Uanset hvor gammel du er, skal du beskytte dine knogler ved at spise godt, træne og undgå cigaretter. Men når din krop, hormoner og livsstil ændres, er der visse ting, du skal gøre for at sikre, at dit skelet får den beskyttelse og hjælp, det har brug for. Her information om årti for årti om, hvad du skal gøre for at sikre, at de 206 knogler i din krop forbliver stærke og støttende gennem hele dit liv.

Tidløs rådgivning

I dit liv skal du sørge for at:

• Hold dig til en knoglevenlig diæt. Spis masser af frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. Kvinder skal indtage 1.000 mg calcium og 400 til 800 I.U. (internationale enheder) af D-vitamin om dagen. Efter overgangsalderen bør de forbruge mere.
• Fortsæt. Træning kan have en større effekt på knoglestyrke end calciumforbrug, ifølge nyere forskning. Jo mere påvirkning, jo bedre: Løb, løftning af vægte og springtov er alle fremragende benbyggeri.
• Stop med at ryge. Sammenlignet med ikke-rygere har kvinder, der ryger, lavere østrogenniveauer og når typisk overgangsalderen tidligere, som begge fører til lavere knogletæthed.
• Se saltet. En diæt med højt natriumindhold (mere end 2.400 milligram om dagen) er forbundet med overskydende calciumudskillelse.
• Vær forsigtig med alkohol. Moderat drikke (en alkoholholdig drik om dagen for kvinder) kan være godt for knoglerne, fordi det øger østrogenniveauet; større mængder kan være skadelige.

Kend din diagnose

Der er to medicinske udtryk for lav knogletæthed. Osteopeni betyder, at du har lav knoglemasse, der ikke er lav nok til at være osteoporose. Cirka 20 procent af præmenopausale kvinder har osteopeni. Osteoporose er meget mere alvorlig og betyder, at dine knogler har mistet så meget tæthed, at de er porøse og modtagelige for brud, især i hofter, ryg og håndled. Mens osteoporose er mest almindelig efter overgangsalderen, kan den forekomme i alle aldre.

I dine 20'ere

• Vær opmærksom på vægtovervågning. Hvis du slanker, skal du også træne. Undersøgelser viser, at slankekure uden motion kan føre til knogletab.
• Træn smart. Regelmæssig træning, der lægger pres på dine knogler (20 til 30 minutter om dagen er ideel), såsom at løbe og løfte vægte, hjælper med at bevare knogletætheden ved at tilskynde til dannelsen af ​​osteoblaster. Men overdriv det ikke: Hvis du træner for meget, kan din menstruation blive uregelmæssig eller ophøre, hvilket kan øge risikoen for for tidligt knogletab.
• P ay opmærksomhed på dine menstruationer. Sjældne perioder (færre end seks til otte om året) er forbundet med lave østrogenniveauer og ofte med lav kropsvægt, hvilket kan være en dobbelt whammy for knogler, siger Felicia Cosman, MD, klinisk direktør for National Osteoporosis Foundation og en professor medicin ved Columbia University. Østrogen er din knogles bedste allierede, fordi det har tendens til at bremse hastigheden af ​​knogletab. Så hvis du ikke har regelmæssige menstruationer, skal du tale med din gynækolog.
• Tænk grundigt over prævention. Østrogen i p-piller kan øge knoglemassen. Men ved hjælp af Depo-Provera, det en gang om måneden injicerbare svangerskabsforebyggende middel, i mere end to år har det vist sig at undertrykke østrogenproduktion og føre til knogletab hos unge kvinder, advarer Cosman.

