Første ting først: For at begynde at spise en mere nærende diæt (og blive med den) har du brug for det rigtige tankegang. Og som enhver, der har forladt en måltidsplan efter dag tre, kan bevidne, er det ikke noget let trick. Hvordan får du dig til at vælge dyd frem for komfort - en side af ristet blomkål frem for pommes frites eller en skål bær over ostekage? Virkelig simpelt stillede dette spørgsmål til lederne inden for sund kost (forskerne, forfatterne og kokke, der går turen hver dag), som kom op med disse seks smarte, fuldstændigt gennemførlige strategier.

Gør din tallerken smuk. Præsentation er vigtig, siger Alice Waters, ejeren af ​​Chez Panisse, i Berkeley, Californien, og forfatteren af I det grønne køkken ($ 28, amazon.com ). Tænk på et landmændsmarked: Den måde, hvorpå sælgere lægger produkter i kasser og arrangerer radiserne er fristende. Det er en kunstnerisk oplevelse. Waters foreslår at prøve at skabe den samme visuelle forførelse, når du sammensætter dine egne retter derhjemme. På den måde vil spise middag være en sensorisk godbid på flere måder end en.

Prøv at huske nøjagtigt, hvor dårligt du havde det, efter sidste gang du bestilte løgringe. For at modvirke uheldige cravings tæller Michael Pollan, forfatter til hver eneste bid-du-spiser-bibel Madregler ($ 11, amazon.com ), indkalder et minde om hans sidste strejf i junkfood. Når jeg ikke spiser godt, føler jeg mig ikke godt, så det er en selvforstærkende proces, siger han. Eksempel: Sidste gang jeg spiste et stærkt forarbejdet måltid, var jeg oppe hele natten, tørstig efter saltet og svagt kvalmende af fyldstoffer og tilsætningsstoffer. På den anden side føler jeg mig godt og får masser af søvn, når jeg spiser rigtig mad.

Lav meningsfuld tilknytning til sund mad. At træne dig selv i at stoppe med at kræve salt, sukkerholdig og fedtholdig mad kan ikke være en kognitiv proces alene, siger David Kessler, en tidligere kommissær for US Food and Drug Administration og forfatteren af Slutningen af ​​overspisning ($ 16, amazon.com ). Det skal også være emotionelt. Det er her din fantasi kommer ind. Mange af os forbinder positive, nostalgiske følelser med usunde fødevarer. (En majshund kan trylle en barndomshukommelse om en sommerdag på et karneval.) Prøv at lave lige så bekræftende konnotationer med god-til-dig-retter. (Tænk på din bedstemors legendariske grøntsagssuppe.) Når du først har aktiveret dette kredsløb, vil du være i stand til at erkende, at dette ønske om uønsket simpelthen er din hjerne, der spiller et trick på dig. Denne erkendelse giver dig mulighed for at gå videre til bedre at spise, siger Kessler.

Hav altid friske og langvarige ting i køleskabet. Jeg bliver nervøs, hvis jeg ikke har en grøntsag tilgængelig til at lægge på min tallerken, siger Martha Rose Shulman, forfatter til Det allerbedste af opskrifter for sundhed ($ 35, amazon.com ). Så jeg sørger for at holde det stærkeste produkt ved hånden: Gulerødder, rødkål, paprika og romansalat holder i op til en uge.

Skal have bøf? Gem det til middag. Hvis dit mål er at reducere mængden af ​​kød, skal du behandle proteinet som en sideskål. Eller, siger Mark Bittman, forfatter til The Food Matters Cookbook ($ 35, amazon.com ), spring over bacon til morgenmad og kyllingesalat til frokost for at nyde en saftig filet om natten - skyldfri. Jeg spiser en vegansk diæt indtil kl. og så hvad jeg vil til middag, siger Bittman. Det kan være en udførlig restaurantfest eller et simpelt måltid derhjemme. Der er ikke noget galt med at spise bøf eller andre rige retter, så længe du spiser planter det meste af tiden.

Spis altid dessert. (Hårdt råd, vi ved.) Marlene Schwartz, vicedirektør for Yale Rudd Center for fødevarepolitik og fedme, i New Haven, Connecticut, siger, at det er en regel i hendes familie. Mine børn kan have en dessert hver dag, siger hun. Sådan underviser vi i balance og moderering. Så gå videre og få den (lille) skål med is. Alle har brug for en lille dekadens ind imellem.

Anatomi af et sundt måltid

En gang fik vi at vide, at det at spise nærende blot krævede at vælge mellem fire grundlæggende grupper (kød, fisk og bælgfrugter; mejeriprodukter, korn, grøntsager og frugter). I dag er modellen anderledes, men matematikken er lige så let at huske: Halvdelen af ​​din tallerken skal indeholde grøntsager og frugt; en fjerdedel skal være magert protein; og sidste kvartal fuldkorn.

Hvorfor skiftet? Vi spiser meget mere protein, end vores kroppe har brug for, og får mindre end halvdelen af ​​de grøntsager og frugter, vi burde, siger Marissa Lippert, en registreret diætist og forfatteren af Cheaterens diæt ($ 17, amazon.com ). Produkter er fyldt med essentielle vitaminer og antioxidanter. Det har også masser af fibre, som forhindrer blodsukkerspidser (så du ikke bliver sulten med det samme), siger Lisa Drayer, en registreret diætist, en ernæringsekspert og forfatteren af Skønhedskosten ($ 23, amazon.com ). Magert protein (laks, kylling) får dig til at føle dig mæt længere. Og fuldkorn, som byg og bulgur, er alternativer til næringsstoffer til forarbejdede kulhydrater. Den sidste komponent: sunde plantebaserede fedtstoffer, der findes i olivenolie og avocado, som er umættede og kolesterolfrie i modsætning til de gamle animalske fedtstoffer.

For de superfødevarer, du skal medtage i dine måltider, se De 30 sundeste fødevarer. Og for sunde opskrifter, der indeholder et antal superfødevarer, se Four Delicious, Balanced Meals.