For et par uger siden gik min søster og jeg til vores forældres sted til middag. Over et glas vin før måltidet blev vi nedsænket i en sjov og livlig samtale om Instagram-dyrpåvirkere, og jeg spurgte tilfældigt, om nogen kendte forskellen mellem en bønnsprinkhane og en græshoppe. (Som du gør.) Pludselig kom telefonerne ud, Googling begyndte, og der var ingen vej tilbage. Vi sprang tankeløst gennem de pixelformede bakker i iPhone Land, og snart nok sad hele vores familie i total stilhed sammen men verdener fra hinanden.

Det var selvfølgelig ikke første gang, jeg ignorerede medmennesker til fordel for meningsløs telefonaktivitet. Du har sandsynligvis også været der. Og hvis du er som mange mennesker, har du næsten haft det med din telefon, der forstyrrer dit velbefindende.

Amerikanske voksne kontrollerer kollektivt deres telefoner 12 milliarder gange om dagen ifølge en Deloitte-undersøgelse fra 2017. Det er et svimlende antal, men interessant synes det at have været plateau siden omkring 2015. En mulig årsag? Syvogfyrre procent af respondenterne i undersøgelsen sagde, at de aktivt forsøgte at begrænse telefonbrug.

Faktisk er der flere nye organisationer og koalitioner, der fortaler for sundere anvendelser af teknologi. For nylig sluttede tidligere Facebook- og Google-medarbejdere og investorer sig sammen for at starte en uddannelsesmæssig kampagne kaldet Truth About Tech, et partnerskab mellem Center for Humane Technology, en koalition af tech-insidere og advokatgruppen Common Sense, som er forpligtet til at hjælpe børn og forældre navigerer i medier og teknologi. Kampagnens mål: øge bevidstheden og hjælpe softwareskabere med at designe produkter på en sådan måde, at brugerne har et sundere og mindre påtrængende forhold til dem. Tech-virksomheder er nu involveret i et fuldt våbenløb for at fange og bevare menneskelig opmærksomhed, sagde Common Sense seniorkammerat Tristan Harris, da kampagnen blev lanceret. Masser af smarte ingeniører og designere i branchen ønsker at oprette apps, der giver os de oplysninger, vi har brug for for at forbedre vores liv så hurtigt som muligt, i stedet for bare at suge os ind så længe som muligt.

Hvad er der galt med den måde, vi bruger teknologi på nu? For det første er det at gå ind i tiden, vi ellers måske bruger gode ting til vores fysiske og mentale sundhed. Ikke overraskende sker det meste af vores uophørlige telefonkontrol i fritidsperioder: ved måltider, i tid med venner eller familie, inden sengetid om natten og før arbejde om morgenen - tidspunkter, hvor vi skulle genoplade vores mentale batterier. En undersøgelse fra Bank of America viste, at 71 procent af amerikanerne sover med deres smartphones.

Og konsekvenserne er reelle. Min telefon gjorde mig hoppende og distraheret. Jeg kunne aldrig være fuldt optaget af det, jeg lavede, eller være fuldt opmærksom på de mennesker omkring mig, indrømmer Monica, 40, advokat i Kensington, Maryland. Min mand var klar til at gå til rådgivning, hvis vi ikke kunne forhandle regler om telefonbrug i vores hus.

Da jeg spurgte forskningspsykolog Larry Rosen, ph.d., om hvorfor såkaldt smartphoneafhængighed er så udbredt, korrigerede han min terminologi: Dette er virkelig ikke afhængighed; det er en angstbaseret lidelse, sagde han. Vi checker ikke ind for at få glæde. Vi tjekker ind for at fjerne angst. (For hvad det er værd, er dette afhængighedspunkt op til debat: Mange eksperter siger, at den buzzlignende belønning, vi føler med enhver lignende, og underretning får os til at komme tilbage for mere, ligesom koffein- eller nikotinafhængighed.)

På samme måde som mange af os måske tager en drink eller en snack på en fest for at undgå at føle os socialt akavet, trækker de fleste af os hen mod vores telefoner for komfort og distraktion, når vi konfronteres med hverdagens ubehagelige følelser. Tænk: Stå i kø ved købmanden (kedsomhed). Venter på en ven på en restaurant (utålmodighed eller social angst). Manglende familie (ensomhed).

Et vigtigt skridt i at udvikle et sundere forhold til vores enheder er at genlære, hvordan man bliver fortrolig med kedsomhed, social angst, ensomhed og andre ubehagelige følelser. Telefonen har tilladt os ikke at tolerere kedsomhed længere, siger Rosen. Når trangen rammer dig, mens du venter på, at en film starter, skal du ikke tage din telefon. Lad bare dit sind vandre. Det er meget vanskeligt at gøre. Fremad, et par ideer til at gøre det lettere.

Overvej dit tankegang

Undersøg impulsen

Ifølge en undersøgelse foretaget af forskningsfirmaet Dscout rører den gennemsnitlige smartphone-bruger 2.617 gange hver dag.

Når de fleste af os handler på impulsen til at få fat i vores telefon for at se, hvad der er nyt - tekster, likes, underretninger - forventer vi sjældent noget, der er pressende. Hvad hvis vi forsøgte at bremse farten, så vi fik et øjeblik til at finde ud af, hvad vi virkelig ledte efter med hver telefonkontrol?