I dine 30'ere

• Beskyt dine knogler under graviditeten. Hvis du sparer på calcium under graviditet, vil din voksende baby tage det calcium, det har brug for, fra dine knogler. Men hvis du får de anbefalede 1.000 milligram om dagen, absorberer din krop endnu mere af det knoglestyrkende mineral end normalt. Bagefter kan amning i mere end et år påvirke dine knogler negativt, siger Cosman, men knoglemasse kan for det meste genvindes senere, hvis du får den nødvendige mængde calcium og D-vitamin.
• Identificer risikable lægemidler. Anvendelsen af ​​kortikosteroider (til behandling af astma, inflammatorisk tarmsygdom, reumatoid arthritis eller lupus), antikonvulsiva (mod krampeanfald) eller GnRH-agonister (mod endometriose) kan føre til ret hurtigt knogletab, siger David Hamerman, MD, direktøren fra Center for Bone Health på Montefiore Medical Center, i New York City. Høje doser af protonpumpehæmmere, der bruges til behandling af syre refluks, kan skade knoglerne ved at forstyrre absorptionen af ​​calcium. Hvis du tager et af disse lægemidler, skal du kontakte din læge. Hun vælger måske at sætte dig på bisfosfonater, en type medicin, der modvirker knogletab, siger Hamerman.
• Få fat på stress. Stresshormoner, som kortisol, kan hæmme knoglevækst og fremskynde knoglesammenbrud. Depression kan have lignende skadelige virkninger på knogler.

I dine 40'ere

• Hold øje med springede perioder. Dette kan være et tegn på, at du går ind i overgangsalderen, hvilket betyder, at det er tid til at intensivere din knoglebeskyttelsesplan ved at lave flere styrketræningsøvelser og tage calciumtilskud. Når perioder bliver uregelmæssige, siger David Hamerman, MD, direktør for Center for Bone Health ved Montefiore Medical Center i New York City, at den virkelige glidning i knoglemasse begynder.
• Pas på luskede røverier. En overaktiv skjoldbruskkirtel kan fremskynde knogletab, og type 2-diabetes kan øge risikoen for brud. Disse forhold bliver mere almindelige i dine 40'ere.
• Vurdere risikofaktorer. Hvis du nogensinde har lidt brud som voksen, hvis du har en familiehistorie af osteoporose eller brud, hvis du er meget tynd eller i øjeblikket ryger, hvis du nogensinde har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du har gennemgået overgangsalderen før alderen 40, har du øget sandsynlighed for at udvikle osteoporose. Del disse problemer med din læge; det kan være nødvendigt at måle din knogletæthed, hvis du endnu ikke er gået i overgangsalderen.
• Diskuter hormonbehandling med din læge. Kortvarig hormonbehandling (HRT) til kontrol af perimenopausale symptomer, som hedeture, betragtes ikke som risikabelt og kan være godt for knoglerne, siger Edward S. Leib, MD, direktør for Osteoporosis Center ved Fletcher Allen Health Care, i Burlington, Vermont. Men over tid kan HRT øge risikoen for et hjerteanfald eller brystkræft, så diskuter fordele og ulemper med din læge.

I dine 50'ere

• Forøg dit calciumindtag. Østrogenniveauerne falder med overgangsalderen, og antallet af knogletab accelererer ― til ca. 1 til 2 procent om året. Dette er tiden til at øge dit calciumindtag til 1.200 mg om dagen. Nogle eksperter mener, at du også skal øge dit D-vitaminindtag til 1.000 til 1.500 I.E. (internationale enheder), men tal først med din læge.
• Vær opmærksom på rygsmerter. Pludselig smerter i ryggen kan være forårsaget af en rygmarvsbrud. Dette er meget almindeligt hos kvinder over 50 år (ligesom de fleste brud) og ignoreres ofte. Det bør tjekkes ud af en læge, siger Hamerman, fordi en vertebral fraktur vil disponere dig for et sekund.
• Få din knogletæthed testet tre til fem år efter overgangsalderen. Guldstandardmetoden er en dual-energy røntgenabsorptiometri (DEXA) scanning, som typisk måler knogletæthed i hofterne, rygsøjlen eller hele kroppen. Andre tests, der involverer CT-scanninger (også kendt som CAT) eller ultralyd med høj opløsning, er også tilgængelige; alle er smertefri, hurtige og dækket af de fleste forsikringsplaner.
• Diskuter behandling med din læge. Når du kender din knogletæthed, skal du udarbejde en handlingsplan. Selvom der ikke er nogen kur mod osteoporose, kan en række medikamenter bis inklusive bisfosfonater, hormonbehandling og selektive østrogenreceptormodulatorer (SERM'er) hjælpe med at begrænse knogletab hos postmenopausale kvinder.