Montering i træning kan være hård. I en undersøgelse fra McMaster University i Canada fandt forskerne imidlertid, at træning brister så kort som 20 sekunder - som at springe et par trapper op - kan have store fordele ved hjertesundheden.

Trappeklatring kan gøres stort set når som helst og hvor som helst, siger forskerne og giver travle mennesker en mindre undskyldning for helt at springe over træning. Tidligere undersøgelser har vist, at længerevarende, vedvarende træningsprogrammer kan forbedre hjertesundheden, men det er første gang forskere har undersøgt virkningerne af sprintintervaller - kortere udbrud af kraftig aktivitet efterfulgt af korte restitutionsperioder - i sammenhæng med trappeklatring.

hvordan dækker du et bord

Forskere rekrutterede 31 stillesiddende men ellers sunde kvinder til en række eksperimenter og tildelte dem forskellige træningsrutiner, der involverede enten en stationær cykel eller et lokalt trappehus. Alle træningsprogrammer krævede en samlet forpligtelse på 10 minutter, inklusive opvarmning og nedkøling.

Til en træning varmet kvinder op ved at gå på flad underlag i et hurtigt tempo i to minutter, hvorefter de afsluttede tre 20 sekunders all-out udbrud af indsats og klatrede et trin ad gangen så hurtigt og sikkert som muligt. Hver 20 sekunders burst blev afbrudt med en genoprettelsesperiode på to minutter (gå tilbage ned og på fladt underlag i et langsommere tempo) og en nedkøling i tre minutter i slutningen.

En anden gruppe kvinder udførte en lidt anden træning på et kortere sæt trapper, opvarmede i to minutter og afsluttede derefter tre 60 sekunders kraftige sprængninger op og ned ad trappen, med et minuts genopretning imellem og tre minutters afkøling på ende. (I dette tilfælde fik de at vide, at energisk betød relativt intens, men ikke all-out.)

Den anden træning var designet, så folk let kunne replikere træningen i hjem eller arbejdspladser med mindst et sæt trapper, siger forfatterne. Træningen blev afsluttet tre gange om ugen i i alt seks uger, og kvinderne blev testet for målinger såsom hjertefrekvens, blodtryk og iltoptagelse både i starten og slutningen af ​​undersøgelsen.

Det viser sig, at begge træningsprogrammer forbedret kardiorespiratorisk kondition : Regimen, der involverede 20 sekunders all-out-anfald, forbedrede kvindernes VO2max - et mål for, hvor effektivt kroppen tager op og bruger ilt - med 12 procent i løbet af seks uger, mens regimen med 60 sekunders kraftige intervaller forbedrede VO2max med 8% . Med hensyn til kardiovaskulær sundhed siger forfatterne, at en forbedring af VO2max med 12 procent kan sammenlignes med at miste 7 centimeter fra ens taljeomfang eller sænke ens systoliske blodtryk med 5 point.

Disse resultater var også sammenlignelige med resultater fra kvinder, der gjorde en lignende træning på en motionscykel, hvilket tyder på, at trapper kan være lige så effektive til at øge fitness som dyrt træningsudstyr. Resultaterne blev offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab inden for sport og motion .

Ja, i en perfekt verden ville vi alle bruge meget mere end 30 minutter om ugen på at få vores puls op - for ikke at nævne stretching og styrketræning også. Og for at være retfærdig er disse superhurtige træningspasser bestemt ikke helbredende: Foranstaltninger til insulinfølsomhed (en risikofaktor for diabetes) ændrede sig ikke for eksempel i de seks uger af undersøgelsen og ændringer i kroppen sammensætning var mindre til ikke-eksisterende.

Men forskningen antyder, at så lidt som 10 minutters træning om dagen, tre dage om ugen - og så lidt som 60 sekunder med kraftig aktivitet pr. Session - kan foretage reelle forbedringer i hjertesundheden. Og med mindre end 15 procent af de nordamerikanske voksne, der i øjeblikket opfylder de anbefalede retningslinjer for fysisk aktivitet, siger forfatterne, at det er vigtigt.

mor datter bøger at læse sammen

'Intervalstræning tilbyder en bekvem måde at passe træning i dit liv på, snarere end at skulle strukturere dit liv omkring træning,' sagde hovedforfatter Martin Gibala, ph.d., professor i kinesiologi ved McMaster University, i en pressemeddelelse . 'Trappeklatring er en form for træning, som alle kan lave i deres eget hjem, efter arbejde eller i frokosttiden.'