Yael Shy, en mindfulness meditationslærer og forfatteren af Hvad nu? Meditation til dine tyver og derover , rådgiver: Inden du når ud, skal du trække vejret dybt. Hvordan har du det? Hvad får dig til at nå ud til telefonen? Er det bare vane? Ensomhed? Et ønske om at undslippe en bestemt følelse? At tage denne pause giver en følelse af frihed og empowerment, så vi kan være mere bevidste om at kontrollere vores telefoner, når vi faktisk har noget at passe på.

Mød jalousi med taknemmelighed

Har du nogensinde følt jaloux, mens du scopede din kollegas strandferiebilleder på Facebook eller din yogalærers Instagram-historie om hendes drømmende morgenmeditationsrutine? I de (formodentlig) mange øjeblikke finder du dig selv at sammenligne dig selv med andre på sociale medier - hvad enten det er på grund af deres fejlfri hud, søde baby, cremet matcha latte, nyt job eller hvad som helst andet - bemærk først, at det sker. 'Se om du kan tage et par vejrtrækninger og navngive de ting, der går OK i dit liv,' rådgiver Shy. 'Det kan minde os om, at der ofte går mere i vores liv end forkert.' Hvad har du at være taknemmelig for?

Lad dig selv føle hvad der kommer op

Som genert antyder, at blive limet til vores telefoner fungerer som en bekvem måde at undgå ubehagelige følelser på. Så at tage et skridt tilbage fra vores telefoner betyder, at mere ubehag sandsynligvis kommer op. Men at lære at sidde med det ubehag - og erkende, at det ikke skader dig - kan være stærkt. Når ubehagelige følelser opstår, skal du anerkende følelserne, men acceptere det som normalt og sundt, antyder psykiater Victoria Dunckley, MD, forfatter til Nulstil dit barns hjerne . Du skal have det godt med det faktum, at du lader din hjerne strække sig, hvile, løse et problem eller arbejde igennem en følelse, hver gang du modstår at bruge din telefon.

Eksperiment med nye tekniske vaner

Prøv en Tech Break

Indstil telefonens timer i 15 minutter, drej telefonen med forsiden nedad, og rør ikke ved den, før alarmen går. Når det sker, skal du kontrollere hvad du vil i et minut og derefter gentage. Dette lærer din hjerne, at du kan være i nærheden af ​​din telefon uden at være på den, og du vil ikke gå glip af noget, forklarer Rosen. Når 15 minutter begynder at føles for kort, skal du prøve 20 og derefter 30.

Fokuser på en skærm ad gangen

Har du nogensinde set tv, mens du ruller på din telefon? Også mig. Dette er et fænomen, eksperter kalder anden screening, og det modregner vores stressrespons endnu mere end at se på en enkelt skærm. Bare rolig; ingen fortæller dig, at du ikke skal se tv. Men øv dig bare ved at se tv. Øv dig ved bare at spille ord med venner. Øv dig på bare at gøre en ting, siger Rosen. Det er sværere end det lyder. Jeg kom igennem det ved at bemærke, hvor ængstelig jeg følte, mens jeg blev screenet igen. Den følelse af afslapning, jeg fik ved kun at fokusere på tv'et, gjorde det hele det værd.

Prioriter dine meddelelser

Én årsag til at frakoble udelukkende fra teknologi er ikke realistisk: Vores telefoner er blevet afgørende for nødsituationer, kommunikerer med vores partnere og er tilgængelige for vores børn. Så begræns telefonbrug med en mere afbalanceret tilgang. Deaktiver meddelelser for alt undtagen telefonopkald og tekstbeskeder. På den måde går du ikke glip af en tekst eller et opkald fra dine børn eller deres skole, rådgiver Caroline Knorr, seniorredigeringsredaktør hos Common Sense Media. Og når alle dine kære er sammen, er du enig i at prøve at sætte dine telefoner på lydløs eller i flytilstand for at holde distraktioner på et minimum.

Strømlin dit nyhedsforbrug

At stole på sociale medier for nyheder betyder, at du kun ser overskrifter (ofte alarmerende) og alles følelsesmæssige reaktioner på dem. Brug i stedet en central app eller podcast til nyheder. Det New York Times app giver f.eks. briefinger om morgenen og aftenen med punkttegn og links til de fulde historier, hvis du gerne vil vide mere.

Bliv på sporet

Nå ud til nogle rigtige samtaler

Spørg dine familiemedlemmer eller venner, hvordan de føler om dit teknologibrug - og lyt virkelig uden at blive defensiv, foreslår Dunckley. Du kan finde ud af, at de føler sig ignoreret eller frustreret over din manglende tilstedeværelse. Selvom dette kan være en smertefuld samtale, kan det være sparket i bukserne, der er nødvendigt for at foretage et skift, siger hun.

Opret en straf

Slå dig sammen med kære for at holde fast i tekniske beslutninger, og overvej at gøre det interessant. Implementere en teknisk skat, der ligner en sværgkrukke, siger Dunckley. Når nogen bryder en regel, skal hun lægge penge i en krukke, der går til en aktivitet, som I alle kan gøre sammen.

Opret specifikke tidspunkter eller -rum uden telefoner

En regel, der ikke kan forhandles for Jessica, 28, en hjemmeværende mor i Calabash, North Carolina, er ingen telefoner i soveværelset eller ved middagsbordet. Jeg oplader min telefon i mit vaskerum. Det forbliver der 90 procent af tiden, siger hun. Der er mange andre tidspunkter, hvor du kan få mere afstand fra din telefon - inden du falder i søvn (køb et vækkeur!), Under møder og om eftermiddagen, når du er sammen med din familie og ikke behøver at bekymre dig om at være uden for rækkevidde.