Tjekliste

• Bær: Bær er lavt i kalorier og rig på vitaminer og mineraler samt antioxidanter og phytonutrients, som har vist sig at beskytte mod hjertesygdomme og nogle kræftformer. Prøv at tilføje en kop friske eller usødede frosne jordbær, blåbær eller hindbær til din morgenkorn, havregryn eller yoghurt.
• Kold korn: Mens kold korn er blevet ødelagt i de senere år på grund af dets sukkerindhold, er der nærende muligheder derude. Tjek ingredienslisterne og næringsfaktaetiketterne, og se efter korn, der har mindst 3 gram fiber og 6 gram sukker eller mindre pr. Portion. Vælg også korn, der er lavet med fuldkorn, og som har sukker lavt på listen.
• Hytteost: Høj i protein og calcium, hytteost er et fremragende valg om morgenen. For at begrænse mættet fedt skal du vælge 1 eller 2 procent mælkefedtvarianter. Hvis du ikke kan lide strukturen, siger Blatner, purér den glat, og den bliver et godt smør på toast med skivet æble på toppen og kanel.
• Æg: Rig på protein vil æg, der spises som en del af en afbalanceret morgenmad, holde dig fuld hele morgenen og levere mere end et dusin vigtige næringsstoffer. For dem der er bekymrede over kolesterol, siger Blatner ikke at bekymre sig: Hvis nogen er bekymrede for kolesterolniveauer i blodet, skal de primært være bekymrede for at holde mættet fedt lavt og sørge for, at fiber i kosten er høj.
• Grøn te: Grøn te er rig på antioxidanter kaldet catechiner, som har vist sig at forhindre celleskader på kroppen. Blatner foreslår steeping grøn te 4 til 5 minutter for at frigøre catechinerne. En anden fordel er, at grøn te har ca. to tredjedele mindre koffein end kaffe. Du kan stadig få en lille pick-up uden al koffein, siger hun.
• Havregryn: Havregryn er fyldt med opløselig fiber, som hjælper med at sænke kolesterol og regulere blodsukkeret, og som kan holde dig mæt i timevis. Undgå øjeblikkelige pakker med højt sukkerindhold, og vælg de almindelige, eller prøv valset (gammeldags), hurtig eller stålskåret havregryn tilberedt med mælk med lavt fedtindhold eller vand. To ideer til havregryn, som jeg normalt giver folk, er naturligt jordnøddesmør omrørt med nogle hakkede bananer eller blanding af hakkede æbler med ubehandlet rullet havre og mælk for at lave en müsli, siger Blatner.
• Jordnøddesmør: Naturligt jordnøddesmør er en god kilde til enumættet fedt, som kan hjælpe med at sænke dårligt kolesterol i blodet. (Se efter et mærke, der indeholder jordnødder og ikke meget andet.) Det er også en god proteinkilde og kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds uden at blive fyldt. Moderering er nøglen, så begræns din portion til 1 til 2 spiseskefulde pr. Møde.
• Smoothies: Smoothies er en nem og lækker måde at imødekomme de anbefalede daglige portioner af frugt og grøntsager. Start med en proteinrig base med fedtfattig mælk eller almindelig yoghurt, og tilsæt derefter usødet frossen frugt, såsom bær eller bananer. Hvis du føler dig eventyrlysten, skal du smide noget hørfrø til dets omega-3 fedtsyrer eller en håndfuld grønkål.
• Fuldkornsbrød: Sammenlignet med raffineret hvidt brød er fuldkornssorter en bedre kilde til fiber og mange næringsstoffer, herunder jern, B-vitaminer og vitamin E. De har også vist sig at nedsætte risikoen for en række kroniske sygdomme som hjertesygdomme og type 2-diabetes. Til morgenmad kan du prøve en engelsk muffin eller toast i fuld hvede.
• Yoghurt: Yoghurt er fyldt med fyldeprotein og knogleopbyggende calcium. Blatner foreslår at købe almindelig yoghurt og tilføje dit eget sødemiddel. De frugtsmagede har meget sukker, der tilsættes. Det ville være bedre at blive almindelig og derefter tilføje en teskefuld honning, siger hun.