at behandle alkoholen, siger Stevenson.

4 Fejl: Du spiser et stort måltid inden sengetid.

Søndag pasta aften, vi ser på dig. At spise for meget for tæt på sengetid kan forårsage GERD (gastroøsofageal reflukssygdom) symptomer, såsom halsbrand og fordøjelsesbesvær, hvilket igen kan påvirke din søvn, siger Colon. Mens et stort, carb-tungt måltid kan få dig til at være søvnig, da din krop senere fordøjer de store portioner, kan du opleve insulinsvingninger, der kan vække dig. Jeg anbefaler ikke at spise for mange kulhydrater om aftenen af ​​den grund, siger Colon. Prøv at holde portioner mindre senere på dagen.

5 Fejl: Du drikker din søndag eftermiddagskaffe for sent på dagen.

Hvis du sov og skubbede din tidsplan tilbage et par timer, kan den efterfølgende eftermiddags java forstyrre din evne til at falde i søvn. Koffein producerer adrenalin og modvirker adenosin , en ophobning af metabolisk affald i hjernen, der akkumuleres hele dagen og bidrager til at få dig til at føle dig træt senere. Når du har koffein sent på dagen, kan du hæmme denne proces og lade dig føle dig rastløs - selv timer senere, forklarer Colon. Selvom der ikke er et konkret tidspunkt at stoppe med at drikke koffeinholdige drikkevarer før sengetid, skal du vide, at det tager mindst seks timer for dit system til at behandle omkring halvdelen af ​​koffein.

6 Fejl: Du overvåger dine yndlingsprogrammer fra din sofa eller seng i timevis.

Sikker på, vi er alle skyldige i den lejlighedsvise dovne søndag, der blev brugt ned i vandret position i timevis - men det kan være en grund til, at det er svært at falde i søvn den aften. Mens du ikke bevæger dig fysisk, er din hjerne aktiv hele dagen - og det kan fortsætte med at forblive stimuleret, når det går sengetid, forklarer Colon. Faktisk en lille undersøgelse viste, at når universitetsstuderendes tv-tid var begrænset, gik de i seng tidligere og sov længere. (Oven i købet kan alt det kunstige lys fra dine enheder muligvis kaste din tidsplan ud: Se den næste fejl for mere information om det.) Prøv at være aktiv og kom lidt ud i løbet af dagen for at hjælpe din krop med at føle sig mere træt. om natten. Den næste episode af Orange er det nye sort kan vente (løfte).

7 Fejl: Du bruger din bærbare computer, tablet eller smartphone lige før sengetid.

Hele dagen undertrykker lyset, der kommer ind i dine øjne melatonin , som er det hormon, som din krop producerer for at gøre det klar til søvn. Da det bliver mørkt udenfor, producerer din krop mere melatonin, som derefter frigives i blodet, hvilket får dig til at føle dig mindre opmærksom, ifølge The National Sleep Foundation. Dette er din krops naturlige måde at gøre dig klar til søvn. Men når du udsætter dine øjne for lys fra elektronik, kan det undertrykke melatonin og påvirke dit søvndrev, siger Colon. Forskere foreslår at undgå at se på blåt lys to til tre timer før sengetid.

8 Fejl: Du tilbringer weekenden med at lave alle disse fejl og kan ikke falde i søvn søndag aften.

OK, det er for sent: hvad nu? Der er få ting så frustrerende som at være ude af stand til at falde i søvn en søndag aften, mens du samtidig understreger, hvor træt du vil føle dig mandag. Hvis du har lidt tid inden du går i seng, skal du give din krop tid til at tage stikket ud, foreslår Stevenson. En god måde at gøre det på er at tage et bad i Epsom-salte, siger han. (At tage et varmt bad kan også hjælpe din kropstemperatur at falde efter det faktum - som fremmer søvn).

Hvis du allerede er i seng og vågen, kan du prøve afslapningsteknikker eller kropsscanningsmeditationer, som dem fra John Kabat-Zinn foreslår tyktarm. Ved at gøre dybe udåndinger og sænke din åndedrætsfrekvens er du stadig sænker din sympatiske stress og sparker i din krops afslapningsrespons, som har genoprettende egenskaber, selvom du ikke er i stand til at falde i søvn, siger han. Hvis du lytter til en meditation eller søvnafspilningsliste på en enhed, skal du placere skærmen med forsiden nedad, så du ikke udsættes for det blå lys, og overveje at indstille en sleep-timer, så den slukker alene, mens du er i snoozeville.