Det ser ud til, at coronaviruspandemien har forbedret enhver del af det normale liv, lige fra hvordan vi løfter ærinder til det, vi spiser til, hvordan vi fejrer fødselsdage. Der er en følelse af overvågning og en tråd af angst, der løber gennem selv de mest verdslige handlinger.

Lige bragt i posten? Nu er du bekymret for at desinficere den, før du åbner den, men hvad med hvad der er inde i konvolutten, skal du desinficere det også? Vaskede du hænderne længe nok efter at have rørt ved postkassen? Alt føles farvet af bekymring. Og du ved, hvad der sker, når du bekymrer dig uophørligt, hele dagen, hver dag? Din søvn lider.

• RELATEREDE : Fordelene ved, at din familie får mere søvn

Angst og søvnløshed går stort set hånd i hånd - hvis du har en, er det sandsynligt, at du har den anden. Ifølge Washington D.C.-baseret psykolog og forfatter af Hack din angst, Alicia Clark P.h.D., utilstrækkelig søvn kan forårsage en uptick i angst og omvendt kan angst forårsage en uptick i dårlig søvn, og hvis det får lov til at snebold, vil du være et udmattet, ængstelig vrag.

Og den virkelige kicker er, at nu, i en tid, hvor vi alle gør vores allerbedste for at forblive sunde, ødelægger vores dårlige søvn vores immunsystem. Når vi sover producerer og frigiver vores kroppe proteiner kaldet cytokiner, som er integreret i bekæmpelse af vira og andre mikrober. Hvis vi ikke sover, producerer vi ikke så mange cytokiner, hvilket efterlader os dårligt rustet til at skabe et immunrespons.

• RELATEREDE: Hvorfor søvnmeditation fungerer, og hvordan man prøver det

Og det er ikke kun de voksne, der kæmper med søvn. Da skolen er lukket og de daglige rutiner ud af vinduet, for ikke at nævne et fald i fysisk aktivitet, holder børnene op senere og får muligvis ikke den anbefalede mængde søvn.

bedste tidspunkt at male huset udvendigt

Det AAP anbefaler at børn får følgende mængder søvn hver dag, baseret på alder:

• 4-12 måneder: 12-16 timer (inklusive lur)
• 1-2 år: 11-14 timer (inklusive lur)
• 3-5 år: 10-13 timer (inklusive lur)
• 6-12 år: 9-12 timer
• 13-18 år: 8-10 timer

Og det er et ret sikkert spil med forældre, der er udmattede selv og måske ikke har energi til en kamp om sengetid, at mange børn ikke rammer disse tal. 'Forældre er bare overvældet af skænderierne, eller de er overvældet af tidsstyringen,' forklarer Dr. Clark. 'Det er virkelig svært at holde en struktur, når du gør det hele selv. Forældrene er i ukrudtet ved hjemmeundervisning og arbejde. Jeg mener, de er udmattede i slutningen af ​​dagen, og det kræver energi at gøre denne sidste forhindring for at få dine børn i seng. Det er super vigtigt, men det kan være virkelig svært. '

• RELATEREDE: 3 tip til at få din tween til at sove inden kl.

Sleep Hacks for hele familien

Unge børn

Vi har hørt det siden de blev født, men havde et sæt sengetid rutine og søvnplan er integreret i at sikre, at små børn, fra nyfødte til grundlæggende børn, får tilstrækkelig søvn, selvom det er svært lige nu. Et varmt bad, en historie og en smule tid før sengetid vil gøre underværker for at lette overgangen fra vågenhed til søvn. Og at have en rutine nu, i en tid med stress, vil gøre det lettere at holde fast i den rutine, når tingene går tilbage til det normale.

Det er også vigtigt at inkludere fysisk aktivitet hver dag. Det er let at blive overvældet af de daglige ændringer, vi står overfor - at arbejde hjemmefra, forsøge at gå i skole, planlægge købture og forsyningskørsler - men at flytte deres kroppe er vigtigt ikke kun for børns fysiske udvikling og mental sundhed, men også til forbedring af søvn.

• RELATEREDE: Små børn opfører sig bedre, når de har en konsekvent sengetid

Tweens og Teens

Ældre børn har brug for mere søvn, end de tror, ​​og med pubertetens begyndelse og biologiske ændringer der følger med det, kan det være sværere for tweens og teenagere at falde i søvn selv i de bedste tider. Tilføjelse af isolationsstress og angst for en global krise kan bare forværre deres manglende evne til at falde i søvn på en anstændig time.

Selvom vi normalt ikke tænker på rutiner for sengetid for ældre børn, kan de være en god måde at pege kroppen på, at det er sengetid. Tilsvarende giver dit teknologi en time før sengetid dine tweens og teenagere en chance for at slappe af og slappe af fra en dag brugt nedsænket i sociale medier, virtuel læring og Zoom-møder, for ikke at nævne det blå lys fra skærme kan forstyrre produktionen af ​​melatonin og hæmmer søvn helt alene.

• RELATEREDE: Bedre snacks ved sengetid til børn

Voksne

Som forældre påhviler det os at sikre, at vores familier får den hvile, de har brug for. Men det betyder, at vi selv skal have tilstrækkelig hvile. Ordsproget 'Du kan ikke hælde fra en tom kop' har aldrig været mere sandt. Det vigtigste, vi kan gøre for vores familier lige nu, er at tage os af os selv, og det betyder at prioritere søvn, ikke kun for dem, men også for os.

Så hvad kan vi gøre? Det er ikke ligesom angsten snart vil give op, så hvordan kan vi få bedre søvn, når det føles som om vores verden smuldrer omkring os? Ifølge Dr. Clark er tricket med at narre din søvnløshed at holde din hjerne optaget af en opgave, men ikke så optaget, at den holder dig oppe.

• RELATEREDE: Videnskab siger, at mødre er lykkeligere, når børn går tidligt i seng

'Jeg er en stor fan af distraktion,' forklarer hun. 'Så tæller du bagud med tre eller syv fra 200, bare meget forsigtigt tæller baglæns for at holde dit sind løst fokuseret, men ikke helt beskattet. Tricket er at få dit sind engageret nok til, at det ikke kører, det spinder ikke i tanker, der kan medføre angst. ' Meditationsapps og at deltage i en mindfulness-praksis er også gode måder at falde i alseep eller falde i søvn igen, hvis du vågner midt om natten.

Hvis intet andet fungerer, overvej at tale med din læge om søvnmedicin. Hjælpet søvn er bedre end ingen søvn, siger Dr. Clark

Da COVID-19-pandemien fortsætter med at sprede sig, og den angst, som vi alle har at gøre med, fortsætter med at skralde op, og prioritering af søvn er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for dit helbred. Du kan ikke hælde fra en tom kop, så fyld din så ofte du kan.